Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη

Η ενασχόληση με χαμηλή έως μέτριας έντασης άσκηση, αντί για έντονη δραστηριότητα, μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη.

Οι ψυχικές διαταραχές είναι η κύρια αιτία κατάθλιψης, άγχους, άνοιας και κατάχρησης αλκοόλ παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας το 20% των χαμένων ημερών υγείας, εκτιμά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Παρά τον μεγάλο επιπολασμό, μόνο το 10% των ατόμων που χρειάζονται προσοχή ή θεραπεία για προβλήματα ψυχικής υγείας το λαμβάνουν.

Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, αλλά και να παίξει ρόλο στην πρόληψη προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Μια νέα ανασκόπηση στοιχείων που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neuroscience and Biobehavioral Reviews συσχετίζει τη σωματική δραστηριότητα με 23% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και 26% μειωμένο κίνδυνο άγχους.

Η άσκηση χαμηλής και μέτριας έντασης, όπως η κηπουρική, το γκολφ και το περπάτημα, φαίνεται να έχουν τα πιο σημαντικά προστατευτικά αποτελέσματα κατά της κατάθλιψης. Δεν παρατηρήθηκε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας και της ανακούφισης της κατάθλιψης.

Η σωματική δραστηριότητα συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ψύχωσης και της σχιζοφρένειας κατά 27%, αν και τα στοιχεία σχετικά με τη συσχέτιση είναι λιγότερο σαφή.

"Αυτές οι επιπτώσεις της έντασης της σωματικής δραστηριότητας στην κατάθλιψη υπογραμμίζουν την ανάγκη για ακριβείς οδηγίες άσκησης. Η μέτρια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία μέσω βιοχημικών αντιδράσεων, ενώ η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να επιδεινώσει τις αντιδράσεις που σχετίζονται με το στρες σε ορισμένα άτομα", δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Lee Smith, Καθηγητής Δημόσια Υγεία στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin.

Οι ερευνητές λένε ότι οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν χαμηλά έως μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κάνοντας μικρότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής χωρίς να χρειάζεται να δεσμευτούν σε πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις προτιμήσεις και τις δυνατότητες του ατόμου όταν συστήνεται η σωματική δραστηριότητα για να διασφαλιστεί ότι είναι ευχάριστη και βιώσιμη.

Πόση άσκηση χρειάζομαι;

Για σημαντικά οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς.

Ιδανικά, η δραστηριότητα θα πρέπει να εξαπλώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, η επίτευξη του μεγαλύτερου μέρους της συνιστώμενης σωματικής δραστηριότητας σε μία έως δύο ημέρες - γνωστή ως μοτίβο «πολεμιστής του Σαββατοκύριακου» - μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Μια μεγάλη μελέτη του 2023 υποδηλώνει ότι διαφορετικοί τρόποι σωματικής δραστηριότητας διεγείρουν διαφορετικές φυσιολογικές και ψυχοκοινωνικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, η άσκηση με αντίσταση έχει τις μεγαλύτερες επιπτώσεις στην κατάθλιψη, ενώ η γιόγκα και άλλες ασκήσεις νου-σώματος είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση του άγχους.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις μεγαλύτερης διάρκειας ήταν λιγότερο αποτελεσματικές από τις μικρότερες παρεμβάσεις, πιθανώς λόγω της μείωσης της συμμόρφωσης μακροπρόθεσμα. Μια άλλη εξήγηση είναι ότι οι πιο μακροχρόνιες παρεμβάσεις ενδέχεται να μην παρέχουν επαρκή εξέλιξη της δόσης της σωματικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε μείωση της αποτελεσματικότητάς τους.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους απελευθερώνοντας ενδορφίνες, τις φυσικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προάγουν την ευχαρίστηση και ανακουφίζουν τον πόνο. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να απομακρύνει το μυαλό από τις ανησυχίες, βοηθώντας να σπάσει ο κύκλος του άγχους.

Άσκηση με προβλήματα ψυχικής υγείας

Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα όπως κόπωση, κακό ύπνο και χρόνιο πόνο, καθιστώντας δυσκολότερο την έναρξη ή την παραμονή στην άσκηση.

Μια δοκιμή του 2023 συνέκρινε την αποτελεσματικότητα των κοινών αντικαταθλιπτικών με τις εποπτευόμενες συνεδρίες τρεξίματος. Αν και παρόμοιο μερίδιο συμμετεχόντων και στις δύο ομάδες πέτυχε ύφεση, μόνο το 52% των δρομέων τήρησαν το πρωτόκολλο, σε σύγκριση με το 82% αυτών που λάμβαναν αντικαταθλιπτικά.

Εάν αποφασίσετε να δώσετε μια ευκαιρία στην άσκηση, ξεκινήστε από μικρά — δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο τον πρώτο μήνα ή ποτέ. Ασκηθείτε την ώρα της ημέρας που έχετε την περισσότερη ενέργεια και επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Επιλέξτε άνετα ρούχα και ρυθμίσεις, βρείτε έναν φίλο για άσκηση και, το πιο σημαντικό, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε το κίνητρό σας ψηλά.

Η άσκηση μπορεί να είναι μια ισχυρή θεραπεία για την κατάθλιψη και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να αντικαθιστά τα φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.

Πηγές

• Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Physical activity and prevention of mental health complications: an umbrella review.
• Anglia Ruskin University. Low intensity exercise linked to reduced depression.
• The Pan American Health Organization. Mental health problems are the leading cause of disability worldwide, say experts at PAHO Directing Council side event.
• U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans.
• British Journal of Sports Medicine. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.
• Delray Beach Psychiatrist. Getting started exercising when you’re depressed or anxious.