Χάνουν θρεπτικά συστατικά τα κατεψυγμένα λαχανικά;

Τα λαχανικά είναι για πολλούς από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στα καθημερινά μας γεύματα. Είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ενώσεις και, φυσικά, φυτικές ίνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών προβλημάτων υγείας.

Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα έχουν την ίδια ποιότητα και την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε όλα τα οφέλη, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Κατεψυγμένα λαχανικά

Η διαδικασία για την κατάψυξη λαχανικών είναι αρκετά απλή. Τα λαχανικά συλλέγονται στη μέγιστη ωρίμανση τους και στη συνέχεια ζεματίζονται, μια διαδικασία που ονομάζεται λεύκανση. Αυτή η διαδικασία σημαίνει βύθισή τους σε βραστό νερό για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τα λαχανικά καταψύχονται γρήγορα χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους για τη διατήρηση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν κατεψυγμένα λαχανικά;

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν τα φρούτα και τα λαχανικά να αποτελούν το μισό πιάτο σας, και γι' αυτό, η ευκολία να έχετε κατεψυγμένα λαχανικά στο σπίτι δεν μπορεί να αμφισβητηθεί.

Είναι έτοιμα για χρήση, έτσι μπορούμε να εξοικονομήσουμε πολύ χρόνο στο πλύσιμο, το κόψιμο και την προετοιμασία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούμε να τα προσθέσουμε απευθείας στο τηγάνι ή να τα βάλουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά και είναι έτοιμα για κατανάλωση.

Συχνά είναι φθηνότερα από τα φρέσκα προϊόντα, ειδικά αυτά που δεν είναι εποχής. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να εξοικονομήσουμε χρήματα καθώς διαρκούν περισσότερο και ενδεχομένως να μας βοηθήσει να μειώσουμε τα απορρίμματα των τροφίμων μας, καθώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο ό,τι χρειαζόμαστε και να αφήσουμε τα υπόλοιπα στην κατάψυξη.

Πώς η κατάψυξη επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά

Το μερικό μαγείρεμα των λαχανικών εμποδίζει τα ένζυμα να συνεχίσουν τη δραστηριότητά τους, όπως συμβαίνει στα φρέσκα λαχανικά. Αν και αυτό βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών φυτικών ενώσεων, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές χρώματος και υφής.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα περισσότερα κατεψυγμένα προϊόντα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το καλαμπόκι, τα πράσινα φασόλια, ο αρακάς και το σπανάκι, έχουν παρόμοια θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα φρέσκα αποθηκευμένα προϊόντα.

Τούτου λεχθέντος, τα φρέσκα προϊόντα που αποθηκεύονται στο ψυγείο για αρκετές ημέρες μπορεί να υποστούν απώλεια θρεπτικών συστατικών. Σε αυτό το σενάριο, τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή που πρέπει να θυμάστε.

Φυτικές ενώσεις

Η διαδικασία λεύκανσης βοηθά στη διατήρηση πολλών φυτοχημικών ουσιών, όπως η λουτεΐνη και τα φλαβονοειδή. Η λουτεΐνη είναι παρούσα σε πράσινα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία και να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση και τις νευροεκφυλιστικές καταστάσεις.

Τα φλαβονοειδή υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα εκτός από τα λαχανικά και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν το οξειδωτικό στρες και να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες, καθώς και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.

Αλλαγές υφής και χρώματος

Η διαδικασία λεύκανσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υφής, αλλά η επακόλουθη διαδικασία κατάψυξης μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των φυτικών ιστών, οδηγώντας σε πιο απαλή υφή όταν τα λαχανικά αποψύχονται. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το είδος του λαχανικού.

Τα λαχανικά μπορεί επίσης να υποστούν χρωματικές αλλαγές κατά τη διαδικασία ζεματίσματος και κατάψυξης, αλλά αυτό δεν σχετίζεται άμεσα με την απώλεια θρεπτικής αξίας.

Περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα

Η κατάψυξη των λαχανικών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσουμε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, ειδικά αν τείνουμε να διατηρούμε τα λαχανικά στο ψυγείο για πολύ, όπου η φυσική αποσύνθεση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών ουσιών.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα λαχανικά είτε κατεψυγμένα ή φρέσκα αποθηκευμένα για 5 ημέρες στο ψυγείο δεν έχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ ή λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι υπάρχει μικρή έως καθόλου διαφορά στην περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, ο χαλκός και ο σίδηρος, όταν συγκρίνονται φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά.

