13 Πλήρεις Πηγές Πρωτεϊνών για Χορτοφάγους και Βίγκαν

Μπορείτε να πάρετε σχεδόν πλήρη διατροφική πρωτεΐνη από φυτικές πηγές όπως δημητριακά, σπόροι και υποκατάστατα κρέατος. Ένα τρόφιμο πρέπει να περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για να είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Ενώ πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, λίγες φυτικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις και παρέχουν και τα εννέα.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα σας μπορεί να φτιάξει μερικά από αυτά, πρέπει να λάβετε εννέα μέσω της διατροφής σας. Αυτά αναφέρονται ως απαραίτητα αμινοξέα και περιλαμβάνουν:

• ιστιδίνη
• ισολευκίνη
• λευκίνη
• λυσίνη
• μεθειονίνη
• φαινυλαλανίνη
• θρεονίνη
• τρυπτοφάνη
• βαλίνη

Πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλές ή λείπουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ποικίλες ποσότητες αμινοξέων, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό από κάθε απαραίτητο αμινοξύ κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, δημητριακά όπως το ρύζι είναι πολύ χαμηλά σε λυσίνη για να είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Επειδή όμως οι φακές και τα φασόλια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη, μπορείτε να λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα τρώγοντας τα με δημητριακά. Αρκετές τροφές και συνδυασμοί φυτικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.

13 πλήρεις πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Κινόα

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Είναι ένα αρχαίο δημητριακό που μοιάζει με κουσκούς, αλλά έχει τραγανή υφή και γεύση ξηρού καρπού. Δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως άλλα δημητριακά και δημητριακά, επομένως θεωρείται τεχνικά ψευδοδημητριακό και φυσικά χωρίς γλουτένη.

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από την πλήρη πρωτεΐνη, η κινόα παρέχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο αξιόπιστης πηγής από πολλά κοινά δημητριακά. Στις περισσότερες συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με το ρύζι. Μπορείτε επίσης να το σιγοβράζετε σε γάλα φυτικής προέλευσης για κρεμώδη, πλούσιο σε πρωτεΐνη χυλό πρωινού.

Tofu, tempeh και edamame

Το tofu, το tempeh και το edamame είναι όλα φτιαγμένα από σόγια και είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης με βάση τα φυτά. Αν και είναι ήπιο στη γεύση από μόνο του, το τόφου παίρνει τη γεύση των φαγητών με τα οποία μαγειρεύεται.

Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) τόφου παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης το 12% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες καλίου και σιδήρου.

Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, συχνά σε συνδυασμό με άλλους σπόρους και σπόρους, σχηματίζοντας ένα σφιχτό, πυκνό κέικ. Είναι πιο μασώμενο και πιο θρεπτικό από το τόφου. Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) tempeh περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και σιδήρου και περιέχει κάλιο και ασβέστιο.

Τα φασόλια Edamame είναι πράσινα, ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας με ελαφρώς γλυκιά, χορτώδη γεύση. Συνήθως μαγειρεύονται στον ατμό ή βράζονται και μπορούν να τα απολαύσετε μόνα τους ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες ή μπολ με δημητριακά.

Ένα 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) πλήρες edamame παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλή ποσότητα φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης C.

Αμάραντος

Ο αμάρανθος είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακό που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Κάποτε θεωρούνταν βασικό φαγητό στις κουλτούρες των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων, έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση δημητριακών χωρίς γλουτένη.

Ο αμάρανθος είναι ένας ευέλικτος κόκκος που μπορεί να βράσει για συνοδευτικό ή χυλό ή να μαγειρευτεί σε τηγάνι για να προσθέσει υφή σε μπάρες γκρανόλα ή σαλάτες. Όπως και η κινόα, έχει μια λεπτή, ξηρή γεύση και διατηρεί το τραγανό της ακόμα και όταν μαγειρεύεται. Όταν αλεσθεί σε αλεύρι, ο αμάρανθος μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου στο ψήσιμο χωρίς γλουτένη.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου. Η ίδια ποσότητα παρέχει επίσης περίπου το 91% της DV για μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου.

Φαγόπυρο

Αν και δεν είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνη όσο η κινόα ή ο αμάρανθος, το φαγόπυρο είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακό που είναι μια φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Με γεύση που μοιάζει με καρύδι, οι αποφλοιωμένοι πυρήνες ή τα πλιγούρια, μπορούν να μαγειρευτούν παρόμοια με το πλιγούρι βρώμης ή να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο. Στην ιαπωνική μαγειρική, το φαγόπυρο καταναλώνεται συνήθως ως noodles, το οποίο ονομάζεται soba.

Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών βασικών μετάλλων, όπως ο φώσφορος, το μαγγάνιο, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

Ψωμί Ιεζεκιήλ

Το ψωμί Ιεζεκιήλ παρασκευάζεται από φυτρωμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κριθάρι, σόγια, σιτάρι, φακές, κεχρί και ξόρκι. Αυτός ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων σε Το ψωμί Ιεζεκιήλ το κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη.

Δύο φέτες (68 γραμμάρια) ψωμιού περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η βλάστηση δημητριακών και οσπρίων αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, ιδιαίτερα την περιεκτικότητά τους σε αμινοξύ λυσίνη.

Για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε το ψωμί Ezekiel για να φτιάξετε ένα vegan σάντουιτς BLT με tempeh αντί για μπέικον ή φρυγανίστε το ψωμί και προσθέστε φυστικοβούτυρο και σπόρους chia.

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος γαλαζοπράσινων φυκών που είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ εκείνων που ακολουθούν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες. Παρέχει μια πλήρη πρωτεΐνη. Προσθέστε σπιρουλίνα σε σκόνη σε smoothies, μπάρες granola, σούπες και σαλάτες για ώθηση της διατροφής.

Μόλις 1 κουταλιά της σούπας  (7 γραμμάρια) αποξηραμένης σπιρουλίνας παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σπιρουλίνα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β, χαλκού και σιδήρου.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Προερχόμενοι από το φυτό κάνναβης Cannabis sativa, οι σπόροι κάνναβης είναι μέλη του ίδιου είδους με την κάνναβη, αλλά περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), το ψυχοδραστικό συστατικό της κάνναβης. Τεχνικά ένας ξηρός καρπός, τα βρώσιμα λευκά μέσα στους σπόρους κάνναβης ονομάζονται καρδιές κάνναβης και είναι απίστευτα θρεπτικά.

Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ακατέργαστων, αποφλοιωμένων σπόρων κάνναβης διαθέτουν εντυπωσιακά 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15% της DV για σίδηρο. Είναι επίσης καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Οι καρδιές κάνναβης είναι ιδιαίτερα πλούσιες στα απαραίτητα λιπαρά οξέα λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6) και άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3). Οι καρδιές κάνναβης έχουν μια ήπια γεύση ξηρών καρπών και μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από γιαούρτι ή σαλάτες, να προστεθούν σε smoothies ή να συμπεριληφθούν σε σπιτικές granola και ενεργειακές μπάρες.

Λάβετε υπόψη ότι οι σπόροι κάνναβης θα μπορούσαν ενδεχομένως να μολυνθούν από  TCH από άλλα μέρη του φυτού κατά τη συγκομιδή ή την αποθήκευση. Φροντίστε να αγοράσετε σπόρους από αξιόπιστες μάρκες που δοκιμάζουν για THC.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που είναι συχνά μαύροι ή άσπροι ​​και μια πλήρης πρωτεΐνη. Μπορούν να απορροφήσουν υγρό και να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να υποκαταστήσουν την πηκτίνη σε πουτίγκες και μαρμελάδες. Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν επίσης συνήθως ως υποκατάστατο αυγών στο ψήσιμο των vegan.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ωμούς σπόρους chia ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή σαλάτες, να τους ανακατέψετε σε αρτοσκευάσματα ή να τους προσθέσετε σε smoothies.

Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρους chia παρέχουν 4 γραμμάρια αξιόπιστης πηγής πρωτεΐνης. Είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου.

Διατροφική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος Saccharomyces cerevisiae που καλλιεργείται ειδικά ως προϊόν διατροφής. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνης. Μπορείτε να βρείτε θρεπτική μαγιά ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες με χαρακτηριστική γεύση umami. Προσθέτει μια γεύση σαν τυρί σε πιάτα vegan όπως ποπ κορν, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας. Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (15 γραμμαρίων) διατροφικής μαγιάς παρέχει 8 γραμμάρια αξιόπιστης πηγής πρωτεΐνης.

Όταν είναι ενισχυμένη, η θρεπτική μαγιά μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12.

Ρύζι και φασόλια

Το ρύζι και τα φασόλια είναι ένα κλασικό ζεύγος που είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη. Αντίθετα, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά χαμηλή σε μεθειονίνη. Ο συνδυασμός τους σάς επιτρέπει να λαμβάνετε αρκετό από κάθε ένα και τα υπόλοιπα επτά απαραίτητα αμινοξέα για να μετράτε ως πλήρη πρωτεΐνη.

Ένα φλιτζάνι (147 γραμμάρια) ρύζι και φασόλια παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε το μείγμα μόνο του, το ρύζι και τα φασόλια μπορούν να επικαλυφθούν με γκουακαμόλε, σάλσα και ψητά λαχανικά για ένα απλό, χορταστικό γεύμα.

