Διαλείπουσα νηστεία: Προσοχή στις 9 Πιθανές παρενέργειες βάση ερευνών

by Επιστημονική Ομ...

Η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως μεγαλύτερη πείνα, πονοκεφάλους, κόπωση και προβλήματα διάθεσης. Είναι σημαντικό να το ακολουθείτε σωστά, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να περιγράψουν πρότυπα διατροφής που περιλαμβάνουν τακτικές περιόδους νηστείας κατά τις οποίες καταναλώνουν πολύ λίγες ή καθόλου θερμίδες.

Μελέτες έχουν συνδέσει τη διαλείπουσα νηστεία με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως:

απώλεια βάρους
μειωμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου
χαμηλή πίεση αίματος
βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες
βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Αυτά τα ευρήματα έχουν οδηγήσει στην αυξημένη δημοτικότητα των σχημάτων διαλείπουσας νηστείας όπως:

χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF)
νηστεία εναλλάξ ημέρας (ADF)
περιοδική νηστεία

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, πιθανότατα είστε περίεργοι να μάθετε αν έχει παρενέργειες. Η σύντομη απάντηση: Η διαλείπουσα νηστεία αν και φαίνεται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει και παρενέργειες. Επιπλέον, δεν είναι η σωστή επιλογή για όλους.

9 πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία

1. Πείνα και λαχτάρα

Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η πείνα είναι μια από τις πιο συχνές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία. Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας ή κάνετε μεγάλες περιόδους χωρίς να λαμβάνετε θερμίδες, μπορεί να αισθανθείτε αυξημένη πείνα.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 112 άτομα ανέθεσε ορισμένους συμμετέχοντες σε μια ομάδα διαλείπουσας ενεργειακής περιορισμού. Κατανάλωναν 400 ή 600 θερμίδες σε 2 μη συνεχόμενες ημέρες κάθε εβδομάδα για 1 χρόνο. Αυτές οι ομάδες ανέφεραν υψηλότερες βαθμολογίες πείνας από εκείνες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων με συνεχή περιορισμό των θερμίδων.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πείνα είναι ένα σύμπτωμα που συνήθως βιώνουν οι άνθρωποι κατά τις πρώτες ημέρες ενός σχήματος νηστείας. Μια μελέτη του 2020 εξέτασε 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Έτειναν να εμφανίζουν συμπτώματα πείνας μόνο κατά τις πρώτες ημέρες των σχημάτων. Έτσι, συμπτώματα όπως η πείνα μπορεί να υποχωρήσουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στις τακτικές περιόδους νηστείας.

2. Πονοκέφαλοι και ζαλάδα

Οι πονοκέφαλοι είναι μια κοινή παρενέργεια της διαλείπουσας νηστείας. Συνήθως συμβαίνουν κατά τις πρώτες ημέρες ενός πρωτοκόλλου νηστείας. Μια ανασκόπηση του 2020 εξέτασε 18 μελέτες ατόμων που υποβάλλονταν σε σχήματα διαλείπουσας νηστείας. Στις τέσσερις μελέτες που ανέφεραν παρενέργειες, ορισμένοι συμμετέχοντες είπαν ότι είχαν ήπιους πονοκεφάλους.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι «πονοκέφαλοι νηστείας» εντοπίζονται συνήθως στην μετωπιαία περιοχή του εγκεφάλου και ότι ο πόνος είναι τυπικά ήπιος ή μέτριος σε ένταση. Επιπλέον, τα άτομα που παρουσιάζουν συνήθως πονοκεφάλους είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της νηστείας σε σχέση με εκείνους που δεν το κάνουν. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η στέρηση καφεΐνης μπορεί να συμβάλλουν σε πονοκεφάλους κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας.

3. Πεπτικά προβλήματα

Τα πεπτικά προβλήματα - συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας, της ναυτίας και του φουσκώματος - είναι συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Η μείωση της πρόσληψης τροφής που συνοδεύεται από ορισμένα σχήματα διαλείπουσας νηστείας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη σας, προκαλώντας δυσκοιλιότητα και άλλες παρενέργειες. Επιπλέον, αλλαγές στη διατροφή που σχετίζονται με προγράμματα διαλείπουσας νηστείας μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και διάρροια.

Η αφυδάτωση, μια άλλη κοινή παρενέργεια που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι ενώ κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Η επιλογή τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

4. Ευερεθιστότητα και άλλες αλλαγές διάθεσης

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ευερεθιστότητα και άλλες διαταραχές της διάθεσης όταν ασκούν διαλείπουσα νηστεία. Όταν το σάκχαρό σας είναι χαμηλό, π.χ μπορεί να σας προκαλέσει εκνευρισμό. Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, ή υπογλυκαιμία, μπορεί να εμφανιστεί σε περιόδους περιορισμού των θερμίδων ή σε περιόδους νηστείας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, άγχος και κακή συγκέντρωση.

Μια μελέτη του 2016 σε 52 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες ήταν σημαντικά πιο ευερέθιστες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου νηστείας 18 ωρών από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μη νηστείας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αν και οι γυναίκες ήταν πιο ευερέθιστες, είχαν επίσης υψηλότερη αίσθηση επιτυχίας, υπερηφάνειας και αυτοκυριαρχίας στο τέλος της περιόδου νηστείας από ό,τι ανέφεραν στην αρχή της νηστείας.

5. Κούραση και χαμηλή ενέργεια

Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι που εφαρμόζουν διάφορες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας βιώνουν κόπωση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι. Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου σε μερικούς ανθρώπους, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί πραγματικά να μειώσει την κούραση, ειδικά καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε κανονικές περιόδους νηστείας.

6. Κακοσμία στην αναπνοή

Η κακοσμία του στόματος είναι μια δυσάρεστη παρενέργεια που μπορεί να εμφανιστεί σε μερικούς ανθρώπους κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας. Αυτό προκαλείται από την έλλειψη ροής του σάλιου και την αύξηση της ακετόνης στην αναπνοή. Η νηστεία κάνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος για καύσιμο. Η ακετόνη είναι ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού του λίπους, επομένως αυξάνεται στο αίμα και στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επιπλέον, η αφυδάτωση - ένα σύμπτωμα που σχετίζεται με τη διαλείπουσα νηστεία - μπορεί να προκαλέσει ξηροστομία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακοσμία του στόματος.

7. Διαταραχές ύπνου

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι διαταραχές ύπνου, όπως η αδυναμία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο, είναι από τις πιο συχνές παρενέργειες που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία. Μια μελέτη του 2020 παρατήρησε 1.422 άτομα που συμμετείχαν σε σχήματα νηστείας διάρκειας 4-21 ημερών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 15% των συμμετεχόντων ανέφερε διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με τη νηστεία. Το ανέφεραν αυτό πιο συχνά από άλλες παρενέργειες. Η κόπωση μπορεί να είναι πιο συχνή τις πρώτες ημέρες ενός σχήματος διαλείπουσας νηστείας, καθώς το σώμα σας εκκρίνει μεγάλες ποσότητες αλατιού και νερού μέσω των ούρων.

Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφυδάτωση και χαμηλά επίπεδα αλατιού. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είχε καμία επίδραση στον ύπνο. Μια μελέτη του 2021 εξέτασε 31 άτομα με παχυσαρκία που συμμετείχαν σε ένα εναλλακτικό πρόγραμμα νηστείας, ενώ ακολούθησαν επίσης μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 6 μήνες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό το σχήμα δεν επηρέασε την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου ή τη σοβαρότητα της αϋπνίας. Μια άλλη μελέτη του 2021 είχε παρόμοια αποτελέσματα.

8. Αφυδάτωση

Όπως προαναφέρθηκε, κατά τις πρώτες ημέρες της νηστείας, το σώμα απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες νερού και αλατιού στα ούρα. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως φυσική διούρηση ή νατριούρηση της νηστείας. Εάν αυτό συμβεί σε εσάς και δεν αντικαταστήσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάσατε μέσω των ούρων, μπορεί να αφυδατωθείτε. Επιπλέον, τα άτομα που κάνουν διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ξεχάσουν να πιουν ή να μην πίνουν αρκετά. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα συχνό όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα σχήμα διαλείπουσας νηστείας. Για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι, πίνετε νερό όλη την ημέρα και παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Ιδανικά, θα πρέπει να είναι ένα απαλό λεμονάδι χρώμα. Τα σκουρόχρωμα ούρα μπορεί να υποδηλώνουν ότι είστε αφυδατωμένοι.

