Εμμηνόπαυση και προβλήματα ύπνου: Αιτίες και λύσεις

by Επιστημονική Ομ...

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι μια φυσική εξέλιξη στη ζωή των γυναικών και των ατόμων που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση (AFABs). Αλλά αυτή τη φορά μπορεί να μην είναι χωρίς προκλήσεις. Οι διαταραχές ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επηρεάζοντας μεταξύ 16% και 60% των ατόμων από την περίοδο έως και μετά την εμμηνόπαυση.

Καθώς ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον ρόλο που παίζει η εμμηνόπαυση με τον ύπνο και πώς να ξεκουραστείτε πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.

Κατανόηση της εμμηνόπαυσης

Όλα τα άτομα που έχουν έμμηνο ρύση θα περάσουν τελικά την εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση αναφέρεται στην περίοδο 12 μηνών μετά την τελευταία σας περίοδο και σχετίζεται με σημαντικές αλλαγές στην παραγωγή γυναικείων ορμονών που σχετίζονται με το φύλο.

Αυτό το χρονικό σημείο της εμμηνόπαυσης είναι στην πραγματικότητα μέρος μιας διαδικασίας μετάβασης στην εμμηνόπαυση πολλών σταδίων που περιλαμβάνει επίσης τους χρόνους πριν και μετά την εμμηνόπαυση.

Το χρονικό πλαίσιο πριν από την εμμηνόπαυση αναφέρεται ως περιεμμηνόπαυση, η οποία ξεκινά για τα περισσότερα άτομα μεταξύ 45 και 55 ετών. Κατά την περιεμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα θα ποικίλλουν ευρέως καθώς το σώμα σας μεταβαίνει στην εμμηνόπαυση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αρχίζουν τα περισσότερα συμπτώματα που αναφέρονται ως συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

Μόλις το σώμα σας φτάσει στην εμμηνόπαυση, αρχίζει η μετεμμηνοπαυσιακή περίοδος και θα παραμείνετε σε αυτό το στάδιο για το υπόλοιπο της ζωής σας. Κατά τη διάρκεια της μετεμμηνόπαυσης, δεν έχετε πλέον περίοδο και δεν μπορείτε να μείνετε έγκυος. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι συνεχόμενα.

Συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, οι προκύπτουσες ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα συμπτώματα. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Εξάψεις
Νυχτερινές εφιδρώσεις
Αλλαγές του εμμηνορροϊκού κύκλου
Κακή ποιότητα ύπνου
Αλλαγές διάθεσης
Παράπονα μνήμης
Ξηρότητα κόλπου

Ωστόσο, κάθε άτομο θα βιώσει διαφορετικά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Αν και αυτά είναι κοινά συμπτώματα, δεν είναι δυνατό να προβλεφθούν οι τύποι ή η σοβαρότητα των συμπτωμάτων που θα εμφανίσει κάθε άτομο. Επιπλέον, είναι πιθανές και άλλες σωματικές αλλαγές, όπως μυϊκοί πόνοι και πόνοι, αύξηση λίπους, απώλεια μυών, λέπτυνση δέρματος, ακράτεια και άλλα.

Μερικοί άνθρωποι μετά την εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ροχαλητού και λαχανιασμού/πνιγμού κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που θα μπορούσε να είναι σημάδι αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.

Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει τον ύπνο

Οι υποδοχείς οιστρογόνων και προγεστερόνης βρίσκονται σε όλο το κεντρικό νευρικό σύστημα σε περιοχές που εμπλέκονται επίσης στη ρύθμιση του ύπνου και η μείωση των επιπέδων αυτών των ειδικών αναπαραγωγικών ορμονών σχετίζεται με διαταραχή του ύπνου.

Τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι επηρεάζουν τις περιοχές του κεντρικού νευρικού συστήματος που προάγουν τον ύπνο και την εγρήγορση και οι ορμόνες των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και των ορμονών της προγεστερόνης μπορεί να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου.

Ωστόσο, ενώ η μείωση της προγεστερόνης είναι γραμμική, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται με ακανόνιστο και ακανόνιστο τρόπο, συσχετίζοντας με ένα εύρος στον τύπο, τη σοβαρότητα, το χρόνο και τη διάρκεια των συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση.

Προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική σας ευεξία, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθά να νιώθετε ξεκούραστοι και ενεργητικοί, προστατεύοντας την καρδιαγγειακή και ψυχική σας ευεξία και βελτιώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γνωστικότητά σας. Ωστόσο, οι γυναίκες και τα άτομα AFAB είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διαταραχές ύπνου από τους άνδρες ομολόγους τους.

Κατά την περιεμμηνόπαυση, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από τα κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως η αϋπνία, οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το ροχαλητό, καθώς και η αυξημένη σοβαρότητα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών.

Αυπνία

Η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου και η έρευνα έχει δείξει ότι οι γυναίκες και οι AFAB είναι συνήθως πιο πιθανό να εμφανίσουν αϋπνία.

Η διαταραχή χαρακτηρίζεται από δυσκολία να πέσει και να παραμείνει για ύπνο και από την αδυναμία επιστροφής στον ύπνο μετά το ξύπνημα. Η μείωση των επιπέδων προγεστερόνης και η ασταθής μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που διαταράσσουν τον ύπνο.

Για παράδειγμα, συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να δυσκολέψουν την πτώση και την παραμονή στον ύπνο. Οι εναλλαγές της διάθεσης, που μπορεί επίσης να εμφανιστούν κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να συνοδεύονται από άγχος (που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο), καθώς και συναισθήματα κατάθλιψης που επιδεινώνονται περαιτέρω από την έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, για άτομα που αντιμετωπίζουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, συμπτώματα όπως ο συνεχής κνησμός και το τράβηγμα των ποδιών μπορεί να επηρεάσουν την καλή ξεκούραση.

Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις

Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι πολύ κοινά συμπτώματα που μπορεί να διαρκέσουν από την περιεμμηνόπαυση. Αυτά τα συμπτώματα συνδέονται με τις διακυμάνσεις των οιστρογόνων, της ορμόνης του φύλου που βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ένα εξάψιμο είναι ένα ξαφνικό συναίσθημα στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να ακολουθείται από άφθονη εφίδρωση και κρύο ρίγος. Οι εξάψεις που είναι αρκετά δυνατές για να σας ξυπνήσουν από τον ύπνο σας αναφέρονται ως νυχτερινές εφιδρώσεις.

Οι εξάψεις μπορεί να ποικίλλουν σε μήκος και συχνότητα λόγω των ασταθών αλλαγών στα επίπεδα των οιστρογόνων. Για παράδειγμα, μπορούν να διαρκέσουν μόνο λίγα δευτερόλεπτα ή έως και 10 λεπτά. Επιπλέον, οι εξάψεις μπορεί να εμφανιστούν οπουδήποτε από μερικές φορές την ώρα έως μερικές φορές κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Υπνική άπνοια και ροχαλητό

Η εμμηνόπαυση έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μιας χρόνιας διαταραχής στους ενήλικες που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενο κλείσιμο και εκ νέου άνοιγμα του ανώτερου αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι αναπαραγωγικές ορμόνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτική δράση κατά της άπνοιας ύπνου στις γυναίκες, γεγονός που εξηγεί γιατί η μείωση τους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να συνδέεται με αυξημένα ποσοστά υπνικής άπνοιας.

Νέα ή αυξημένα επίπεδα ροχαλητού (ακόμα και λαχανιάζω) κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι σημάδι ότι έχετε υπνική άπνοια.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), που αναφέρεται επίσης ως νόσος Willis-Ekbom, είναι μια νευρολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από τη συνεχή επιθυμία για κίνηση των ποδιών. Το RLS είναι μια διαταραχή ύπνου και κίνησης, καθώς αναγκάζεστε να κινήσετε το σώμα σας για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα που εμφανίζονται όταν είστε αδρανείς για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως κάθεστε στον υπολογιστή σας ή ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Τα συμπτώματα του RLS περιλαμβάνουν δυσάρεστες ή άβολες αισθήσεις που ανακουφίζονται μόνο με την κίνηση των ποδιών σας και αυτές οι αισθήσεις τείνουν να επιδεινώνονται τα βράδια ή τη νύχτα. Αν και γενικά είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ακόμη περισσότερο τον επιπολασμό και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του ανήσυχου συνδρόμου, πιθανότατα λόγω των αλλαγών στα επίπεδα οιστρογόνων.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση

Οι προκλήσεις ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, η εφαρμογή μερικών στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ξεκινά με τη βελτίωση των συνηθειών του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, οι πρακτικές ευεξίας, όπως ο διαλογισμός και το ημερολόγιο, μπορούν να μειώσουν το άγχος και να υποστηρίξουν καλύτερα την αποτελεσματικότητα του ύπνου.

Η Δρ. Bryanna Connor, Πρέσβειρα Υγείας, ενθαρρύνει τη χρήση τακτικής άσκησης για την προώθηση της ποιότητας του ύπνου. Απλώς φροντίστε να «δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες μετά την άσκηση για να αφήσετε το σώμα σας να επεξεργαστεί τις ενδορφίνες που προέρχονται από την άσκηση και να αφήσετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει» πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η μείωση της καφεΐνης και η χρήση λογικών παπουτσιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των συνοδών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Συνολικά, οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής - όπως η υγιεινή διατροφή, η αποφυγή του αλκοόλ και του καπνίσματος, η βελτιωμένη σωματική δραστηριότητα και η κοινωνική υποστήριξη - μπορούν όλα να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Βελτιωμένη υγιεινή ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου αναφέρεται στις πρακτικές που πρέπει να ακολουθούν όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που βιώνουν την εμμηνόπαυση, για να εξασφαλίσουν έναν καλό ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός άνετου, ήσυχου περιβάλλοντος στην κρεβατοκάμαρά σας για καλύτερο ύπνο.

Για παράδειγμα, η καθιέρωση μιας τακτικής ώρας για ύπνο και η αποφυγή παρακολούθησης τηλεόρασης ή χρήσης κινητών συσκευών πριν από τον ύπνο μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη. Η χρήση της θέσης «νεκρός» μπορεί επίσης να υποστηρίξει έναν καλό ύπνο, όπως και η αποφυγή υπερβολικού νερού πριν τον ύπνο για να αποφύγετε τις συχνές εκδρομές στο μπάνιο.

Επιπλέον, σύμφωνα με την Dr. Chelsie Rohrscheib, ειδικό στον ύπνο και νευροεπιστήμονα, η χρήση τεχνολογίας ψύξης κρεβατιού και η χρήση ενδυμάτων ύπνου που απομακρύνουν την υγρασία για τη διαχείριση της νυχτερινής εφίδρωσης μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερο ύπνο.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης μας και μια ορμόνη που μειώνεται φυσικά με τη γήρανση. Η ορμόνη διατίθεται ως συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή, το οποίο διατίθεται στο εμπόριο για να μειώσει τον χρόνο για να κοιμηθείτε. Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποστηρίζουν την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μελατονίνης για την απειλητική χρόνια αϋπνία.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ειδικό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για την υποστήριξη της υγείας του ύπνου. Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) Στην περίπτωση ατόμων που παρουσιάζουν σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, μπορεί να συνταγογραφηθεί θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) για τη θεραπεία ορισμένων συμπτωμάτων.

Για παράδειγμα, η HRT μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που παρουσιάζουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Εάν αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν τον ύπνο σας, τότε η χρήση της HRT θα μπορούσε να αποδειχθεί χρήσιμη για τη μείωσή τους. Ωστόσο, η χρήση της HRT συνοδεύεται από κινδύνους για την υγεία, όπως η πιθανή αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης θρόμβων αίματος, καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρκίνου του μαστού (αν και ορισμένες μελέτες προτείνουν προληπτικά οφέλη της HRT).

Επομένως, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους, ειδικά εκείνους με ορισμένους παράγοντες κινδύνου. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες αναφέρουν έλλειψη στοιχείων που να υποστηρίζουν τη χρήση της HRT για τη συγκεκριμένη θεραπεία ορισμένων διαταραχών του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια ή η αϋπνία.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας και τυπικής παρέμβασης για τη θεραπεία της αϋπνίας. Σύμφωνα με τη Δρ Daphne Lee, ειδικό ενδοκρινολόγο, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), «εστιάζει στην αναδιάρθρωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών που συμβάλλουν στην αϋπνία».

Αυτή η θεραπεία βοηθά τα άτομα να κατανοήσουν και να αλλάξουν τις σκέψεις και τα πρότυπα συμπεριφοράς τους που συνδέονται με την αϋπνία για να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία και τη γενική ευημερία τους. Στην πραγματικότητα, προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι η CBT ήταν ανώτερη από άλλες θεραπείες για τη χρόνια διαταραχή αϋπνίας σε άτομα που βίωναν εμμηνόπαυση.

Η CBT ενσωματώνει πρακτικές υγιεινής ύπνου και τεχνικές χαλάρωσης για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Επιπλέον, η χρήση CBT σε συνδυασμό με θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη καλύτερης ποιότητας ύπνου.

Συμπληρωματική και ολοκληρωμένη ιατρική (CIM)

Η συμπληρωματική και ολοκληρωμένη ιατρική (CIM) εστιάζει σε παραδοσιακές και εναλλακτικές τεχνικές υγείας που συμπληρώνουν τη συμβατική ιατρική. Η χρήση του CIM έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει δυνητικά την ψυχική ευεξία, μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο και συνολική ποιότητα ζωής και θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για άτομα που βιώνουν εμμηνόπαυση.

Παραδείγματα πρακτικών CIM, που οι μελέτες έχουν δείξει ως χρήσιμες για την αϋπνία, περιλαμβάνουν τη γιόγκα, το τάι τσι, τον βελονισμό και τον βελονισμό. Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια «Ο κακός ύπνος δεν είναι αναπόφευκτο γεγονός της γήρανσης», λέει ο Δρ Τζόρνταν, «και πάρα πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι».

Δεδομένου του πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία μας, τα άτομα που αντιμετωπίζουν προκλήσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και τα χρόνια πριν από αυτήν θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να επικοινωνήσουν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι και θεραπείες που βοηθούν στη βελτίωση της ευεξίας του ύπνου σας σε οποιοδήποτε στάδιο της εμμηνόπαυσης.

Ένας καλός κανόνας που πρέπει να θυμάστε, σύμφωνα με τον Δρ Rohrscheib, είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας «εάν η αϋπνία σας είναι χρόνια, που σημαίνει ότι διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες». Ο Δρ Λι συνιστά ότι «άτομα που παρουσιάζουν σοβαρά ή παρατεταμένα συμπτώματα όπως εξάψεις, αλλαγές διάθεσης ή διαταραχές ύπνου που παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες ή τη γενική ευημερία» πρέπει να αναζητήσουν υποστήριξη.

Επιπλέον, ο Δρ. Connor σημειώνει ότι ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα σας βοηθήσει να «αποκλείσετε τυχόν άλλες υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία και να δημιουργήσετε μια πορεία θεραπείας που είναι η καλύτερη για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας». Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να εμφανίσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων. Οι διαταραχές ύπνου είναι ένα κοινό σύμπτωμα που σχετίζεται με τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση λόγω των μειωμένων επιπέδων προγεστερόνης και οιστρογόνων.

Ωστόσο, είναι δυνατό να βρούμε ανακούφιση από τις προκλήσεις ύπνου μέσω βελτιωμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής, της υγιεινής του ύπνου και θεραπειών όπως η CBT. Εάν ο καλός ύπνος είναι μια πρόκληση, ίσως είναι καιρός να απευθυνθείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε ποιες λύσεις θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.

Πηγές