Πώς να αντιμετωπίσετε το υπαρξιακό άγχος

Το υπαρξιακό άγχος περιλαμβάνει ανησυχίες για τη ζωή, τον θάνατο και την ίδια την ύπαρξη. Ενώ αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι προκλητικά, μπορούν επίσης να αποτελέσουν καταλύτη για να ζήσετε μια πιο ικανοποιητική και ουσιαστική ζωή.

Είναι χαρακτηριστικό να αμφισβητείτε τη φύση του σύμπαντος και τη θέση σας σε αυτό από καιρό σε καιρό - αυτά τα υπαρξιακά ερωτήματα είναι απλώς ένα φυσικό μέρος μιας ζωής με πολλά άλυτα μυστήρια.

Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίζετε υπαρξιακό άγχος εάν αυτές οι ερωτήσεις καταλαμβάνουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες και εμπνέουν ένα αίσθημα έντονης ανησυχίας, τρόμου ή πανικού.

Εάν αισθάνεστε ανησυχία για την ύπαρξη ή για το τι έρχεται μετά, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Αλλά αυτό δεν το κάνει πάντα να αισθάνεται λιγότερο άγχος. Αφιερώνοντας χρόνο για να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε τα υπαρξιακά σας συναισθήματα, μπορείτε να βρείτε μεγαλύτερη ψυχική ηρεμία και να ζήσετε μια ζωή που αγαπάτε.

Πώς είναι το υπαρξιακό άγχος;

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2016 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, οι υπαρξιακές κρίσεις είναι μέρος του να είσαι ζωντανός. Επιφανειακά, μπορεί να αισθάνονται σαν αρνητικές εμπειρίες, αλλά οι ερευνητές προτείνουν ότι σηματοδοτούν ένα σημαντικό ταξίδι - ένα ταξίδι που μπορεί να ενημερώσει τη ζωή και τις επιλογές σας προς το καλύτερο.

Δεν υπάρχουν ενιαία συμπτώματα για το υπαρξιακό άγχος. Μερικά συμπτώματα της περιλαμβάνουν:

• συχνό τρόμο, ανησυχία ή πανικό
• αμφισβήτηση πεποιθήσεων, τις αξιών ή επιλογών
• δυσκολία λήψης αποφάσεων
• νιώθοντας ότι η ζωή θα είναι πάντα δύσκολη
• εμμονή με υπαρξιακές ιδέες
• απόσυρση από τις καθημερινές δραστηριότητες
• απομόνωση από τους άλλους
• αίσθημα μοναξιάς
• αίσθημα ενοχής ή ντροπής
• νιώθοντας ότι η ζωή είναι άσκοπη

Εάν οι ερωτήσεις σας σας κάνουν να νιώθετε λυπημένοι, απελπισμένοι ή αβοήθητοι, μπορεί να αντιμετωπίζετε την υπαρξιακή κατάθλιψη. Όπως κάθε μορφή άγχους, το υπαρξιακό άγχος μπορεί επίσης να έχει σωματικές εκδηλώσεις όπως:

• ανησυχία
• μυϊκή ένταση
• τρόμος
• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• κούραση
• αυπνία
• πεπτικά προβλήματα
• δυσκολία εστίασης
• έχοντας κρίσεις πανικού

Πανικός γύρω από το υπαρξιακό άγχος

Οι κρίσεις πανικού μπορεί λογικά να αισθάνονται πολύ τρομακτικές, αλλά συνήθως δεν αποτελούν επείγουσα ιατρική κατάσταση. Μπορείτε να ηρεμήσετε τον πανικό σας μέσω στρατηγικών όπως η συζήτηση με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και η ενασχόληση με ελαφριά άσκηση (περισσότερα για αυτό παρακάτω).

Η εμπειρία του καθενός από τις κρίσεις πανικού είναι διαφορετική. Το δικό σας θα μπορούσε να αποτελείται από:

• αίσθημα παλμών της καρδιάς
• εφίδρωση
• πιο σοβαρό τρέμουλο
• δυσκολία στην αναπνοή
• πόνος ή σφίξιμο στο στήθος
• ναυτία
• ζάλη
• πολύ ζεστή ή κρύα θερμοκρασία σώματος 
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
• αισθήματα απομάκρυνσης από την πραγματικότητα
• φόβος να χάσεις την πνευματική σου ικανότητα ή να νιώθεις ότι «τρελαίνεσαι»
• φόβος να χάσει τον έλεγχο
• φόβος του θανάτου

Αλλά αν αισθάνεστε πόνο στο στήθος και πιστεύετε ότι μπορεί να οφείλεται σε καρδιακή προσβολή και όχι σε κρίση πανικού, είναι πάντα καλύτερο να επικοινωνήσετε με την υποστήριξη έκτακτης ανάγκης. Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ πανικού και καρδιακής προσβολής.

Είναι το υπαρξιακό άγχος το ίδιο με το άγχος του θανάτου;

Το άγχος για τον θάνατο μπορεί να συμβάλλει στο υπαρξιακό άγχος, αλλά δεν είναι ακριβώς το ίδιο.

Για παράδειγμα, σε μια ανασκόπηση του 2016, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα ακόλουθα χαρακτηριστικά σε μια ομάδα συμμετεχόντων ήταν όλοι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη υπαρξιακού άγχους:

• άγχος θανάτου
• θρησκευτικές τάσεις
• πνευματικές τάσεις

Τελικά, οι υπαρξιακές ανησυχίες δεν περιλαμβάνουν μόνο τους φόβους του θανάτου αλλά και της ίδιας της ύπαρξης.

Τι προκαλεί ή πυροδοτεί το υπαρξιακό άγχος;

Όλοι βιώνουν άγχος κάποια στιγμή, συχνά λόγω άγχους για τη δουλειά, την υγεία, τα χρήματα ή τις σχέσεις. Οι υπαρξιακές ανησυχίες, αντίθετα, αφορούν περισσότερο τη μεγαλύτερη εικόνα της ύπαρξης, που κυμαίνεται από τη συνείδηση ​​μέχρι τον κόσμο.

Το υπαρξιακό άγχος έχει μερικά βασικά χαρακτηριστικά, όπως ο μηρυκασμός σχετικά με:

• μοίρα έναντι ελεύθερης βούλησης
• ο θάνατος και η μετά θάνατον ζωή
• ο σκοπός της ζωής
• ηθικές ανησυχίες
• προηγούμενες και μελλοντικές επιλογές

Μια υπαρξιακή κρίση (η οποία μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα υπαρξιακού άγχους) είναι συχνά μια απάντηση σε μεγαλύτερα ζητήματα που έχετε εσωτερικεύσει, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2016 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία που αναφέρθηκε νωρίτερα σε αυτό το άρθρο. Για παράδειγμα, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να προκαλέσει σκέψεις για το θάνατο και τη μετά θάνατον ζωή γενικότερα.

Μερικά άλλα πράγματα που μπορεί να πυροδοτήσουν το υπαρξιακό άγχος στον σημερινό κόσμο περιλαμβάνουν:

• Τραυματικές εμπειρίες: όπως κακοποίηση, ένα σημαντικό γεγονός υγείας ή ένα διαζύγιο
• Σημαντικές μεταβάσεις στη ζωή: όπως η μετακόμιση, η αποφοίτηση από το σχολείο ή η απόκτηση μωρού
• Μια κρίση μεγάλης κλίμακας: όπως η πανδημία COVID-19, πόλεμο ή κλιματική αλλαγή
• Άγνωστοι: όπως η πιθανότητα μιας μετά θάνατον ζωής, εξωγήινων ή πνευμάτων
• Κοινωνικές αλλαγές: όπως η τεχνητή νοημοσύνη (AI) ή η χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης

Σε μια μελέτη του 2024, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το «doomscrolling» (που ορίζεται από τους ερευνητές ως υπερβολική κατανάλωση αρνητικού περιεχομένου) προκάλεσε υπαρξιακό άγχος καθώς και απαισιοδοξία για την ανθρώπινη φύση τόσο σε Αμερικανούς όσο και σε Ιρανούς. Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι η πανδημία COVID-19 προκάλεσε μαζικό υπαρξιακό άγχος σε ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Μερικές κοινές υπαρξιακές ερωτήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος περιλαμβάνουν:

