11 Μαθήματα Διατροφής από τους Γηραιότερους Ανθρώπους στον Πλανήτη

Το 2004, ο εξερευνητής Dan Buettner, το National Geographic και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης συνεργάστηκαν για να εντοπίσουν τις περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι φαινόταν να ζουν τη μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Προσδιόρισαν πέντε περιοχές: Οκινάουα, Ιαπωνία. Σαρδηνία (Ιταλία). Nicoya (Κόστα Ρίκα). Ικαρία (Ελλάδα), και Loma Linda (Καλιφόρνια).

Διαπίστωσαν ότι, σε αυτά τα μέρη του κόσμου, υπάρχουν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών και οι άνθρωποι είναι γενικά πιο ευτυχισμένοι και υγιείς μέχρι τα 80, τα 90 και ακόμη και τα 100 τους.

Είκοσι χρόνια μετά, αυτές οι περιοχές, τώρα γνωστές ως Μπλε Ζώνες, εξακολουθούν να βρίσκονται στο προσκήνιο, καθώς οι άνθρωποι προσπαθούν να καταλάβουν τι θα τους βοηθήσει να ζήσουν την καλύτερη, πιο υγιεινή εκδοχή της ζωής τους. Και όχι, δεν είναι κάποιο μαγικό ελιξίριο ή πηγή νεότητας. Σύμφωνα με το επίσημο Blue Zones Project, το οποίο ιδρύθηκε από τον Buettner, είναι ένας συνδυασμός πολλών απλών συνηθειών του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση. σύνδεση με φίλους, οικογένεια και πίστη. και η εύρεση της αίσθησης του σκοπού, αυτό κάνει τη διαφορά.

Ανάμεσα στις πολλές επιλογές τρόπου ζωής που ορίζουν τις Μπλε Ζώνες, μία ξεχωρίζει: μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης πλούσια σε φασόλια και λαχανικά και χαμηλή σε ζωικά προϊόντα. Για να βοηθήσει άλλους να ακολουθήσουν την ίδια δίαιτα, το Blue Zones Project έχει αποστάξει όλες τις διατροφικές πληροφορίες που έχει από τις Blue Zones σε 11 οδηγίες.

1. Τρώτε 95 έως 100 τοις εκατό ολόκληρες φυτικής προέλευσης τροφές

Στις Μπλε Ζώνες, το κρέας τρώγεται «με φειδώ», αν όχι καθόλου, υποστηρίζει το έργο Blue Zones. Αντίθετα, οι δίαιτες των ανθρώπων τείνουν να αποτελούνται από ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι πυκνά σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις. Η διατροφή τους ακολουθεί ένα μεσογειακό πρότυπο, το οποίο θεωρείται ευρέως ως ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής λόγω της έμφασης που δίνει στις φυτικές τροφές.

2. Αποφύγετε το κρέας

Η τυπική αμερικανική δίαιτα, ή η δίαιτα δυτικού μοτίβου όπως είναι κοινώς γνωστή, είναι πλούσια σε ζωικά προϊόντα. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ τρώνε επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν, μπέικον και λουκάνικα, κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το να τρώμε με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μην είναι το καλύτερο για την υγεία μας. Το επεξεργασμένο κρέας ταξινομείται ως καρκινογόνο της ομάδας 1 από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, για παράδειγμα. Είναι επίσης πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι γνωστό ότι αυξάνει την LDL χοληστερόλη, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

«Ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 240 κιλά κρέας, το οποίο οδηγεί σε μεγάλο μέρος του διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, σίγουρα καρκίνους στο γαστρεντερικό σωλήνα και θα υποστήριζα ακόμη και την άνοια. Στις Μπλε Ζώνες, από την άλλη πλευρά, παραδοσιακά έτρωγαν περίπου 20 κιλά κρέας το χρόνο με ζώα που τρέφονταν με χόρτο μέχρι να γίνουν τροφή», είπε ο Dan Buettner στο GQ.

3. Παραλείψτε το ψάρι

Σύμφωνα με το Blue Zones Project, ενώ τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος τρώγονται σε πολλές Μπλε Ζώνες, τα θαλασσινά δεν υπερκαταναλώνονται όπως στη Δύση. Οι μερίδες διατηρούνται στο ελάχιστο και το ψάρι καταναλώνεται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα το πολύ. Αυτό μειώνει την πίεση στα οικοσυστήματα και ελαχιστοποιεί την έκθεση σε τοξίνες όπως ο υδράργυρος, αλλά τα ψάρια δεν αποτελούν κρίσιμη πτυχή της διατροφής. Το ψάρι δεν είναι απαραίτητο μέρος μιας δίαιτας μακροζωίας.

4. Μειώστε τα γαλακτοκομικά

Οι Δυτικοί λατρεύουν το τυρί από αγελαδινό γάλα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Γαλακτοκομικών Τροφίμων, για πρώτη φορά, η ετήσια κατανάλωση τυριού ξεπέρασε τις 40 λίβρες ανά άτομο το 2022. Όμως, ενώ είναι πηγή πρωτεΐνης και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, το τυρί είναι επίσης σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών . Στις Μπλε Ζώνες, οι άνθρωποι τρώνε γαλακτοκομικά, αλλά αυτό τείνει να προέρχεται από κατσίκες ή πρόβατα και όχι από αγελάδες. Λέμε να παραλείψετε εντελώς τα γαλακτοκομικά καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων επιπλοκών στην υγεία.

