Έχετε έντονο στρες; 11 τρόποι για να ηρεμήσετε

by Επιστημονική Ομ...

Αν και δεν μπορούμε να αποφύγουμε εντελώς το άγχος, μπορούμε να μάθουμε πώς να το αποδεχόμαστε και να το διαχειριζόμαστε έτσι ώστε να μην καταλαμβάνει τη ζωή μας. Το άγχος ακόμη και να είναι υγιές, όταν δεν ξέρεις πώς να το επεξεργαστείς μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Απλά φανταστείτε — αντί να αισθάνεστε κατακλυσμένοι από το άγχος, μαθαίνετε πώς να ηρεμείτε με γρήγορα εργαλεία. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε 11 επιστημονικές συμβουλές που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία.

Οι 11 τρόποι για να ηρεμήσεις

Δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε; Ακολουθούν απλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να βρείτε την ισορροπία σας.

1. Τεχνικές αναπνοής

Όταν είμαστε αγχωμένοι, τείνουμε να παίρνουμε σύντομες και ρηχές αναπνοές, οι οποίες μπορούν να σηματοδοτήσουν το σύστημα «πάλης ή φυγής» του σώματός μας. Αυτό μπορεί να μας κρατήσει σε εγρήγορση και να μας εμποδίσει να χαλαρώσουμε. Επιβραδύνοντας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές, μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση της απόκρισης του σώματός σας στο στρες και στη μείωση του καρδιακού παλμού, ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (PSNS).

Βασικά, η αργή αναπνοή σας βοηθά να βγείτε από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» και αφήστε το σώμα σας να καταλάβει ότι είστε ασφαλείς. Ανάλογα με τη στιγμή, δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής, όπως διαφραγματική αναπνοή, ή τη μέθοδο 4-7-8.

2. Καθαρός αέρας

Η φύση έχει αποδειχθεί από καιρό ότι βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους. Ακόμη και δέκα λεπτά σε έναν χώρο πρασίνου μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Εάν περπατάτε έξω, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την αναπνοή σας, συμβάλλοντας στη χαλάρωση σε δύο μέτωπα. Η περισσότερη έκθεση στον καθαρό αέρα και τη φύση ενισχύει επίσης τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

3. Διαλογισμός και επίγνωση

Η εστίαση στο παρόν μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε πίσω σας τη θλίψη του παρελθόντος ή το άγχος του μέλλοντος. Η παραμονή στο εδώ και τώρα, χωρίς κρίση, μπορεί να σας αποτρέψει από το να μηρυκάζετε ή να κολλήσετε σε κύκλους αρνητικών σκέψεων. Η έρευνα δείχνει ότι η επίγνωση και ο διαλογισμός λειτουργούν σε σωματικό επίπεδο — μειώνουν την κορτιζόλη και βελτιώνουν την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας. Διαφορετικοί τύποι μπορεί να είναι χρήσιμοι, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού επίγνωσης ή των τεχνικών προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.

4. Συσκευές διαχείρισης άγχους

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι συσκευών που μπορεί να λειτουργήσουν για την προώθηση της χαλάρωσης βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα ή ρυθμίζοντας την αναπνοή σας.

Για παράδειγμα, υπάρχουν κάποια εργαλεία βιοανάδρασης που προωθούν τη χαλάρωση δίνοντας ανατροφοδότηση σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό αναπνοής και τα εγκεφαλικά κύματα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Κάποια άλλα εργαλείο παρέχουν εξ αποστάσεως νευροανάδραση και καθοδήγηση από θεραπευτή για τη συνολική ψυχική υγεία. Επίσης συσκευές για Biohacking στοχεύουν να διεγείρουν το πνευμονογαστρικό σας νεύρο για να ηρεμήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο ελέγχει την απόκριση μάχης ή φυγής.

5. Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει τη συνολική ψυχική και σωματική υγεία, με περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Ευτυχώς, ακόμη και μικρότερες ποσότητες μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας γρήγορα, ειδικά εάν αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ρυθμίζουν την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και μια 30λεπτη συνεδρία αερόβιας δραστηριότητας βελτίωσε την ευεξία. Η άσκηση συχνά βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο τα συναισθήματά τους.

6. Ημερολόγιο

Μερικές φορές, χρειάζεται να βγάλουμε τις σκέψεις μας από το μυαλό μας και η τοποθέτηση τους σε χαρτί είναι μόνο ένας τρόπος για να γίνει αυτό. Πολλοί από εμάς αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να εκφραστούμε πλήρως, αλλά το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να πείτε όλα όσα δεν μπορείτε να πείτε δυνατά και να επεξεργαστείτε αυτό που συμβαίνει. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα ερεθίσματα και να αποκτήσετε κάποια σαφήνεια σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Είναι ένας ασφαλής τρόπος όπου μπορείτε να εξερευνήσετε τις ενδόμυχες σκέψεις σας χωρίς να φοβάστε πώς μπορεί να αντιδράσει κάποιος άλλος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το στυλ εκφραστικής γραφής μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική ευεξία.

7. Η μουσική

Η μουσική μπορεί να προκαλέσει δάκρυα χαράς ή λύπης, να φέρει χαμόγελα στα πρόσωπά μας ή να μας κάνει να κινούμε το σώμα μας με όμορφους τρόπους. Αν βρείτε μουσική που πραγματικά απολαμβάνετε, μπορεί ακόμη και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να τονώσει τη διάθεσή σας. Ανεξάρτητα από το στυλ, διαφορετικά είδη μουσικής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αλλάξουν τη συναισθηματική τους κατάσταση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συγκέντρωση ή τον ύπνο σας.

8. Τεχνικές γείωσης

Οτιδήποτε σας βοηθά να συνδέσετε την παρούσα στιγμή εστιάζοντας στις αισθήσεις και στο περιβάλλον σας μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε. Διαφορετικές τεχνικές λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους, όπως οι διαλογισμοί γείωσης, οι οποίοι μπορούν να σας φέρουν σε επαφή με το περιβάλλον και τον εαυτό σας και να μειώσουν το άγχος.

9. Ανακαλύπτοντας τις σκέψεις σας

Η αναγνώριση και η αμφισβήτηση των προτύπων σκέψης σας δημιουργεί τη δυνατότητα να σκεφτείτε με έναν νέο τρόπο και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Διαφορετικές τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς λειτουργούν για να σας ενθαρρύνουν να αξιολογήσετε κριτικά τις σκέψεις σας, να εντοπίσετε το πρόβλημα. Δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να ερευνήσετε διαφορετικές μεθόδους στο διαδίκτυο για να πειραματιστείτε.

10. Σύνδεση με άλλους

Είμαστε κοινωνικά όντα φτιαγμένα για να επιβιώσουμε σε ομάδες. Η αλληλεπίδραση με τους άλλους είναι το κλειδί για την υγεία μας, με πολλές μελέτες να υποδεικνύουν ότι οι υποστηρικτικές σχέσεις μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να μειώσουμε τα συναισθήματα μοναξιάς. Η λήψη μέτρων για τη διατήρηση ισχυρών συνδέσεων ή τη γνωριμία νέων ανθρώπων σε ομάδες χόμπι ή υποστήριξης μπορεί να κάνει τη διαφορά και μπορεί να μειώσει το άγχος. Ακόμη και το να δείτε ένα φιλικό πρόσωπο ενός στενού προσώπου, για παράδειγμα, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ασφαλείς και ήρεμοι.

11. Υποστήριξη από ειδικό

Ενώ οι φίλοι προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας δώσει πιο εξατομικευμένη καθοδήγηση και συμβουλές που λειτουργούν για εσάς. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν συγκεκριμένες στρατηγικές αντιμετώπισης για τις ανάγκες σας. Οι ομάδες υποστήριξης, επιπλέον, μπορούν να σας φέρουν σε επαφή με μια κοινότητα ανθρώπων που καταλαβαίνουν αυτό που περνάτε. Ακόμη και τα ομαδικά προγράμματα ή μαθήματα ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν.

Γιατί είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε το στρες και το άγχος

Κάθε φορά που νιώθουμε άγχος ή άγχος, το πρώτο μας ένστικτο είναι συνήθως να προσπαθήσουμε να το «ξεφορτωθούμε». Μας έχουν μάθει ότι το άγχος και το στρες είναι «κακά», ενώ στην πραγματικότητα είναι απαραίτητα ανθρώπινα συναισθήματα που εξελίχθηκαν για κάποιο λόγο. Έχουν τα πλεονεκτήματά τους, όπως το να μας βάζουν σε εγρήγορση, ώστε να μπορούμε να σκεφτόμαστε γρήγορα και να διαχειριστούμε τις απειλές για την επιβίωσή μας.

Εάν παρατηρείτε τα σημάδια του στρες και του άγχους, αναρωτηθείτε: «Τι προσπαθεί να μου πει το σώμα μου αυτή τη στιγμή;» Ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να αποφεύγετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα ή ότι είναι ώρα να επιβραδύνετε και να ξεκουραστείτε.

Το να αντιμετωπίζουμε, να αποδεχόμαστε και να αφήνουμε τα δύσκολα συναισθήματα να ρέουν μέσα και έξω από εμάς δεν είναι κάτι που όλοι γνωρίζουμε πώς να το κάνουμε. Το να λαμβάνετε τη δυσφορία ως στιγμή εκμάθησης για να καταλάβετε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας απαιτεί χρόνο και υπομονή — πρέπει να χτίσετε αρκετή εμπιστοσύνη στον εαυτό σας για να αισθάνεστε ασφαλείς στη δυσφορία. Αυτό απαιτεί συνεπή εξάσκηση, ακριβώς όπως το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για να χτίσεις σωματικούς μύες.

Συμπέρασμα

Ανατρέξτε στη λίστα και ξεκινήστε εστιάζοντας σε μία τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και ασφαλείς ενώ εκπληρώνετε τις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να είναι καθημερινό ημερολόγιο, περπάτημα στη φύση, διαλογισμός ή εξάσκηση τεχνικών γείωσης. Αυτό που λειτουργεί για εσάς θα αλλάξει ανάλογα με τη στιγμή και τις ανάγκες σας, επομένως συνεχίστε να πειραματίζεστε με αυτό που σας φαίνεται σωστό.

Μην ξεχνάτε ότι η επίσκεψη σε έναν επαγγελματία θεραπευτή ψυχικής υγείας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο άγχος και το στρες σας. Είμαστε κοινωνικά όντα φτιαγμένα για υποστήριξη και η εκμάθηση συγκεκριμένων εργαλείων αντιμετώπισης από έναν επαγγελματία μπορεί να κάνει μια μακροχρόνια διαφορά.

Πηγές