Πίτα και χούμους

Ένα κλασικό της Μέσης Ανατολής, η πίτα και το χούμους είναι ένας άλλος συνδυασμός που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ομοίως με το ρύζι, το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή πίτας είναι πολύ χαμηλό σε λυσίνη για να θεωρηθεί ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα ρεβίθια, το κύριο συστατικό του χούμους, είναι πλούσια σε λυσίνη.

Μια μεσαίου μεγέθους πίτα σίτου ολικής αλέσεως με (64 γραμμάρια) με 2 κουταλιές της σούπας χούμους (30 γραμμάρια) παρέχει περίπου 8,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Εκτός από το να σερβίρετε ως σνακ, προσθέτοντας τηγανητές ή ψημένες αλεσμένες μπάλες ρεβιθιού, γνωστές ως φαλάφελ, αυξάνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της πίτας και του χούμους σας.

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ένα βασικό κουτί μεσημεριανού γεύματος, φυσικό φυστικοβούτυρο ανάμεσα σε ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένας άλλος κοινός συνδυασμός που οδηγεί σε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.

Ενώ το σιτάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, όσπρια όπως τα φιστίκια το αναπληρώνουν με την υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Δύο φέτες (62 γραμμάρια) ψωμί σάντουιτς ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (32 γραμμάρια) παρέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα του ψωμιού που αγοράζετε. Όταν επιλέγετε φυστικοβούτυρο, στοχεύστε σε ένα προϊόν με ελάχιστα υλικά, ιδανικά μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)

Η Mycoprotein είναι ένα προϊόν υποκατάστατο κρέατος που διατίθεται στο εμπόριο με την ονομασία Quorn που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Φτιαγμένο από έναν φυσικό μύκητα που ονομάζεται Fusarium venenatum, μερικές φορές αναμιγνύεται με αυγά ή πρωτεΐνη γάλακτος προτού διαμορφωθεί σε μπιφτέκια, κοτολέτες ή λωρίδες. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι όλα τα προϊόντα μυκοπρωτεΐνης vegan.

Είναι μια πλούσια πηγή βασικών αμινοξέων και χαμηλή σε νάτριο, ζάχαρη και λίπος και συχνά προσφέρεται ως φυτική εναλλακτική λύση στο κοτόπουλο. Ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, ένα μπιφτέκι Quorn Chik'N των 75 γραμμαρίων περιέχει 9 γραμμάρια.

Συμπέρασμα

Παρά ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τη λήψη επαρκών πρωτεϊνών σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Αρκετές τροφές φυτικής προέλευσης παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.

Για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτές τις πλήρεις πηγές πρωτεΐνης ή συνδυασμούς σχεδόν πλήρεις επιλογές στη διατροφή σας με βάση τα φυτά.

Πηγές

• Alonso-Miravalles L, et al. (2018). Composition, protein profile and rheological properties of pseudocereal-based protein-rich ingredients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977093/
• Angeli V, et al. (2020). Quinoa (chenopodium quinoa willd): An overview of the potentials of the “golden grain” and socio-economic and environmental aspects of its cultivation and marketization. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074363/
• Bali A, et al. (2023). The impact of a vegan diet on many aspects of health: The overlooked side of veganism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10027313/
• Benincasa P, et al. (2019). Sprouted grains: A comprehensive review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
• Derbyshire EJ, et al. (2023). Food for our future: the nutritional science behind the sustainable fungal protein – mycoprotein. A symposium review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10131050/
• Erba D, et al. (2018). Effect of sprouting on nutritional quality of pulses. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2018.1478393
• Finnigan TJA, et al. (2019). Mycoprotein: The future of nutritious nonmeat protein, a symposium review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554455/
• FoodData Central. (n.d.). https://fdc.nal.usda.gov/
• Hertzler SR, et al. (2020). Plant proteins: Assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
• Jach ME, et al. (2022). Yeast protein as an easily accessible food source. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8780597/
• Kulczyński B, et al. (2019). The chemical composition and nutritional value of chia seeds—current state of knowledge. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/
• Langyan S, et al. (2021). Sustaining protein nutrition through plant-based foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804093/
• Lopez MJ, et al. (2024). Biochemistry, essential amino acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845
• Łuszczki E, et al. (2023). Vegan diet: Nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10665534/
• Madurapperumage A, et al. (2021). Chickpea (cicer arietinum l.) as a source of essential fatty acids – A biofortification approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8545914
• Mariotti F, et al. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
• Yang Y, et al. (2017). Cannabis sativa (hemp) seeds, δ9-tetrahydrocannabinol, and potential overdose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5665515/