Πώς ο ύπνος επηρεάζει την αθλητική απόδοση σας;

by Επιστημονική Ομ...

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία του ύπνου και θα πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στον ύπνο. Γνωρίζατε όμως ότι ο βέλτιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος αντιδρά στα ερεθίσματα;

Αν και αυτό μπορεί να μην είναι κορυφαία προτεραιότητα για τους περισσότερους από εμάς, είναι ζωτικής σημασίας για τους επαγγελματίες του αθλητισμού των οποίων η ζωή και η καριέρα εξαρτώνται από τους χρόνους αντίδρασής τους.

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αθλητική απόδοση;

Η λήψη των συνιστώμενων 8 ωρών ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των βέλτιστων χρόνων αντίδρασης, με μέσο όρο περίπου 0,25 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, με λιγότερο από 6 ώρες ύπνου, οι χρόνοι αντίδρασης μπορεί να τριπλασιαστούν σε περίπου 0,75 δευτερόλεπτα. Αυτή η σημαντική καθυστέρηση στην απόκριση μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο, ειδικά για αθλητές όπου ακόμη και μικρές διαφορές σε χιλιοστά του δευτερολέπτου μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην απόδοση.

Οι χρόνοι αντίδρασης είναι μόνο ένας παράγοντας, καθώς υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι για τους οποίους ο ύπνος είναι απαραίτητος για τους αθλητές. Άλλες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:

Μνήμη και μάθηση. Φανταστείτε ότι έχετε ένα κουμπί «αποθήκευση» στον εγκέφαλό σας — όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο καλύτερα λειτουργεί αυτή η λειτουργία του κουμπιού. Οι δεξιότητές σας σχηματίζονται πιο γρήγορα και το σώμα σας μπορεί να θυμάται νέες κινήσεις με μεγαλύτερη ικανότητα.
Κίνδυνος τραυματισμού. Ο ύπνος 6 ωρών ή λιγότερο μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένη προσοχή και μειωμένο χρόνο αντίδρασης.
Φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Η σωματική άσκηση μπορεί να πυροδοτήσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα, όπως πρήξιμο στο χέρι μετά από έναν αγώνα μπέιζμπολ ή φλεγμονή στον ώμο. Ο επαρκής, υψηλής ποιότητας ύπνος ενισχύει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τη φλεγμονή, οδηγώντας σε ταχύτερη επούλωση και ανάρρωση.
Αναπλήρωση ενέργειας. Χωρίς ενέργεια, βιώνουμε μειωμένα κίνητρα και αυξημένη κόπωση, ενώ το σώμα αγωνίζεται να αποβάλει τις τοξίνες και να επιδιορθώσει αποτελεσματικά τη βλάβη των ιστών.
Έκκριση ορμονών. Ο βέλτιστος ύπνος δίνει στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για να παράγει επαρκή ποσότητα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Ψυχική υγεία και λήψη αποφάσεων. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και τη συνολική συναισθηματική σας ευεξία. Μπορεί να γίνετε ευερέθιστοι και εύθυμοι. Επιπλέον, η λήψη αποφάσεων γίνεται πιο δύσκολη και τείνουμε να κάνουμε φτωχότερες επιλογές όταν στερούμαστε ύπνου.

Πώς να κοιμηθείτε καλά

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να αναπτύξετε υγιή υγιεινή ύπνου. Η διατήρηση αυτής της ρουτίνας συνιστάται σε όλους, ιδιαίτερα στους αθλητές. Παρακάτω αναφέρονται τα πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Έχετε μια σταθερή ώρα αφύπνισης. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ξεκούρασή σας. Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε αρκετό φως της ημέρας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο. Αποσυνδέστε τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Ο περιορισμός της έκθεσής σας στο μπλε φως μπορεί να βελτιώσει την έκκριση ορμόνης ύπνου, η οποία σας βοηθά να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε τον ύπνο. Γενικά, αποφύγετε οποιαδήποτε διεγερτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο.
Προετοιμάστε το περιβάλλον του ύπνου σας. Ρυθμίστε μια δροσερή αλλά άνετη θερμοκρασία στο δωμάτιο. Είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείς αν το υπνοδωμάτιο είναι αερισμένο και γενικά έχει πιο δροσερή θερμοκρασία από τους υπόλοιπους χώρους καθιστικού. Αυτό περιλαμβάνει επίσης περιβάλλον χωρίς θόρυβο και ένα ποιοτικό στρώμα.
Να είστε προσεκτικοί με το τι πίνετε και τρώτε πριν το βράδυ. Προγραμματίστε το δείπνο σας τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει το φαγητό. Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να περιορίσετε το φαγητό σε ένα μικρό σνακ, αντί για βαριά και πλούσια σε θερμίδες τροφές. Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσετε το ποτό σας με καφεΐνη στο πρώτο μισό της ημέρας, καθώς είναι ισχυρό διεγερτικό.
Χρησιμοποιήστε μεθόδους χαλάρωσης. Το άγχος παίζει μεγάλο ρόλο στη διατάραξη μιας καλής νυχτερινής ξεκούρασης. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές ανακούφισης από το στρες και βρείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή το διάβασμα μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Γιατί οι αθλητές δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ύπνος είναι πολύ ατομικός. Μερικοί άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν ποτέ προβλήματα με τη νυχτερινή τους ανάπαυση, ενώ κάποιοι δυσκολεύονται να ξεκινήσουν ή να διατηρήσουν τον ύπνο τους.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές κοιμούνται λιγότερο και η ποιότητα του ύπνου τους είναι χειρότερη σε σύγκριση με τους μη αθλητές. Ας ρίξουμε μια ματιά στους πιο συνηθισμένους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου των επαγγελματιών αθλητών.

Ανησυχία

Όταν είμαστε αγχωμένοι, απελευθερώνεται κορτιζόλη, η οποία είναι η ορμόνη της εγρήγορσης. Οι αθλητές, που προσπαθούν συνεχώς να βελτιώσουν τις μετρήσεις απόδοσής τους, βιώνουν συχνά αυξημένο στρες και άγχος πριν και μετά τους αγώνες. Αυτό το άγχος πριν από τον αγώνα μοιάζει με τη νευρικότητα που νιώθουν πολλά άτομα πριν από σημαντικά γεγονότα που απαιτούν απόδοση.

Επιπλέον, οι αθλητές εκτίθενται συχνά σε οθόνες που εκπέμπουν αφύσικο μπλε φως και δυνατό θόρυβο από τα πλήθη και τη μουσική του σταδίου. Αυτός ο συνδυασμός παραγόντων μπορεί να υπερδιεγείρει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, καθιστώντας δύσκολο για τους αθλητές να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν αποτελεσματικά.

Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα των αγώνων, τα έντονα συναισθήματα σε συνδυασμό με την έκθεση σε διεγερτικά περιβάλλοντα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου ενός αθλητή.

Φυσικό φορτίο

Η ενασχόληση με έντονη σωματική δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, παρά την κοινή πεποίθηση ότι η εξάντληση βοηθά στον ύπνο. Συνιστάται να αφήσετε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, οι βαριές προπονήσεις μπορεί να πυροδοτήσουν έντονη πείνα, οδηγώντας δυνητικά σε μεγαλύτερα γεύματα με πολλές θερμίδες, τα οποία μπορούν να διαταράξουν περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου.

Τζετ λαγκ

Το jet lag αποτελεί σημαντική πρόκληση για τον ποιοτικό ύπνο. Όταν ταξιδεύουμε μεταξύ ζωνών ώρας, το κιρκάδιο ρολόι μας δεν προσαρμόζεται αυτόματα, που οδηγεί σε διακοπές στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ της τρέχουσας ζώνης ώρας μας και του προορισμού, τόσο πιο έντονο είναι το jet lag.

Για πολλούς αθλητές που ταξιδεύουν συχνά για τουρνουά και αγώνες, το jet lag είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και μπορεί να είναι εξαιρετικά εξαντλητικό σε επίπεδα ενέργειας.

Καφεΐνη

Τα ροφήματα με καφεΐνη χρησιμοποιούνται συνήθως για την αύξηση της γνωστικής απόδοσης και πολλά συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση περιέχουν υψηλά επίπεδα καφεΐνης. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να διαταράξει την έναρξη του ύπνου.

Ενώ η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης είναι φυσιολογική, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιπτώσεις της. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη ποιότητα ύπνου.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε ως αθλητής;

Η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους και την ανάκαμψη από την έντονη σωματική δραστηριότητα.

Ενώ οι ατομικές ανάγκες ύπνου ποικίλλουν, συγκεκριμένη βιβλιογραφία προτείνει ότι οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν από περίπου 80 ώρες ύπνου την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τόσο του νυχτερινού ύπνου όσο και του μεσημεριανού ύπνου. Αυτό ισοδυναμεί με ελαφρώς περισσότερες από 11 ώρες ύπνου ανά 24ωρο. Αν και η επίτευξη αυτής της ποσότητας ύπνου μπορεί να μην είναι πάντα εφικτή, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές επωφελούνται από υψηλότερες από τις μέσες ποσότητες ύπνου.

Η διατήρηση της καλής υγιεινής ύπνου και ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι το κλειδί για τη διασφάλιση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου. Μια χρήσιμη οδηγία είναι να μετρήσετε την επάρκεια ύπνου σας με βάση το πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της ημέρας: αν είστε δραστήριοι, αφοσιωμένοι και παρακινημένοι, ξυπνάτε ανανεωμένοι και έτοιμοι για την ημέρα, πιθανότατα έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Αντίθετα, αισθήματα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κόπωσης ή έλλειψης κινήτρων μπορεί να υποδηλώνουν ανεπαρκή ανάπαυση. Εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες ύπνου παρά την τήρηση καλών συνηθειών ύπνου, καλό είναι να ζητήσετε βοήθεια από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πηγές