5. Μειώστε τα αυγά

Η έρευνα δείχνει ότι, κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί τρώνε σχεδόν 300 αυγά ο καθένας το χρόνο. Αν και τα αυγά συχνά διαφημίζονται ως τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, μια σειρά από φυτικές τροφές - συμπεριλαμβανομένων των τεμπέ, ρεβίθια και τόφου - περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά. Επιπλέον, τα αυγά κοτόπουλου έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη διατροφική χοληστερόλη με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι Blue Zoners τρώνε αυγά, αλλά η κατανάλωσή τους είναι ελάχιστη σε σύγκριση με πολλούς Δυτικούς. Τείνουν επίσης να προμηθεύονται τα αυγά τους από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής, αλλά γενικά, τα αυγά δεν είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία.

Τα αυγά δεν είναι απαραίτητα για να ζεις μια μακρά ζωή και δεν τα συνιστούμε, σημειώνει το Blue Zone Project. 

6. Μειώστε τη ζάχαρη

Σύμφωνα με το Blue Zones Project, οι Blue Zoners τρώνε ζάχαρη, αλλά είναι με διαφορετικό τρόπο σε σύγκριση με το μεγαλύτερο μέρος της Δύσης, όπου τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι κοινά. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τρώνε ζάχαρη σκόπιμα, όχι από συνήθεια ή τυχαία, εξηγεί η οργάνωση. Καταναλώνουν περίπου την ίδια ποσότητα φυσικών σακχάρων με τους Βορειοαμερικανούς, αλλά μόνο το ένα πέμπτο της πρόσθετης ζάχαρης - όχι περισσότερα από επτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

7. Φάτε όσπρια και φασόλια 

Σύμφωνα με τον Buettner, μια από τις μεγαλύτερες διατροφικές συνήθειες που έχουν κοινές οι Blue Zoners είναι η αγάπη τους για τα όσπρια και ειδικά για τα φασόλια. Στην πραγματικότητα, λέει ότι τα φασόλια είναι βασικό σε κάθε Blue Zone που έχει πάει. Τα φασόλια είναι τόσο χορταστικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι με χαμηλότερη ποσότητα θερμίδων, οδηγώντας σε καλύτερη διαχείριση του βάρους σε όσους τα τρώνε τακτικά», Anna Herby, DHSc, RD, CDE Nutrition Education Specialist for the Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). Με όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία, δεν είναι περίεργο που όσοι τα τρώνε ζουν περισσότερο, πιο υγιεινά.

8. Δώστε προτεραιότητα στους ξηρούς καρπούς

Ενώ οι Αμερικανοί είναι πιθανό να τσιμπολογούν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, καραμέλες και μπισκότα, οι Blue Zoners επιλέγουν ολόκληρες πηγές φαγητού, όπως ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, επομένως αποτελούν αναμφίβολα μια υγιεινή επιλογή. Η συμβουλή μας: εάν πρέπει να φάτε γλυκά, αποθηκεύστε μπισκότα, καραμέλες και είδη αρτοποιίας για ειδικές περιστάσεις.

9. Αλλάξτε τη μαγιά στο ψωμί σας με προζύμι

Σύμφωνα με τη Statista, το ψωμί ολικής αλέσεως και το πολύσπορο ψωμί είναι οι πιο δημοφιλείς επιλογές ψωμιού στις ΗΠΑ και αυτό είναι θετικό καθώς αυτές οι επιλογές είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί. Αλλά αν μπορείτε, σκεφτείτε να φάτε συγκεκριμένα ζωμί ολικής με προζύμι, σημειώνει το Blue Zones Project. Τα παραδοσιακά ψωμιά με προζύμι στην πραγματικότητα μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων, καθιστώντας ολόκληρο το γεύμα σας πιο υγιεινό, πιο αργή καύση, ευκολότερο στο πάγκρεας σας και πιο πιθανό να διαθέσουν τις θερμίδες ως ενέργεια παρά ως λίπος.

10. Μειώστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Το 2021, το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης προειδοποίησε ότι η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων αυξάνεται στη Δύση. Ενώ ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι θρεπτικά, μια σημαντική ποσότητα είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Στις Μπλε Ζώνες, η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι χαμηλή. Αντίθετα, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ολόκληρα συστατικά, τα οποία είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ένας καλός ορισμός του «ολόκληρου φαγητού» θα ήταν αυτό που είναι φτιαγμένο από ένα μόνο συστατικό, ωμό, μαγειρεμένο, αλεσμένο ή ζυμωμένο και όχι εξαιρετικά επεξεργασμένο.

11. Πίνετε νερό και περιστασιακά, κόκκινο κρασί

Ανθρακούχα ποτά σπάνια συναντώνται στις Μπλε Ζώνες. Αντίθετα, οι άνθρωποι πίνουν τσάι, καφέ και περιστασιακά κόκκινο κρασί, αλλά μόνο με μέτρο, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Στο σύνολό τους όμως πίνουν νερό. Οι Αντβεντιστές συνιστούν επτά ποτήρια νερό καθημερινά, σημειώνει το Blue Zones Project. Επισημαίνουν μελέτες που δείχνουν ότι η ενυδάτωση διευκολύνει τη ροή του αίματος και μειώνει την πιθανότητα θρόμβου αίματος.

Πηγή: https://vegnews.com/