Τελικά με τις pilates χτίζουμε μυς;

by Επιστημονική Ομ...

Το Pilates είναι μια μέθοδος άσκησης χαμηλής έντασης που δίνει έμφαση στη δύναμη, τη σταθερότητα, την ευλυγισία και την ευθυγράμμιση μέσω ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα. Οι αρχές του περιλαμβάνουν το κεντράρισμα, τη συγκέντρωση, τον έλεγχο, τη ροή, την αναπνοή και την ακρίβεια. Το Pilates έχει κερδίσει δημοτικότητα με τα χρόνια με περίπου 12 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως να εξασκούνται. Μπορεί να εκτελεστεί σε ένα χαλάκι ή χρησιμοποιώντας εξειδικευμένο εξοπλισμό όπως ένα reformer ή Cadillac. Ενώ το Pilates είναι ένα είδος προπόνησης με αντίσταση, αρκεί μόνο για να χτίσεις μυς; Διαβάστε τον οδηγό μας για να μάθετε περισσότερα!

Είναι η προπόνηση δύναμης Pilates;

Το Pilates είναι πράγματι μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως μορφή αντίστασης. Μπορούν να προστεθούν πρόσθετα στηρίγματα όπως ζώνες αντίστασης, μπάλες Pilates, βάρη στον αστράγαλο και κύκλοι για να εντείνουν τις κινήσεις. Το Pilates δίνει έμφαση στη μυϊκή ενεργοποίηση, δημιουργώντας πρόθεση και έλεγχο πίσω από κάθε κίνηση.

Σε αντίθεση με πολλούς άλλους τύπους προπόνησης δύναμης, το Pilates εστιάζει στην ενίσχυση των εγγενών μυϊκών ομάδων (που βρίσκονται πιο κοντά στον πυρήνα του σώματος) που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο, τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος. Αυτές οι μυϊκές ομάδες γενικά απαιτούν μικρότερο φορτίο (σε αντίθεση με τις εξωτερικές μυϊκές ομάδες). Ως εκ τούτου, το Pilates χρησιμοποιεί συχνά υψηλές επαναλήψεις και κινήσεις χαμηλού φορτίου.

Το Pilates χτίζει μυς;

Το Pilates προσφέρει σημαντικά οφέλη για την τόνωση των μυών και τη λειτουργική φυσική κατάσταση. Οι τακτικές προπονήσεις Pilates μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια δυνατή και ελαστική σωματική διάπλαση. Τα μαθήματα Pilates στοχεύουν αποτελεσματικά σε μη ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες και ασκούν όλο το σώμα, διασφαλίζοντας ότι καμία περιοχή δεν θα μείνει ανέγγιχτη.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι το Pilates αύξησε τη δύναμη της κοιλιάς, των άνω και κάτω άκρων σε μια ομάδα γυναικών μετά την εμμηνόπαυση μετά από τρεις μήνες. Η έμφαση στην αναπνοή στο Pilates βοηθά στην ενεργοποίηση των βαθιών μυών της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους, καθιστώντας το εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ενδυνάμωση του πυρήνα. Οι δυνατοί κοιλιακοί υποστηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης δημιουργώντας σταθερότητα γύρω από το κάτω μέρος της κοιλιάς και την περιοχή της λεκάνης, βοηθώντας στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης ενώ παράλληλα εξισορροπείται η φόρτιση.

Πρακτικές συμβουλές για την οικοδόμηση μυών με το Pilates

Η συνέπεια είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική οικοδόμηση μυών στο Pilates. Εάν είστε αρχάριοι, μερικά μαθήματα Pilates διάρκειας 45-60 λεπτών την εβδομάδα είναι ιδανικά. Ξεκινήστε με ένα μάθημα φιλικό προς αρχάριους για να αποκτήσετε επίγνωση του σώματος, την τεχνική και τη σωματική δύναμη πριν προχωρήσετε σε πιο προχωρημένα μαθήματα/ασκήσεις.

Καθώς προχωράτε, αυξήστε τη συχνότητα της προπόνησής σας σε πέντε φορές την εβδομάδα αν είναι δυνατόν (μερικά μικρότερα μαθήματα 30 λεπτών). Προοδευτικά υπερφορτώνετε τις προπονήσεις προσθέτοντας στηρίγματα όπως ζώνες αντίστασης, βάρη στον αστράγαλο ή επιπλέον επαναλήψεις καθώς βελτιώνεστε. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση. Το σώμα σας χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών για την αποτελεσματική οικοδόμηση μυών, οπότε αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε τα γεύματα.

Κοινοί μύθοι για το Pilates και την οικοδόμηση μυών

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το Pilates και το χτίσιμο μυών, τους οποίους θα καλύψουμε εν συντομία παρακάτω:

Το Pilates είναι μόνο για ευελιξία. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι το Pilates μπορεί να αυξήσει τη δύναμη παράλληλα με την ευλυγισία. Μια μελέτη με 60 συμμετέχοντες έδειξε ότι μια ομάδα που ασκούσε Pilates είχε καλύτερη στατική δύναμη, καθώς και δύναμη έκτασης και κάμψης ισχίου, σε σύγκριση με την άλλη ομάδα προπόνησης με αντίσταση.
Το Pilates δεν μπορεί να χτίσει σημαντικούς μυς. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα, ενώ η προσθήκη βαρών στον αστράγαλο, ζώνες και κύκλους προσθέτει επιπλέον μυϊκές προκλήσεις.
Το Pilates είναι μόνο για γυναίκες. Όλα τα φύλα μπορούν να επωφεληθούν από το Pilates. Πολλοί άντρες αθλητές εξασκούν το Pilates ως μέρος του προπονητικού τους προγράμματος για να βελτιώσουν την απόδοση, να παραμείνουν δυνατοί και εύπλαστοι και να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.
Το Pilates είναι σαν τη γιόγκα. Ενώ και οι δύο πρακτικές δίνουν έμφαση στη σύνδεση μυαλού-σώματος, είναι εγγενώς διαφορετικές. Η γιόγκα είναι βαθιά ριζωμένη σε πνευματικές και φιλοσοφικές παραδόσεις, ενώ το Pilates βασίζεται στην ανατομία, δίνοντας έμφαση στη φυσική κατάσταση.

Πιλάτες εναντίον προπόνησης με βάρη: ποιο είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυών;

Το Pilates και η προπόνηση με βάρη προσφέρουν μοναδικά οφέλη στη μυϊκή οικοδόμηση. Η εστίαση του Pilates στον έλεγχο το καθιστά εξαιρετικό για την ενδυνάμωση μικρότερων μυϊκών ομάδων βελτιώνοντας παράλληλα τον συνολικό μυϊκό τόνο. Οι υψηλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις για τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης μπορεί να βοηθήσουν στη σμίλευση αυτών των περιοχών με την πάροδο του χρόνου (αν και η σύσταση του σώματος και η γενετική μπορεί να επηρεάσουν και αυτό).

Οι μύες μπορούν να φορτωθούν πολύ περισσότερο μέσω της άρσης βαρών σε σύγκριση με το Pilates, γεγονός που μπορεί να το κάνει μια ευνοϊκή επιλογή για την οικοδόμηση μυών.

Ωστόσο, τα μεγαλύτερα βάρη μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερους κινδύνους ελαττωματικής μορφής ή τραυματισμού, όπου το Pilates είναι χρήσιμο. Ένας συνδυασμός άρσης βαρών και πιλάτες πιθανότατα θα σας φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα την ασφάλεια.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Pilates

Πλεονεκτήματα

Βελτιωμένη μυϊκή ισορροπία και συντονισμός. Το Pilates μπορεί να εξισορροπήσει την ανάπτυξη των μυών ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.
Ενίσχυση επιμηκυμένων μυών. Το Pilates δουλεύει τους μύες σε επιμήκυνση, βοηθώντας την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Σύνδεση μυαλού-σώματος. Το Pilates μπορεί να βελτιώσει την επίγνωση του σώματος, βοηθώντας στην αποτελεσματική ενεργοποίηση των μυών.
Δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα. Οι στοχευμένες ασκήσεις δίνουν έμφαση στην ενεργοποίηση της κοιλιάς και της λοξής.

Μειονεκτήματα

Προσβασιμότητα και κόστος. Τα υψηλής ποιότητας μαθήματα reformer τείνουν να είναι ακριβά σε σύγκριση με μια κανονική συνδρομή στο γυμναστήριο.
Περιορισμένη μυϊκή υπερτροφία. Το Pilates προσφέρει κάποια αντίσταση, αλλά η άρση βαρών παρέχει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.
Απώλεια βάρους. Ενώ το Pilates μπορεί να βελτιώσει τη σωματική υγεία, δεν είναι ειδικά ένα εργαλείο απώλειας βάρους εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Προοδευτική υπερφόρτωση. Είναι πιο δύσκολο να υπερφορτώνετε σταδιακά τους μύες με τον ίδιο τρόπο όπως η προπόνηση με βάρη.

Συνολικά, το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα και να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευελιξία και τη στάση του σώματος. Μπορεί να βελτιώσει την επίγνωση του σώματός σας και τη σύνδεση μυαλού με μυ, γεγονός που κάνει την κίνησή σας πιο αποτελεσματική. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με mat Pilates για να κατανοήσετε τις βασικές αρχές πριν χρησιμοποιήσετε το reformer ή άλλο εξειδικευμένο εξοπλισμό. Μπορείτε σταδιακά να υπερφορτώνετε τις προπονήσεις σας με την πάροδο του χρόνου προσθέτοντας πρόσθετα στηρίγματα, επαναλήψεις και προκλήσεις.

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι απαραίτητο για τη συνολική σωματική υγεία και ευεξία. Ο συνδυασμός Pilates, άρσης βαρών και καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής μάζας, του μεταβολισμού και της συνολικής υγείας και ευεξίας. Θυμηθείτε να παραμείνετε συνεπείς, να συνδυάσετε τρόπους προπόνησης, να δώσετε προτεραιότητα στις ημέρες ανάπαυσης, να υπερφορτώνετε προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου και να απολαύσετε το ταξίδι για να γίνετε πιο δυνατοί.

Πηγές: