Διατροφή, μυϊκή ενδυνάμωση και σαρκοπενία

Της Δέσποινας (Ντέπη) Μαυρίδου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.S

Τι είναι η σαρκοπενία;

Η σαρκοπενία είναι μια διαταραχή των σκελετικών μυών που χαρακτηρίζεται από σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας και σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα ανεπιθύμητων εκβάσεων, όπως πτώσεις, κατάγματα, σωματική αναπηρία και θνησιμότητα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της σαρκοπενίας;

Το πιο κοινό σύμπτωμα της σαρκοπενίας είναι η μυϊκή αδυναμία. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Έλλειψη αντοχής.
• Απώλεια βάρους.
• Δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
• Αργή βάδιση.
• Δυσκολία στο ανέβασμα σκάλας.
• Δυσκολία στην έγερση από καρέκλα.
• Κακή ισορροπία και πτώσεις.
• Μείωση του μεγέθους των μυών.

Στην κλινική πράξη, όταν ένας ασθενής αναφέρει δύο ή παραπάνω από τα παραπάνω συμπτώματα, συνιστάται περαιτέρω έλεγχος για σαρκοπενία. Το European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 συνιστά τη χρήση του ερωτηματολογίου SARC-F ως ένα μέσο καταγραφής των συμπτωμάτων που συμπληρώνεται από τους ίδιους τους ασθενείς.

Τι προκαλεί τη σαρκοπενία;

Η πιο κοινή αιτία της σαρκοπενίας είναι η φυσική διαδικασία της γήρανσης. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν παράγει την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζονται οι μύες για να αναπτυχθούν με αποτέλεσμα τα μυϊκά  κύτταρα να γίνονται μικρότερα. Αυτή η διαδικασία εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 65 και 80 ετών, ωστόσο η ηλικία εμφάνισης της σαρκοπενίας ποικίλλει.

Αν και η γήρανση τείνει να είναι ο κυρίαρχος παράγοντας, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου για τη σαρκοπενία. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Σωματική αδράνεια.
• Παχυσαρκία.*
• Χρόνιες παθήσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), η νεφρική νόσος, ο διαβήτης, ο καρκίνος και ο HIV.
• Ρευματοειδής αρθρίτιδα.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Μείωση των επιπέδων ορμονών.
• Υποσιτισμός ή ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.
• Μειωμένη ικανότητα μετατροπής της πρωτεΐνης σε ενέργεια.
• Μείωση του αριθμού των νευρικών κυττάρων που στέλνουν μηνύματα από τον εγκέφαλό στους μύες και τους λένε να κινηθούν.
• Χαμηλότερες συγκεντρώσεις ορισμένων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης, της τεστοστερόνης και του αυξητικού παράγοντα ομοιάζων στην Ινσουλίνη-1 (IGF1).

*Η σαρκοπενία μπορεί επίσης να επηρεάσει άτομα με υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενική παχυσαρκία. Τα άτομα με παχυσαρκία και σαρκοπενία έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για επιπλοκές από ό,τι με την παχυσαρκία ή τη σαρκοπενία ξεχωριστά.

Ποιoς ο ρόλος της Διατροφής στη Σαρκοπενία;

Η σαρκοπενία μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας ή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να οφείλεται σε ανορεξία, δυσαπορρόφηση πρωτεϊνών, περιορισμένη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα ή περιορισμένη ικανότητα πρόσληψης φαγητού. Ο ρόλος της διατροφής στη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι καταλυτικός. H επαρκής ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη καθώς και η σύνθεση των γευμάτων φαίνεται να είναι κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχή χρήση της διατροφής ως μέσο για τη θεραπεία της σαρκοπενίας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα μεικτά πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα  λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, μπορεί να χρησιμεύσουν για να παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντική η κατανάλωση κρέατος και ζωικών πρωτεϊνών για τα άτομα της τρίτης ηλικίας, καθώς αυξάνουν τη σύνθεση των αναβολικών ουσιών.

Για την πρόληψη της σαρκοπενίας συστήνεται μια πρόσληψη 1.0-1.5γρ πρωτεΐνης/kg/ημέρα. Η ESPEN συνιστά επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ισομερώς κατανεμημένες στα κύρια γεύματα της ημέρας (25-30γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα). Επιπρόσθετα η λήψη από το στόμα αμινοξέων και ειδικότερα της λευκίνης, έχει βρεθεί ότι μειώνει την απώλεια της μυϊκής μάζας και αποτρέπει τη σαρκοπενία.

Ποια Θρεπτικά Συστατικά θα σε βοηθήσουν;

Από τα θρεπτικά συστατικά η βιταμίνη D φαίνεται να παίζει κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη της σαρκοπενίας και της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο δεν είναι ακόμη σαφές ποια δόση επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της στη βελτίωση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά το σελήνιο και το μαγνήσιο έχουν μελετηθεί ως συμπληρώματα και φαίνεται να έχουν πιθανή συσχέτιση με τη σωματική δραστηριότητα και τη μυϊκή απόδοση σε ηλικιωμένα άτομα.

Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν επανειλημμένα αποδείξει την αξία τους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την προστασία από τη φυσιολογική μείωση σε ηλικιωμένα άτομα και φαίνεται να έχουν δυνατότητες να χαρακτηριστούν ως “αντισαρκοπενικές” ενώσεις.  Τέλος τα αντιοξειδωτικά παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο καθώς ένας από τους παράγοντες που οδηγούν σε σαρκοπενία είναι και το οξειδωτικό στρες.

Ποιες Διατροφικές συνήθειες;

H Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από πολλές υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές και μια τέτοια συμπεριφορά περιλαμβάνει την υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Όσον αφορά τόσο την τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής όλες οι μελέτες έδειξαν θετική συσχέτιση με τη σωματική απόδοση, την προστασία απώλειας μυών αλλά και την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Ποιoς o ρόλος της άσκησης;

Η κύρια θεραπεία για τη σαρκοπενία είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις και οι ασκήσεις δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή χρησιμοποιώντας βάρη ή λάστιχα αντίστασης.

Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει το νευρομυϊκό σύστημα καθώς επίσης να βελτιώσει την ικανότητα ενός ηλικιωμένου να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε ενέργεια σε μόλις δύο εβδομάδες. Η σωστή ένταση και συχνότητα των προπονήσεων είναι το κλειδί για να έχετε το μέγιστο όφελος με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Η καλύτερη αντιμετώπιση είναι η πρόληψη

Δύο παράμετροι του τρόπου ζωής, η φυσική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή θα μπορούσαν να αποτρέψουν την εμφάνιση και την εξέλιξη της σαρκοπενίας. Για την πρόληψη και την καταπολέμηση της σαρκοπενίας συστήνεται η μεσογειακή διατροφή που παρέχει επάρκεια στην πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών, ωμέγα 3, αντιοξειδωτικών και βιταμίνης D. Η ποσότητα των 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα που προτείνει η ESPEN είναι απαραίτητη για το όριο της μέγιστης ενεργοποίησης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ ο ρυθμός της πρωτεινοσύνθεσης αυξάνεται όταν το γεύμα καταναλώνεται 2 ώρες μετά την άσκηση. Συμπερασματικά, ο  συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής βελτιώνει τη βιογένεση των μιτοχονδρίων και τη λειτουργία τους, οδηγώντας σε αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση και μειωμένη πρωτεϊνική αποδόμηση.

Βιβλιογραφία

1. Kakehi S, Wakabayashi H, Inuma H, et al. Rehabilitation nutrition and exercise therapy for Sarcopenia. World J Mens Health. 2021;39. doi:10.5534/WJMH.200190

2. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

3. Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical Definition of Sarcopenia. Vol 11.; 2014.

4. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010;39(4):412-423. doi:10.1093/ageing/afq034

5. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018;37(4):1121-1132. doi:10.1016/j.clnu.2017.08.016

6. Ganapathy A, Nieves JW. Nutrition and sarcopenia—what do we know? Nutrients. 2020;12(6):1-25. doi:10.3390/nu12061755

7. Bagheri A, Hashemi R, Heshmat R, Motlagh AD, Esmaillzadeh A. Patterns of Nutrient Intake in Relation to Sarcopenia and Its Components. Front Nutr. 2021;8. doi:10.3389/fnut.2021.645072

Η Δέσποινα (Ντέπη) Μαυρίδου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc. με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη από την Ιατρική Σχολή του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. Διατηρεί το δικό της Διαιτολογικό γραφείο στην Καβάλα με την επωνυμία Eat with D όπου μαζί με την ομάδα της παρέχουν εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφικής εκπαίδευσης σε φυσιολογικές και παθολογικές καταστάσεις σε Ελλάδα και εξωτερικό. Έχει συμμετάσχει σε πολλά ιατρικά συνέδρια ως ομιλήτρια και έχει παρουσιάσει τις εργασίες της σε Διαβητολογικά συνέδρια στην Ελλάδα. Eπίσης έχει παρακολουθήσει σεμινάρια από το Harvard Medical School με θέμα την Μεσογειακή Διατροφή και πρόσφατα πραγματοποίησε δυο σεμινάρια στην Νέα Υόρκη από το New York Obesity Nutrition Research Center του Columbia University το ένα με θέμα “Eating for your Brain” και το άλλο “Obesity and Nutrition”.

Ως ανήσυχο πνεύμα και σε ένα τομέα που συνεχώς εξελίσσεται συνεχίζει την επιστημονική της κατάρτιση παρακολουθώντας δεκάδες μετεκπαιδευτικά προγράμματα και σεμινάρια μεταξύ των οποίων είναι το Low Fodmap course από το Monash University της Αυστραλίας για την αντιμετώπιση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου καθώς και το “Nutrition and Lifestyle in Pregnancy” από το Ludwig-Maximilian University του Μονάχου. Είναι μέλος και συντάκτρια του Mednutrition, του μεγαλύτερου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο.