Αγκινάρα: Τα απίστευτα οφέλη για την υγεία

by Επιστημονική Ομ...

Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία του ήπατος. Οι αγκινάρες είναι όμορφα πράσινα φυτά που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Αλλά όπως και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι κάπως αουτσάιντερ μεταξύ των λαχανικών. Ακολουθούν πέντε τρόποι με τους οποίους οι αγκινάρες μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στα γεύματα.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Φρέσκων Προϊόντων, οι αγκινάρες δεν μπήκαν καν στη λίστα με τα 20 λαχανικά με τις περισσότερες πωλήσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2021. (Ούτε τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν μπήκαν.)

Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να πιάσετε μερικά από αυτά τα νόστιμα φυτά κατά τη διάρκεια του επόμενου ταξιδιού σας στο παντοπωλείο. Οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών - η οποία προάγει την κανονικότητα του εντέρου και βοηθά στη διατήρηση του βάρους - και είναι γεμάτη βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Καλή πηγή φυτικών ινών

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει σχεδόν επτά γραμμάρια φυτικών ινών, περίπου το ένα τρίτο της μέσης ημερήσιας αξίας. Η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυτικών ινών βοηθά στη διαχείριση του βάρους και προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Σύμφωνα με το MedlinePlus, μια διαδικτυακή πηγή πληροφοριών από την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Τρέφει επίσης τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία ενισχύουν θετικά το ανοσοποιητικό και τη διάθεσή σας και μειώνουν τη φλεγμονή.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Σύμφωνα με το USDA, μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα παρέχει επίσης σχεδόν το 20% των μέσων ημερήσιων τιμών φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ, καθώς και περίπου το 10% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών βιταμίνης C, μαγνησίου, μαγγανίου και καλίου. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει υψηλό κίνδυνο κατάθλιψης και προβλήματα μνήμης.
Η βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στη σωστή πήξη του αίματος, βοηθά επίσης τον σχηματισμό οστών, σύμφωνα με το MedlinePlus. Η έλλειψη αρκετής βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας αναφέρουν ότι η βιταμίνη C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό που καταπολεμά την ηλικία, είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την παραγωγή κολλαγόνου. Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη, ενισχύει τη μάθηση και τη μνήμη και βελτιώνει τον ύπνο. Και η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου βελτιώνει τη δύναμη και την πρόσληψη οξυγόνου, παράγει ενέργεια και εξισορροπεί τους ηλεκτρολύτες.

Όπως οι βιταμίνες C και K, το μαγγάνιο παράγει κολλαγόνο και υποστηρίζει την υγεία των οστών. Το κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς, βοηθά τις συσπάσεις των μυών και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Οι αγκινάρες παρέχουν επίσης στον οργανισμό σας σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση και τη δυσλειτουργία. Περιορίζουν επίσης οποιαδήποτε κυτταρική βλάβη και υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 στο περιοδικό Complementary Therapies in Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, μεταξύ των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, 12 εβδομάδες κατανάλωσης αγκινάρας μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η υψηλή αρτηριακή πίεση—γνωστή και ως υπέρταση—αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, που είναι δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Η.Π.Α.

Προωθεί την Υγείας του Ήπατος

Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι η πιο κοινή χρόνια ηπατική νόσος στις ΗΠΑ, σύμφωνα με το MedlinePlus. Η υγιεινή διατροφή, η διαχείριση του βάρους σας και η παραμονή ενεργού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της NAFLD. Αλλά το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας - μια συμπυκνωμένη ποσότητα ουσιών που βρίσκεται στις αγκινάρες, συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης ή δισκίου - μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2018 στο περιοδικό Phytotherapy Research, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια δοκιμή που περιελάμβανε 100 άτομα με NAFLD.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία είτε 600 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας καθημερινά είτε ένα εικονικό φάρμακο για δύο μήνες. Σε σύγκριση με τα άτομα στα οποία χορηγήθηκε εικονικό φάρμακο, αυτά που έλαβαν το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας ανέφεραν βελτιώσεις στο μέγεθος του ήπατος και στους δείκτες αίματος. Το εκχύλισμα μείωσε επίσης τη συνολική τους χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη (κοινώς γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη) και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Παρέχει Προστατευτικά Πρεβιοτικά

Οι πράσινες αγκινάρες που μπορείτε να δείτε στο μπακάλικο είναι αγκινάρες υδρόγειο. Αλλά ένα άλλο είδος αγκινάρας, εντελώς άσχετο με το συνηθισμένο πράσινο φυτό, είναι η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ. Σε αντίθεση με τις αγκινάρες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ δεν έχουν πράσινο δέρμα και οδοντωτά φύλλα. Στην πραγματικότητα, δεν μοιάζουν σε τίποτα με τις αγκινάρες της σφαίρας. Σχετίζονται με ηλιοτρόπια, μερικές φορές γνωστά ως ηλιοτρόπια. Μπορείτε να φάτε αυτούς τους κόνδυλους - που μοιάζουν με διασταύρωση λευκής πατάτας και ρίζας τζίντζερ - ωμούς ή μαγειρεμένους. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ινουλίνης και παρέχουν πρεβιοτικά.

Η ινουλίνη βοηθά στην απορρόφηση σημαντικών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου, και υποστηρίζει τη σύνθεση των βιταμινών Β. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στο περιοδικό Biotechnology Reports, η ινουλίνη βοηθά επίσης στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου. Και τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου που βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε τις αγκινάρες κατά τη διάρκεια του επόμενου ταξιδιού σας στο παντοπωλείο. Περιέχουν και λίγη ινουλίνη. Αν και, η ποσότητα ινουλίνης είναι υψηλότερη στις αγκινάρες της Ιερουσαλήμ από ό,τι σε άλλες.

Πώς να ψήσετε αγκινάρες

Όταν αγοράζετε αγκινάρες, αναζητήστε αυτές που έχουν βαριά αίσθηση και σφιχτά, σφιχτά συσκευασμένα φύλλα. Ένα ενδεικτικό σημάδι φρεσκάδας είναι αν τα φύλλα κάνουν ένα μικρό τρίξιμο όταν τα τρίβετε.

Δεν χρειάζεται να είστε ικανός σεφ για να μαγειρέψετε αγκινάρες, κάτι που δεν είναι απαραίτητα δύσκολο. Ωστόσο, ο χρόνος μαγειρέματος για τις αγκινάρες είναι μεγαλύτερος από ότι για άλλα λαχανικά. Για να ξεκινήσετε, βάλτε μια πλυμένη αγκινάρα στο πλάι σε ένα ξύλο κοπής και κόψτε την επάνω ίντσα και μισή. Στη συνέχεια, κόψτε το στέλεχος. Τοποθετήστε την κομμένη αγκινάρα σε ένα μπολ. Περιχύστε με φρεσκοστυμμένο λεμόνι για να μην μαυρίσει.

Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά τα φύλλα προς τα έξω από το κέντρο, ρίξτε λάδι αβοκάντο στις σχισμές και σπρώξτε μια ξεφλουδισμένη σκελίδα σκόρδο στο κέντρο. Πασπαλίζουμε το λαχανικό με αλάτι kosher, το μεταφέρουμε σε αλουμινόχαρτο και περιχύνουμε με τυχόν χυμούς από το μπολ. Τυλίγουμε διπλά την αγκινάρα σε αλουμινόχαρτο και τη βάζουμε σε ένα ταψί κατάλληλο για φούρνο. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 425 βαθμούς και μετά ψήνουμε την αγκινάρα για περίπου μία ώρα και 20 λεπτά.

Μόλις η αγκινάρα κρυώσει αρκετά για να τη χειριστείτε, ανοίξτε την, αφαιρέστε το σκόρδο και τραβήξτε τα εσωτερικά φύλλα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την άκρη ενός κουταλιού για να αφαιρέσετε και να πετάξετε το θολό, ινώδες, μη βρώσιμο τμήμα (γνωστό και ως τσοκ), το οποίο καλύπτει την πολύτιμη καρδιά της αγκινάρας.

Για να φάτε, τραβήξτε τα εξωτερικά φύλλα και είτε απολαύστε το ως έχει είτε βουτήξτε το σε χούμους, πέστο ή καρυκευμένο ταχίνι. Ωστόσο, ολόκληρο το φύλλο δεν είναι βρώσιμο. Ξύστε το τρυφερό μέρος με τα δόντια σας και πετάξτε το σκληρό εξωτερικό τμήμα. Τέλος, απολαύστε τη λαχταριστή καρδιά αυτούσια ή με λίγο βαλσάμικο.

Πώς να φάτε περισσότερες αγκινάρες

Εκτός από το ψήσιμο των αγκινάρων σας, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες προς κατανάλωση καρδιές αγκινάρας από σφαίρα στο τμήμα προϊόντων πολλών παντοπωλείων. Διατίθενται επίσης κατεψυγμένα, σε βάζα και σε κονσέρβα. Φάτε τα ως συνοδευτικό ή προσθέστε τα σε ομελέτες, σαλάτες, ζυμαρικά, τάκος και άλλα.

Όσο για τις αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, μπορείτε να τις φάτε με τρόπους παρόμοιους με τη jicama. Τρίψτε τα, κόψτε τα σε λεπτές φέτες ή κόψτε τα σε σπίρτα για να τα φάτε ωμά, να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα συνδυάσετε με το ντιπ. Μπορείτε επίσης να τα μαγειρέψετε στον ατμό, να τα βράσετε ή να τα ψήσετε ή να τα ενσωματώσετε στη σούπα.

Λάβετε υπόψη ότι τόσο οι αγκινάρες του πλανήτη όσο και οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. (Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, που είναι όλοι τύποι σακχάρων.) Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα—συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Ωστόσο, οι καρδιές από κονσέρβες αγκινάρας είναι καλές σε μερίδες μισής κούπας ή λιγότερο.

Έτσι, εάν δεν σας ενοχλούν στο στομάχι, δοκιμάστε να τρώτε αγκινάρα ή αγκινάρα Ιερουσαλήμ μερικές φορές το μήνα ή περισσότερες. Εκτός από τα οφέλη τους, προσφέρουν έναν απλό τρόπο για να προσθέσετε ποικιλία από άποψη γεύσης, υφής και χρώματος στο πιάτο σας.

Πηγές