Φρέσκα εναντίον κατεψυγμένων: πώς να διαλέξετε;

Η επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων εξαρτάται τελικά από τις προσωπικές προτιμήσεις, αλλά αυτό μπορεί επίσης να εξαρτάται από το κόστος και την ευκολία διαφορετικών προϊόντων.

Αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην υφή για ένα συγκεκριμένο γεύμα, τα φρέσκα λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή για τραγανή ή τρυφερή υφή, ανάλογα με την περίπτωση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να προτιμούν φρέσκες εναλλακτικές από τις κατεψυγμένες λόγω της έντονης γεύσης τους, ειδικά όταν τους δίνεται η ευκαιρία να τις φάνε αμέσως μετά τη συγκομιδή.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι πιο βολικά καθώς έρχονται πλυμένα, προκομμένα και έτοιμα για χρήση. Αυτό εξοικονομεί χρόνο ενώ μας επιτρέπει να προσθέτουμε στη διατροφή μας υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα κατεψυγμένα λαχανικά τείνουν επίσης να είναι φθηνότερα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, βοηθώντας μας να μειώσουμε τη σπατάλη τροφίμων.

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στα κατεψυγμένα λαχανικά

Όταν επιλέγετε κατεψυγμένα λαχανικά, ένας εμπειρικός κανόνας είναι να αναζητάτε αυτά που δεν έχουν πρόσθετα συστατικά, όπως αλάτι ή συντηρητικά. Η διατήρησή τους στην κατάψυξη στους -18°C (0°F) ή ακόμα πιο κρύα είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα αποθηκεύσετε σωστά ώστε να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τη διατροφική τους ποιότητα.

Όσο διατηρούνται κατεψυγμένα, τα λαχανικά μπορούν να διαρκέσουν έως και 12 μήνες χωρίς σημαντικές απώλειες θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την απόψυξη και την εκ νέου κατάψυξη, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, μόλυνση από επιβλαβή βακτήρια και γρήγορη φθορά.

Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος

Αν και η απόψυξη των κατεψυγμένων λαχανικών σας πριν τα χρησιμοποιήσετε δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, οδηγεί σε λαχανικά χυλώδη, επομένως το μαγείρεμα απευθείας από κατεψυγμένα είναι η καλύτερη επιλογή.

Γενικά, το ψήσιμο στον ατμό και το φούρνο μικροκυμάτων φαίνεται να είναι οι καλύτερες μέθοδοι για τη διατήρηση της διατροφικής ποιότητας των κατεψυγμένων λαχανικών, με καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Σήμερα, οι σύγχρονες τεχνικές κατάψυξης βοηθούν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα κατεψυγμένα λαχανικά μια εξαιρετική επιλογή για την προσθήκη μιας σειράς βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών όταν δεν υπάρχουν διαθέσιμα φρέσκα προϊόντα.

Είναι αλήθεια ότι αν έχουμε την επιλογή να έχουμε τον κήπο μας ή να πάμε απευθείας στο αγρόκτημα, τα λαχανικά μπορεί να είναι υψηλότερης ποιότητας, αλλά αυτό δεν ισχύει σχεδόν για όλους. Όταν συγκρίνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που παίρνουμε στο σούπερ μάρκετ με τα κατεψυγμένα αντίστοιχα, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά τη διατροφική αξία.

Πηγές

• Advances in Nutrition. Health benefits of fruits and vegetables.
• FAO. Frozen vegetables.
• Food Research International. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables -Part II. Colour and bioactive compounds.
• USDA. Dietary guidelines for Americans.
• Journal of Food Composition and Analysis. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables.
• Food and Chemical Toxicology. Potential health benefits of carotenoid lutein: an updated review.
• Journal of Preventive Medicine and Hygiene. Foods of the Mediterranean diet: citrus, cucumber and grape.
• Food Research International. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables — Part I. Structure, texture and antioxidant capacity.
• Journal of Agricultural and Food Chemistry. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage.
• USDA. Save money by knowing when food is safe.
• Foods. Influence of cooking conditions on nutritional properties and sensory characteristics interpreted by e-senses: case-study on selected vegetables.