Βήματα ή λεπτά: Ποια μέτρηση για την άσκηση παρακολούθησης είναι η καλύτερη;

Νέα έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση της άσκησης σε λίγα λεπτά ή σε βήματα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Η μελέτη -η οποία περιελάμβανε περίπου 14.000 ηλικιωμένες γυναίκες- διαπίστωσε ότι όσες ασκούνταν περισσότερο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιακής νόσου, ανεξάρτητα από το πώς μετρήθηκε η δραστηριότητά τους.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέξουν τη μέθοδο παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που λειτουργεί καλύτερα για τις συγκεκριμένες προτιμήσεις του τρόπου ζωής και της δραστηριότητάς τους, συνιστούν οι ειδικοί.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ρολόγια φυσικής κατάστασης για να παρακολουθούν τις προπονήσεις και τη συνολική τους φυσική κατάσταση — αλλά είναι καλύτερο να μετράτε την κίνησή σας σε βήματα ή συνολικά λεπτά άσκησης; Νέα έρευνα μπορεί να έχει την απάντηση.

Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine στις 20 Μαΐου, εξέτασε ποιος από αυτούς τους δύο στόχους φυσικής κατάστασης είναι καλύτερος για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο μετρήσεις συνδέονται με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιακές παθήσεις.

Τα ευρήματα δείχνουν ότι αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι απλώς να ακολουθείτε μια ρουτίνα άσκησης, αντί να παρακολουθείτε την κίνηση με έναν συγκεκριμένο τρόπο έναντι του άλλου, είπαν οι ειδικοί.

Η νέα έρευνα καλύπτει επίσης τα κενά στην τρέχουσα κατανόησή μας για το πώς να καταγράφουμε καλύτερα και να θέτουμε στόχους άσκησης, είπε η Rikuta Hamaya, MD, PhD, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο τμήμα προληπτικής ιατρικής στο Brigham and Women's Hospital.

Επί του παρόντος, οι οδηγίες άσκησης από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν είτε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας (MVPA) είτε 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαίως για να επιτύχουν τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, αυτή η έρευνα υπονοεί ότι η παρακολούθηση των βημάτων - η οποία έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής δεδομένης της πανταχού παρουσίας των ιχνηλατών φυσικής κατάστασης και των smartphone - είναι επίσης μια χρήσιμη μέτρηση.

Σύγκριση μέτρησης βημάτων και λεπτών άσκησης

Για να συγκρίνουν αυτές τις δύο μεθόδους παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης, ο Hamaya και η ομάδα του χρησιμοποίησαν δεδομένα από 14.399 άτομα που εγγράφηκαν στη Μελέτη Γυναικείας Υγείας των ΗΠΑ, η οποία ήταν μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που διεξήχθη από το 1992 έως το 2004.

Οι γυναίκες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτή τη μελέτη ήταν τουλάχιστον 62 ετών και δεν είχαν καρκίνο ή καρδιαγγειακή νόσο στην αρχή της μελέτης.

Μεταξύ 2011 και 2015, οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για επτά ημέρες συνεχόμενα για να παρακολουθούν τη μέτρια έως έντονη σωματική τους δραστηριότητα.Το MVPA θα μπορούσε να περιλαμβάνει κινήσεις όπως ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα ή παιχνίδι τένις ή μπάσκετ.Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες καταγράφηκαν 62 λεπτά MVPA κάθε εβδομάδα και παρακολουθούνται 5.183 καθημερινά βήματα.

Στη συνέχεια, στη κοόρτη της μελέτης δόθηκαν ετήσια ερωτηματολόγια σχετικά με τις συνήθειες υγείας, το ιατρικό ιστορικό και άλλους παράγοντες για μια περίοδο παρακολούθησης που διήρκεσε μέχρι το τέλος του 2022.

Στο τέλος της περιόδου παρακολούθησης, περίπου το 9% των γυναικών είχε πεθάνει και το 4% ανέφερε διάγνωση καρδιακής νόσου.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι, ανεξάρτητα από το αν καταγράφηκε σε βήματα ή λεπτά, όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα άσκησης εμφάνισαν μεγαλύτερες μειώσεις στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στον κίνδυνο θνησιμότητας. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες στα τρία πρώτα τεταρτημόρια φυσικής δραστηριότητας έζησαν περισσότερο από τους συνομηλίκους τους στην ομάδα με τη λιγότερη αναφερόμενη δραστηριότητα.

Η μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για τις υπηρεσίες υγείας να συμπεριλαμβάνουν τις μετρήσεις βημάτων ως «εναλλακτική μέτρηση» στις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, πρόσθεσε ο Hamaya, ειδικά για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης

Αν και τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορεί να μπορούν να χρησιμοποιήσουν είτε βήματα είτε χρόνο άσκησης κατά την παρακολούθηση του MVPA τους, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί σε αυτήν τη μελέτη.