• Τι συμβαίνει αφού πεθάνουμε;
• Ποιος είναι ο σκοπός μας στη Γη;
• Ζω αυθεντικά;
• Τι είναι ο εαυτός;
• Γιατί συμβαίνουν επιβλαβή πράγματα στη Γη;
• Γιατί ονειρευόμαστε;
• Είμαστε μόνοι στο σύμπαν;

Αν και αυτές είναι φυσικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε, μπορεί να αντιμετωπίζετε υπαρξιακό άγχος εάν προκαλούν συναισθήματα τρόμου, φόβου ή πανικού.

Πώς ηρεμείς το υπαρξιακό άγχος;

Όπως και η ίδια η ζωή, η διαδικασία ηρεμίας του υπαρξιακού άγχους μπορεί να είναι ένα πολύ ατομικό ταξίδι. Μπορεί επίσης να είναι κάτι που μοιράζεται με αγαπημένα πρόσωπα.

Μερικοί τρόποι για να ηρεμήσετε το υπαρξιακό άγχος περιλαμβάνουν:

• Θεραπευτικές προσεγγίσεις: Αυτές περιλαμβάνουν την υπαρξιακή θεραπεία και τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και είναι αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης των μοτίβων σκέψης και των συμπεριφορών σας για να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια ζωή που αγαπάτε. Η λογοθεραπεία είναι μια θεραπευτική τεχνική που δίνει έμφαση στην εύρεση νοήματος στη ζωή, η οποία μπορεί επίσης να απαλύνει πολλές υπαρξιακές ανησυχίες. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εύρεση του κατάλληλου θεραπευτή για εσάς.
• Τεχνικές ενσυνειδητότητας: Μπορείτε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, την αναπνοή και τη γιόγκα, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τη διανοητική σας φλυαρία, να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να καταπραΰνουν τα συμπτώματα άγχους συνολικά. Με πιο καθαρό μυαλό και πιο ήρεμο σώμα, μπορεί να βρείτε σημαντική ανακούφιση.
• Τήρηση ενός υγιεινού, ισορροπημένου τρόπου ζωής: Μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή, επαρκής ύπνος και άσκηση και αρκετός χρόνος σε εξωτερικούς χώρους και με αγαπημένα πρόσωπα μπορούν να καταπραΰνουν τα συμπτώματα άγχους και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρόντες, προσγειωμένοι και αφοσιωμένοι στη ζωή.
• Έκφραση των συναισθημάτων σας: Αυτό μπορεί να βοηθήσει να απαλύνετε τις υπαρξιακές ανησυχίες και να σας επιτρέψει να συνδεθείτε με άλλους σε βαθύτερο επίπεδο. Θυμηθείτε, δεν είστε μόνοι σε αυτό.
• Καθορισμός των αξιών σας: Το να καταλάβετε τις αξίες σας και τι είναι πιο σημαντικό για εσάς στη ζωή είναι τα πρώτα βήματα για να τις ενσωματώσετε. Όταν ζείτε σύμφωνα με τις αξίες σας, μπορείτε να πάρετε αποφάσεις για τις οποίες αισθάνεστε σίγουροι και να έχετε μια ύπαρξη που πραγματικά εκτιμάτε και αγαπάτε.
• Βρίσκοντας νόημα στη ζωή σας: Μερικοί άνθρωποι το κάνουν αυτό μέσω της πνευματικότητας, της θρησκείας ή της φιλοσοφίας. Άλλοι μπορεί να το βρουν αυτό μέσω της εργασίας, του εθελοντισμού ή των προσωπικών σχέσεων. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η εύρεση του δικού σας ορισμού για το νόημα της ζωής μπορεί να προστατεύσει από τον υπαρξιακό τρόμο.
• Διατήρηση θετικής διάθεσης: Σύμφωνα με τους ίδιους ειδικούς, αυτό συνδέεται με την αντίληψη της ζωής ως ουσιαστικής (δεν πρέπει να συγχέεται με την τοξική θετικότητα).

Εκτιμώντας τη δική σας ευτυχία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ζωή σας βελτιώνεται σημαντικά, καθώς και ότι αισθάνεστε πιο νόημα. Μπορείτε να τονώσετε τη διάθεσή σας με δραστηριότητες όπως:

• περνώντας χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα
• σύνδεση με την καρδιά σας
• ασκώντας
• κάνοντας δραστηριότητες που αγαπάτε
• εξασκώντας την ευγνωμοσύνη

Ανακατευθύνετε την προσοχή σας: Το χιούμορ, τα χόμπι που σας αρέσουν και ο χρόνος με φίλους μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ανακούφιση. Και να θυμάστε ότι, τελικά, αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης ένα θεμελιώδες μέρος του τι σημαίνει ζωή.

Εξάσκηση συμπόνιας: Το να δείχνεις στον εαυτό σου καλοσύνη, αγάπη και συγχώρεση μπορεί να επιλύσει πολλά ζητήματα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των υπαρξιακών αγωνιών.

Η διαχείριση του υπαρξιακού άγχους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μπορεί να είναι μια σημαντική ευκαιρία για μετατραυματική ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εμπνεύσετε μια στροφή από μια ζωή που μπορεί να σας φαίνεται άδεια, ρηχή ή χωρίς νόημα σε μια ζωή που θεωρείτε ότι είναι γεμάτη ανάπτυξη, βελτίωση και γνήσια αξία.

Πόσο διαρκεί το υπαρξιακό άγχος;

Δεν υπάρχει καθορισμένος χρόνος που διαρκεί το υπαρξιακό άγχος. Όπως και άλλες μορφές άγχους, μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγα λεπτά έως μήνες κάθε φορά. Εν τω μεταξύ, οι κρίσεις πανικού συνήθως διαρκούν μόνο 2 έως 10 λεπτά.

Εάν το τακτικό υπαρξιακό άγχος ή ο πανικός διαταράσσει σημαντικά την καθημερινότητά σας, μπορεί να έχετε αγχώδη διαταραχή. Αν σας φαίνεται αυτό, αυτός ο υπαρξιακός τρόμος δεν χρειάζεται να διαρκέσει για πάντα. Μπορείτε να κάνετε βήματα για να βρείτε μεγαλύτερη ειρήνη και να ζήσετε καλά.

Συμπέρασμα

Είναι φυσικό να προκύπτουν υπαρξιακά ερωτήματα από καιρό σε καιρό - αλλά αν προκαλούν άγχος, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε υποστήριξη. Ένας θεραπευτής ή ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτά τα μεγάλα ερωτήματα και να αγκαλιάσετε τη ζωή πιο πλήρως, ενώ στρατηγικές όπως η αυτοσυμπόνια μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια πιο ειρηνική, στοργική ύπαρξη.

Πηγές

• Abulof U, et al. (2021). The pandemic politics of existential anxiety: Between steadfast resistance and flexible resilience. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/01925121211002098
• Andrews M. (2016). The existential crisis. https://psycnet.apa.org/fulltext/2016-29917-010.html
• de Castro A, et al. (2021). Will and wish: An existential proposal to cope with anxiety. https://psycnet.apa.org/record/2020-99652-001
• Heggdal D, et al. (2022). "Existential catastrophe anxiety": Phenomenology of fearful emotions in a subset of service users with severe mental health conditions. 
  https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.766149/full
• Kurtulan MH, et al. (2016). Examination of the relationship among death anxiety, spirituality, religious orientation and existential anxiety. 
  https://www.researchgate.net/publication/309383004_Examination_of_the_Relationship_among_Death_Anxiety_Spirituality_Religious_Orientation_and_Existential_Anxiety
• Liu L, et al. (2023). From existential anxiety to post-traumatic growth. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000268
• Lundvall M, et al. (2022). Finding an existential place to rest: Enabling well-being in young adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9361758
• Shabahang R, et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature?  Evidence from Iran and the United States. 
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S245195882400071X
• Tomaszek K, et al. (2020). Thinking about my existence during COVID-10, I feel anxiety and awe — the mediating role of existential anxiety and life satisfaction on the relationship between PTSD symptoms and post-traumatic growth.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579162