9. Υποσιτισμός

Εάν δεν γίνει σωστά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Εάν ένα άτομο εμπλέκεται σε πολύ μεγάλες περιόδους νηστείας και δεν αναπληρώνει το σώμα του με αρκετά θρεπτικά συστατικά, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Το ίδιο ισχύει για τις κακοσχεδιασμένες δίαιτες συνεχούς περιορισμού της ενέργειας. Οι άνθρωποι είναι γενικά σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά σε διάφορους τύπους προγραμμάτων διαλείπουσας νηστείας.

Ωστόσο, εάν δεν σχεδιάζετε ή δεν εφαρμόζετε προσεκτικά το πρόγραμμα νηστείας σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ή περιορίζετε εσκεμμένα τις θερμίδες σε ακραίο επίπεδο, μπορεί να αντιμετωπίσετε υποσιτισμό μαζί με άλλες επιπλοκές υγείας. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μια ολοκληρωμένη, θρεπτική διατροφή ενώ εξασκώντας διαλείπουσα νηστεία. Φροντίστε να μην περιορίζετε ποτέ υπερβολικά την πρόσληψη θερμίδων. Ένας επαγγελματίας υγείας που έχει εμπειρία στη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα ασφαλές σχέδιο που παρέχει τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων και τις σωστές ποσότητες θρεπτικών συστατικών για εσάς.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη διαλείπουσα νηστεία;

Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή για μερικούς ανθρώπους, δεν είναι κατάλληλη ή ασφαλής για άλλους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο επικίνδυνων παρενεργειών εάν συμμετέχουν σε διαλείπουσα νηστεία. Οι επαγγελματίες υγείας γενικά συμβουλεύουν τα ακόλουθα άτομα να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία (23Αξιόπιστη πηγή):

άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν/θηλάζουν
μικρά παιδιά και έφηβοι
ηλικιωμένοι που παρουσιάζουν αδυναμία
άτομα με ανοσοανεπάρκεια
άτομα με τρέχουσες ή παλαιότερες διατροφικές διαταραχές
άτομα με άνοια
όσοι έχουν ιστορικό τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης ή μετά από διάσειση

Αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική και υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, επαγγελματίες υγείας έχουν χρησιμοποιήσει τη νηστεία για τη θεραπεία της επιληψίας στα παιδιά. Εάν έχετε μια ιατρική πάθηση ή παίρνετε φάρμακα επί του παρόντος, είναι σημαντικό να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους της διαλείπουσας νηστείας με έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας. Ορισμένα άτομα μπορεί να κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπιθύμητες παρενέργειες που σχετίζονται με τη νηστεία, επομένως είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι η ασφαλής επιλογή για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Επιπλέον, εάν εμφανίσετε παρατεταμένες παρενέργειες όταν κάνετε διαλείπουσα νηστεία, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν λειτουργεί για το σώμα σας. Αυτές οι παρενέργειες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:

ακραία πείνα
ναυτία
ευερέθιστο
πονοκεφάλους
κούραση
λιποθυμία

Μην συνεχίζετε τη διαλείπουσα νηστεία εάν το πρόγραμμα σας κάνει να αισθάνεστε δυστυχισμένοι. Παρόλο που αυτός ο τρόπος διατροφής έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ωφελήσετε την υγεία σας που δεν περιλαμβάνουν νηστεία. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, κοιμηθείτε σωστά, ασκήστε τακτική σωματική δραστηριότητα και διαχειριστείτε το στρες – αυτά είναι πολύ πιο σημαντικά για την προαγωγή της συνολικής υγείας.

Συμπέρασμα

Μελέτες έχουν συνδέσει τη διαλείπουσα νηστεία με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βελτιωμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, της απώλειας βάρους, του αυξημένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Αν και η διαλείπουσα νηστεία θεωρείται γενικά ασφαλής, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως πείνα, δυσκοιλιότητα, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους και κακοσμία του στόματος. Επιπλέον, οι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν ορισμένα άτομα να αποφεύγουν τη διαλείπουσα νηστεία. Αυτά περιλαμβάνουν έγκυες και θηλάζουσες ή θηλάζουσες και άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Μελέτες