Kαίτε περισσότερες θερμίδες ενώ στέκεστε όρθιοι;

by Επιστημονική Ομ...

Αν και το να στέκεστε όρθιοι περισσότερο από το να κάθεστε μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους, σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και να μειώσετε ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Όταν στέκεστε, καίτε οπουδήποτε από 70 έως 95 θερμίδες την ώρα. Όλα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Το να κάθεσαι, συγκριτικά, καίει μόνο 65 έως 85 θερμίδες την ώρα. Η διαφορά μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη, αλλά αθροίζεται με την πάροδο του χρόνου. Θα μπορούσατε να κάψετε οπουδήποτε από 15 έως 30 περισσότερες θερμίδες, απλώς αντικαθιστώντας 3 ώρες καθιστή θέση με όρθια.

Σημειώστε ότι τα αρσενικά γενικά καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή συνήθως έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα καίτε γενικά θερμίδες.

Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα

Η εξίσωση Harris Benedict καθορίζει πόσες θερμίδες καίγονται. Αυτή η εξίσωση λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Η Σύνοψη των Φυσικών Δραστηριοτήτων εκχωρεί έναν αριθμό που αντιπροσωπεύει το μεταβολικό ισοδύναμο (MET) για δραστηριότητες που εκτελείτε, ο οποίος βοηθά στον υπολογισμό του πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα.

Για παράδειγμα, το να κάθεσαι όλη μέρα θα λάβει 1,5 MET. Το περπάτημα ή η εργασία με ένα γραφείο σε διάδρομο εκχωρείται 2,3 MET. Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα με την Εξίσωση Χάρις Μπένεντικτ, πολλαπλασιάζετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας με ένα MET. Μπορείτε να ορίσετε 1,2 για καθιστή θέση ή 2 για όρθια στάση για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε καθημερινά.

Γιατί καίτε περισσότερες θερμίδες όρθια;

Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες όταν κινείστε. Το να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις καίει τις λιγότερες θερμίδες. Όταν είστε όρθιοι, ενεργοποιείτε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτή η μυϊκή μάζα σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, όταν στέκεστε, κινείτε περισσότερο το σώμα σας. Όλα αυτά τα χτυπήματα και οι διατάσεις των ποδιών μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου.

Επηρεάζουν το ύψος και το βάρος σας πόσες θερμίδες καίτε;

Είναι αυτονόητο ότι η σωματική άσκηση καίει θερμίδες. Το σώμα σας καίει επίσης θερμίδες εκτελώντας βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και το φαγητό. Ο μεταβολισμός σας και ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με τη μυϊκή σας μάζα, το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας. Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα για αυτές τις βασικές λειτουργίες. Η ηλικία σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσες θερμίδες καίτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μυς καθώς γερνούν. Όσο λιγότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίτε.

Άλλα οφέλη της ορθοστασίας αντί του καθίσματος

Εκτός από την καύση θερμίδων, η ορθοστασία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο:

Διαβήτης
έμφραγμα
Εγκεφαλικό
Καρκίνος

Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τη λόρδωση, η οποία είναι η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης προς τα μέσα. Αν και κάποιος βαθμός καμπυλότητας είναι φυσιολογικός, η σημαντική καμπυλότητα μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Η ορθοστασία μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει μυϊκό τόνο. Όχι μόνο ορισμένοι μύες εμπλέκονται ενεργά όταν μετακινούνται από το κάθισμα σε όρθιο, αλλά πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι για να σας κρατούν όρθιους.

Είναι δυνατόν να σταθείς πολύ;

Όπως συμβαίνει με κάθε στάση σώματος, το να στέκεστε για πολύ ώρα μπορεί πραγματικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2017 παρατήρησαν 20 ενήλικες συμμετέχοντες καθώς ολοκλήρωσαν 2 ώρες εργαστηριακής εργασίας όρθιων υπολογιστών. Διαπίστωσαν ότι στις 2 ώρες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν εξασθενημένη ψυχική κατάσταση, αυξημένο πρήξιμο στα κάτω άκρα και γενική δυσφορία στο σώμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η δημιουργική ικανότητα επίλυσης προβλημάτων των συμμετεχόντων βελτιώθηκε ενώ στέκονταν. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και τι χρειάζεται.

Πώς να προσθέσετε περισσότερο χρόνο ορθοστασίας στη ρουτίνα σας

Ίσως σας φανεί χρήσιμο να ξεκινήσετε προσθέτοντας επιπλέον 10 έως 15 λεπτά όρθιας στάσης στην ημέρα σας και σταδιακά να ανεβείτε από εκεί. Το πώς θα προσθέσετε αυτά τα λεπτά εξαρτάται από εσάς. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στέκεστε για τουλάχιστον 1 λεπτό μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος. Αφού περάσει ένα λεπτό, μπορείτε να επιλέξετε να στέκεστε περισσότερο ή να συνεχίσετε να κάθεστε μέχρι να περάσουν άλλα 30 λεπτά.

Στη δουλειά

Δοκιμάστε ένα όρθιο γραφείο έναντι ενός καθιστικού γραφείου.
Σηκωθείτε όταν δέχεστε ένα τηλεφώνημα.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνάντηση σε στιλ «stand-up» αντί να καθίσετε.
Ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη ώστε να σταματά για έναν συγκεκριμένο αριθμό λεπτών κάθε ώρα.

Στο σπίτι

Το να στέκεστε περισσότερο στο σπίτι μπορεί να απαιτεί κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με αυτά:
Μιλήστε για μια βόλτα στο σπίτι κάθε μισή ώρα ή ώρα.
Σταθείτε όταν πραγματοποιείτε μια τηλεφωνική κλήση, στέλνετε μηνύματα ή χρησιμοποιείτε το Διαδίκτυο στο smartphone σας.
Κάντε μια νυχτερινή βόλτα πριν ασχοληθείτε με πιο καθιστικό ελεύθερο χρόνο.
Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ στέκεστε.

Προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν

Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, μιλήστε με τον διευθυντή ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού σας για να αλλάξετε την τρέχουσα ρύθμιση με κάτι πιο ενεργό. Τα γραφεία με καθιστικό, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί. Τα γραφεία για διάδρομο και τα γραφεία ποδηλασίας μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν την κίνηση ενώ εργάζεστε.

Η σωστή τοποθέτηση είναι το πιο σημαντικό μέρος της ορθοστασίας. Εάν δοκιμάσετε έναν όρθιο σταθμό εργασίας, βεβαιωθείτε ότι:

Τα μάτια σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάνω μέρος της οθόνης σας.
Τα μπράτσα σας είναι σε θέση να ακουμπούν κοντά στο σώμα σας.
Τα χέρια σας μπορούν να ξεκουραστούν στο ύψος του αγκώνα ή κάτω.
Εάν αισθάνεστε πόνους ενώ στέκεστε, μιλήστε σε γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας για τα συμπτώματά σας.

Μπορούν να συστήσουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα βοηθήματα:

Ένθετα σόλας. Μπορείτε να προσθέσετε ένθετα στα παπούτσια σας για να στηρίξετε τις καμάρες σας. Το προστιθέμενο μαξιλάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της κούρασης και του πόνου.
Υποστηρικτικά παπούτσια. Η επένδυση σε παπούτσια που είναι ήδη εξοπλισμένα με επαρκή στήριξη της καμάρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συνολική ευθυγράμμιση και ισορροπία.
Όρθια μαξιλάρια ή μαξιλάρια. Μπορείτε να τα τοποθετήσετε κάτω από τα πόδια σας για να μειώσετε την πίεση στα γόνατα, τα πόδια και την πλάτη σας.

Συμπέρασμα

Είναι εντάξει εάν πρέπει να καθίσετε για το σχολείο ή τη δουλειά. Εάν μπορείτε, αναζητήστε άλλα μέρη για να προσθέσετε στον χρόνο στάσης. Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να σταθείτε στο λεωφορείο ή στο τρένο κατά τη διάρκεια της μετακίνησης σας. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας όταν αποφασίζετε πόσο καιρό και πόσο συχνά θα σταθείτε. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο θα σταθείτε ή αισθάνεστε δυσφορία, μιλήστε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε έναν στόχο προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες.

Πηγές