Πώς θα αυξήσετε το σίδηρο σας χωρίς να τρώτε κρέας;

by Επιστημονική Ομ...

Είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, υπάρχουν υγιεινοί τρόποι για να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας χωρίς να βασίζεστε στο κόκκινο κρέας. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με κακή υγεία του εγκεφάλου, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλες ανησυχίες για την υγεία.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι σχεδόν 1 στους 3 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει έλλειψη σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η πλειοψηφία των ατόμων με έλλειψη σιδήρου δεν λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου.

Ο έλεγχος για έλλειψη σιδήρου δεν είναι ρουτίνα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την κατανόηση του επιπολασμού της. Μια νέα μελέτη, που περιλαμβάνει δεδομένα από περισσότερους από 8.000 ενήλικες, μας φέρνει πιο κοντά σε μια απάντηση.

Οι ερευνητές δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου είναι πιο συχνή από το αναμενόμενο, επηρεάζοντας το 29% των ενηλίκων.

Ενώ οι θεραπείες υποκατάστασης σιδήρου όπως τα συμπληρώματα σιδήρου είναι γενικά αποτελεσματικές και άμεσα διαθέσιμες, πολύ περισσότερα από τα μισά άτομα με έλλειψη σιδήρου δεν λαμβάνουν θεραπεία. Μόνο το 22-35% των γυναικών και το 12-18% των ανδρών με έλλειψη σιδήρου έπαιρναν συμπληρώματα σιδήρου, αποκάλυψε η μελέτη.

Οι συντάκτες της έρευνας, η οποία εμφανίζεται στο JAMA Network OpenTrusted Source, ζητούν περισσότερη έρευνα για το πώς αυτή η διατροφική έλλειψη μπορεί να επηρεάσει την υγεία του πληθυσμού. Προσκαλούν επίσης συζήτηση σχετικά με τις στρατηγικές προσυμπτωματικού ελέγχου.

Γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ένα ευρύ φάσμα ρόλων στο ανθρώπινο σώμα. Ίσως το πιο διάσημο, είναι ένα σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.

Είναι επίσης σημαντικό για μια σειρά μεταβολικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA και της παραγωγής ενέργειας.

Μια κοινή πάθηση που προκαλείται από τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου είναι η σιδηροπενική αναιμία, αλλά ο ανεπαρκής σίδηρος σχετίζεται επίσης με μια σειρά άλλων καταστάσεων υγείας.

Για παράδειγμα, σύμφωνα με τους συγγραφείς της νέας μελέτης, η έλλειψη σιδήρου συνδέεται επίσης με:

σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
μειωμένη φυσική ικανότητα
εξασθενημένη εγκεφαλική λειτουργία
ανακοπή
αυξημένος κίνδυνος θανάτου

Οι ειδικοί θεωρούν ότι η ανεπάρκεια σιδήρου αξιόπιστης πηγής είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην παγκόσμια επιβάρυνση των ασθενειών.

Ανεπάρκεια σιδήρου: Σημάδια και παράγοντες κινδύνου

Τα άτομα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να εμφανίσουν σημεία και συμπτώματα, όπως:

μια χλωμή επιδερμίδα
κούραση
δυσκολία στην αναπνοή, ειδικά μετά την άσκηση
αδυναμία
γρήγορος καρδιακός παλμός
πονοκέφαλο
πληγές ή λεία γλώσσα
απώλεια μαλλιών ή εύθραυστα νύχια

Όπως έδειξε η νέα έρευνα, η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν αυξημένο κίνδυνο. Οι παράγοντες κινδύνου έλλειψης σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

εμμηνόρροια
εγκυμοσύνη και θηλασμό
χειρουργική επέμβαση ή τραύμα
γαστρεντερικές παθήσεις (δηλαδή κοιλιοκάκη)
πεπτικό έλκος
ο βιγκανισμός και η χορτοφαγία

Ενώ ο επαρκής σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Έτσι, όποιος πιστεύει ότι μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του πριν ξεκινήσει τα συμπληρώματα.

Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες ή ακόμη και υπερφόρτωση σιδήρου, η οποία ονομάζεται αιμοχρωμάτωση. Η παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου με έναν ειδικό διασφαλίζει ότι η λήψη συμπληρωμάτων γίνεται με ασφάλεια και κατάλληλα.

Πώς να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας

Αν και η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ευρέως διαδεδομένη, οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου.

Η πιο γνωστή πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές ονομάζεται αιμικός σίδηρος, ενώ ο σίδηρος από φυτά αναφέρεται ως μη αιμικός σίδηρος. Από τα δύο, ο σίδηρος αίμης απορροφάται πολύ πιο εύκολα από το σώμα.

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα σιδήρου αίμης μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.

Η δόση κάνει το δηλητήριο. Το ίδιο το κόκκινο κρέας δεν είναι εγγενώς επιβλαβές σε μικρές ποσότητες. Το ζήτημα προκύπτει όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, ειδικά λιπαρά κομμάτια, μεγαλύτερες μερίδες ή επεξεργασμένες μορφές, όπως μπέικον και λουκάνικο.

Η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος - ειδικά επεξεργασμένων κρεάτων - σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και πολλά άλλα.

Ο Adrian Hernandez, πιστοποιημένος γαστρεντερικός διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδιοκτήτης της AEH Nutrition, που δεν συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε ότι ο σίδηρος αίμης - η μορφή που απορροφάται πιο εύκολα - είναι διαθέσιμος σε τρόφιμα εκτός από το κόκκινο κρέας, όπως:

πουλερικά
ψάρι
οστρακόδερμο
αυγά

Όσον αφορά τις φυτικές πηγές, τα τρόφιμα χωρίς αιμικό σίδηρο περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα φυλλώδη πράσινα, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μερικές ακόμη μη αιμικές πηγές σιδήρου:

φακή
αρακάς
σόγια
tempeh
φασόλια
αποξηραμένα φρούτα (δηλαδή σύκα, χουρμάδες και δαμάσκηνα)
πελτέ ντομάτας
αγκινάρες
πατάτες
μελάσα blackstrap
κακάο σε σκόνη
μαύρη σοκολάτα
Πολλά προϊόντα είναι πλέον ενισχυμένα με σίδηρο.

Η ανεπάρκεια σιδήρου ήταν μια μακροχρόνια ανησυχία που ωθούσε τις εταιρείες τροφίμων να εμπλουτίσουν προϊόντα με βάση τα δημητριακά, όπως τα δημητριακά πρωινού, με επιπλέον σίδηρο.

Άλλοι τρόποι για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σιδήρου

Πέρα από την εστίαση σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει επαρκή επίπεδα:

Η σημασία της βιταμίνης C

Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα. Μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:

εσπεριδοειδή
πιπεριές
ντομάτες
μούρα
τροπικά φρούτα (δηλαδή, ακτινίδιο)

Τα μαγειρικά σκεύη παίζουν ρόλο

Μια άλλη στρατηγική για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου εκτός των τροφίμων είναι το μαγείρεμα με σιδερένια μαγειρικά σκεύη. Η έρευνα υποστηρίζει ότι το μαγείρεμα σε σιδερένιες κατσαρόλες και τηγάνια μπορεί να αυξήσει σημαντικά τόσο την περιεκτικότητα σε σίδηρο όσο και τη βιοδιαθεσιμότητα των τροφίμων.

Καφές, τσάι και κρασί

Αποφεύγετε το τσάι ή τον καφέ κοντά στα γεύματα. Αυτά τα ποτά περιέχουν τανίνες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο, το οποίο είναι πλούσιο σε γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί επίσης να περιορίσει την ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται. Εάν παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου ή τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (όπως τα γαλακτοκομικά), προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σε διαφορετικό χρόνο από τις πηγές σιδήρου σας.

Συμπέρασμα

Μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι περίπου 1 στους 3 ενήλικες έχει έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, μια σειρά από απλές στρατηγικές που δεν βασίζονται στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, το να μην πίνετε τσάι ή καφέ πολύ κοντά στα γεύματα και το μαγείρεμα σε σιδερένια τηγάνια.

Πηγές