Πρώτον, η μελέτη ήταν απλώς παρατήρηση και τα αποτελέσματά της αξιοποιήθηκαν από μία μόνο αξιολόγηση μετρήσεων χρόνου και βημάτων.

Επιπλέον, ο πληθυσμός της μελέτης ήταν όλες γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, οι περισσότερες από τις οποίες ήταν λευκές και πιο δραστήριες από ένα εθνικό δείγμα. Η κοόρτη ήταν επίσης πιο πιθανό να έχει υψηλότερη κοινωνικοοικονομική θέση.

Οι δημογραφικοί περιορισμοί της μελέτης δεν επηρεάζουν τα ευρήματά της, ωστόσο, σημαίνει ότι η έρευνα μπορεί να μην είναι εφαρμόσιμη σε έναν ευρύτερο πληθυσμό.

Κοιτάζοντας το μέλλον, χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα με μια πιο διαφορετική ομάδα συμμετεχόντων. Επιπλέον, θα πρέπει να διεξαχθεί μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για να διερευνηθεί η αιτία της σχέσης μεταξύ των μεθόδων παρακολούθησης της δραστηριότητας και των καλύτερων αποτελεσμάτων υγείας.

Επιλέγοντας την καλύτερη μέθοδο παρακολούθησης άσκησης για εσάς

Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα για την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης, οι ειδικοί συμφώνησαν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι πάντα καλή για την υγεία σας, ανεξάρτητα από το πώς τη μετράτε.

Η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να αποφύγουν την υπέρταση και να διαχειριστούν το βάρος, μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να ενισχύσει την ψυχική υγεία και τη γενική ευεξία. Αυτά τα οφέλη μειώνουν συλλογικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής. Σκεφτείτε την άσκηση ως μια καθημερινή επένδυση στην υγεία σας.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι οι άνθρωποι επιλέγουν μια ρουτίνα άσκησης (και μέθοδο παρακολούθησης) που είναι προσαρμοσμένη ειδικά στον τρόπο ζωής τους.

Κάποιος που αγαπά το κολύμπι ή το ποδήλατο -ή κάποιος που έχει περιορισμένη κινητικότητα και βασίζεται σε μια συσκευή βοήθειας όπως ένα αναπηρικό καροτσάκι- θα μπορούσε να βρει ότι ο χρόνος παρακολούθησης είναι πιο χρήσιμος. Από την άλλη πλευρά, ένα άτομο που του αρέσει το περπάτημα ή χρησιμοποιεί μια συσκευή μέτρησης βημάτων ως μέρος της τακτικής ρουτίνας του «μπορεί να προτιμήσει να εστιάσει στα βήματα.

Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν να είναι δραστήριοι με τρόπους που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις τους, είτε πρόκειται για δομημένη άσκηση είτε απλώς για περισσότερο περπάτημα όλη την ημέρα.

Για όσους τους αρέσει να παρακολουθούν τα βήματά τους, οι συστάσεις ποικίλλουν, εξήγησε. Αλλά γενικά, οι νεότεροι και μεσήλικες ενήλικες μπορεί να δουν οφέλη για την υγεία από το περπάτημα περίπου 8.000 βημάτων καθημερινά, ενώ οι ηλικιωμένοι θα μπορούσαν να δουν οφέλη με 6.000 έως 8.000 καθημερινά βήματα. Αν και δεν είναι επίσημη οδηγία, γενικές συμβουλές είναι ότι οι άνθρωποι στοχεύουν να περπατούν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, πάλι, περιγράφονται ξεκάθαρα—οι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να λαμβάνουν περίπου 150 λεπτά MVPA κάθε εβδομάδα, που θα ήταν περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα.

Φυσικά, αυτές οι συστάσεις μπορεί να μην είναι δυνατές για κάθε άτομο. Κάποιος με προβλήματα κινητικότητας, για παράδειγμα, μπορεί να θέλει να ξεκινήσει με χαμηλότερο στόχο για βήματα ή λεπτά και σταδιακά να φτάσει σε αυτά τα σημεία αναφοράς καθώς βελτιώνονται τα επίπεδα φυσικής του κατάστασης.

Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, είτε μετράτε βήματα είτε λεπτά. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας φαίνεται πιο εύκολο να κολλήσετε και κάντε την τακτικό μέρος της ζωής σας. Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους, ξεκινήστε από μικρά και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας για να δημιουργήσετε μια βιώσιμη, υγιή ρουτίνα που υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.

Πηγές

• Hamaya R, Shiroma EJ Jr, Moore CC, Buring JE, Evenson KR, Lee IM. Time- vs step-based physical activity metrics for health. JAMA Intern Med. Published online May 20, 2024. doi:10.1001/jamainternmed.2024.0892
• Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
• Centers for Disease Control and Prevention. What counts as physical activity for adults.