Τι συμβαίνει όταν τρώτε κάθε μέρα φασόλια σύμφωνα με νέα έρευνα;

by Επιστημονική Ομ...

Μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη περισσότερων φασολιών στη διατροφή σας θα μπορούσε να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και ο σίδηρος, ενώ μειώνει την κατανάλωση νατρίου, πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών.

Τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν κάποια γαστρεντερική ενόχληση, αλλά κατά τα άλλα, οι ειδικοί λένε ότι τα φασόλια είναι μια εξαιρετική τροφή για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Τα φασόλια είναι μια νόστιμη, χορταστική προσθήκη σε σούπες, σαλάτες και άλλα πιάτα το χειμώνα – και νέα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από αυτά θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας.

Αναλύοντας δεδομένα από περισσότερους από 44.000 συμμετέχοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φασολιών θα μπορούσε να ενισχύσει τη βαθμολογία του Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (HEI) ενός ατόμου, ένα κοινό μέτρο για το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή ενός ατόμου.

Σύμφωνα με τα δεδομένα, τα φασόλια βοηθούν ένα άτομο να «[αυξάνει] την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως οι διαιτητικές ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η χολίνη στη διατροφή, καθώς και [να μειώνει] την κατανάλωση μη θρεπτικών ουσιών όπως νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και στερεά (ή κορεσμένα) λίπη.

Η έρευνα παρουσιάστηκε στην Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo στη Μινεάπολη της Μινεσότα στις αρχές Οκτωβρίου. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Cannedbeans.org για λογαριασμό του Bush’s Best και του Συνασπισμού για την Προώθηση των Οσπρίων.

Παρά το γεγονός ότι τα φασόλια είναι μια γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών, έως και το 80% των Αμερικανών ενηλίκων δεν πληρούν τη συνιστώμενη πρόσληψη για όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές.

Η σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φασολιών και της βελτιωμένης διατροφής

Προηγούμενα στοιχεία έδειξαν ότι η πρόσληψη οσπρίων σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, και αυτή η τελευταία μελέτη μπορεί να προσφέρει βαθύτερη κατανόηση του γιατί συμβαίνει αυτό.

Αυτή η έρευνα εξέτασε δεδομένα που προέρχονται από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) μεταξύ των ετών 2001 και 2018. Αυτά τα δεδομένα προήλθαν από 23.554 συμμετέχοντες μεταξύ 19 και 50 ετών και επιπλέον 21.020 συμμετέχοντες ηλικίας 51 ετών και άνω Όλοι οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια 24ωρη έρευνα ανάκλησης διατροφής, την οποία οι ερευνητές μέτρησαν στη συνέχεια Πρότυπα ΑΕΙ του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

Συγκεκριμένα, εξέτασαν την πρόσληψη φασολιών από τους συμμετέχοντες, η οποία περιελάμβανε κονσερβοποιημένα ή μη (συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων) ρεβίθια, φασόλια, φακές ή μαύρα φασόλια.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές προσδιόρισαν πώς η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα μπορούσε να αλλάξει εάν οι συμμετέχοντες πρόσθεταν μία ή δύο επιπλέον μερίδες φασόλια (1/2 φλιτζάνι ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, αντίστοιχα) στη διατροφή τους .Σε αυτή τη μελέτη ειδικότερα, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα επίπεδα διαιτητικών ινών, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και χολίνης.

Η αυξημένη πρόσληψη φασολιών συσχετίστηκε με σημαντικές αυξήσεις στην πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Οι άνθρωποι είδαν την ποιότητα της διατροφής τους να βελτιώνεται κατά 15-16% όταν πρόσθεσαν μία μερίδα φασόλια στη διατροφή τους και οι βαθμολογίες αυτές ήταν 19-20% υψηλότερες όταν οι άνθρωποι πρόσθεσαν δύο μερίδες. Αυτές οι βελτιώσεις θα μπορούσαν πιθανότατα να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, του διαβήτη και του καρκίνου.

Προσθέτοντας περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας

Αυτή η μελέτη επιβεβαιώνει αυτό που γνωρίζουν οι περισσότεροι διαιτολόγοι: τα φασόλια είναι μια εξαιρετική τροφή που πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας και θα σας αρέσουν

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στη μελέτη (ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρος, φυλλικό οξύ και χολίνη), τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και φωσφόρου. Αποτελούν μια «διατροφική δύναμη».

Η αντικατάσταση μιας μερίδας ζωικής πρωτεΐνης με μια μερίδα φασολιών μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών για να βοηθήσει στην υγεία του εντέρου και της καρδιάς, να αυξήσει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, να μειώσει την πρόσληψη χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών.

Αυτά τα όσπρια, ωστόσο, δημιουργούν προβλήματα για μερικούς ανθρώπους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει τα φασόλια δύσκολα στην πέψη, οδηγώντας σε αέρια ή φούσκωμα.

Αλλά για όσους δεν παραπονιούνται για γαστρεντερική δυσφορία μετά την κατανάλωση φασολιών, δεν υπάρχει πρόβλημα να τα καταναλώνουν καθημερινά.

Τα φασόλια αγοράζονται συνήθως είτε σε κονσέρβα είτε αποξηραμένα - έχετε όμως υπόψιν ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να έχουν πρόσθετα και συντηρητικά, όπως αλάτι, χλωριούχο ασβέστιο, ζάχαρη ή καρυκεύματα.

«Αν ανησυχείτε για το νάτριο στα κονσερβοποιημένα φασόλια, υπάρχουν διαθέσιμες εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι», πρόσφερε επίσης ο Slavin.

Τα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια (αφού μαγειρευτούν) μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά, πιάτα με ρύζι, τσίλι και κατσαρόλα.

Πηγές