ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΚΑΙ ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΈΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ, ΠΟΙΕΣ ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ

by ygeiaevexia

Καθώς μελετάτε τους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ σχεδόν όλα τα είδη στα ράφια μοιάζουν σαν να προέρχονται από εργοστάσιο και όχι από φάρμα. Εκτός από τα ωμά φρούτα και λαχανικά, τα πάντα στο κατάστημα έχουν υποστεί επεξεργασία: μαγειρεμένα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή ενισχυμένα με πρόσθετα πριν φτάσουν στην τελική, σταθερή μορφή τους.

Τα περισσότερα τρόφιμα στη σύγχρονη διατροφή υποβάλλονται σε επεξεργασία σε κάποιο βαθμό. Η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να είναι απαραίτητη για να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους ή να καταστεί ασφαλέστερη η κατανάλωση τους. Για παράδειγμα, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα υποβάλλονται σε παστερίωση για την απομάκρυνση των επιβλαβών μικροβίων πριν πουληθούν.

Ωστόσο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν εξελιχθεί ώστε να περιλαμβάνουν περισσότερα χημικά πρόσθετα και λιγότερα ολόκληρα συστατικά, με αποτέλεσμα οι ειδικοί στη διατροφή να προσθέτουν μια νέα ταξινόμηση τροφίμων: τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα κοινά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν σνακ, αναψυκτικά, έτοιμα γεύματα και οποιαδήποτε προϊόντα διατροφής που περιέχουν τεχνητά συστατικά. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να απορρίπτετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών

Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα από ποτέ και τα ποσοστά ασθενειών που σχετίζονται με τη δίαιτα έχουν αυξηθεί. Αρκετές κοινές παθήσεις υγείας έχουν συνδεθεί με την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για:

Υψηλή πίεση του αίματος
Υψηλή χοληστερόλη
Ευσαρκία
Διαβήτης τύπου 2
Μεταβολικό σύνδρομο
Καρδιακή ασθένεια
Κατάθλιψη
Καρκίνος
Χρόνια νεφρική νόσο
Γνωστική έκπτωση

Σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη, αλάτι και τρανς λιπαρά - όλα τα συστατικά που μπορούν να έχουν επιβλαβή επίδραση στην υγεία σας εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε ή να αποκλείσετε από τη διατροφή σας περιλαμβάνουν: 1

Ανθρακούχα ποτά
Δημητριακά πρωινού
Ενεργειακές μπάρες
Γιαούρτι με γεύσεις
Γεύματα φούρνου μικροκυμάτων
Ντελικατέσεν, χοτ ντογκ και μπέικον (ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος)
Συσκευασμένα σνακ (π.χ. μπισκότα ή πατατάκια μαζικής παραγωγής)

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να έχει φλεγμονώδη επίδραση σε όλο το σώμα. Τα τεχνητά γλυκαντικά και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη διαταράσσουν ιδιαίτερα το μικροβίωμα του εντέρου, τροφοδοτώντας κακά μικρόβια και παρεμποδίζοντας τον φυσιολογικό μεταβολισμό.

Τα επεξεργασμένα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, γνωστό ως τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας και να μπλοκάρουν τις θέσεις των υποδοχέων ινσουλίνης στο σώμα, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2 και σχετίζεται με το μεταβολικό σύνδρομο.

Επιθεωρήστε τη λίστα συστατικών

Οι συσκευασίες τροφίμων μπορεί να παραπλανήσουν. Μην ξεγελιέστε από τους πιτσιλιασμένους ισχυρισμούς όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» και «μηδέν γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα» στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Οι πιο πολύτιμες διατροφικές πληροφορίες βρίσκονται στο πίσω μέρος της συσκευασίας.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ορίζει τα πρότυπα για τις διατροφικές ετικέτες. Τα πιο σημαντικά συστατικά αναφέρονται πρώτα, με τα τεχνητά αρώματα και τα πρόσθετα να παρατίθενται προς το τέλος. Εάν η λίστα συστατικών περιλαμβάνει μια σειρά από λέξεις που δεν προφέρονται και που μοιάζουν σαν να ανήκουν σε ένα εγχειρίδιο χημείας, τότε επανεξετάστε την αγορά του τροφίμου. Οι κανονισμοί του FDA χρησιμοποιούν έναν γενναιόδωρο ορισμό του «χωρίς τρανς λιπαρά», όπου κάθε τρόφιμο με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά ανά μερίδα μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στο μηδέν.

Επεξεργασμένα τρόφιμα με πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά

Ένα από τα καλύτερα παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων με θρεπτικά συστατικά είναι τα όσπρια. Τα όσπρια περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ρεβίθια και τυχόν ξηρούς βρώσιμους σπόρους από όσπρια. Είναι χαμηλού κόστους, όπως πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, και αποτελούν πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

Κατεψυγμένα λαχανικά
Κονσερβοποιημένο ψάρι
Κονσερβοποιημένα φασόλια (συμβουλή: ξεπλύνετε τα φασόλια πριν τα φάτε για να αφαιρέσετε την περίσσεια νατρίου)
Εμπλουτισμένο ψωμί ολικής αλέσεως
Εμπλουτισμένα δημητριακά με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης
Απλό ελληνικό γιαούρτι
Χούμους
Ζυμαρικά με φακές ή ρεβίθια
Ρύζι ολικής αλέσεως ή καστανό
Μπέργκερ λαχανικών
Τόφου

Συμπέρασμα

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες, να δίνετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, τις θερμίδες και την κατανομή των θρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, ένας μεγαλύτερος κατάλογος συστατικών δείχνει ότι ένα τρόφιμο είναι πιο βαριά επεξεργασμένο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιτάζουν τις ετικέτες των συστατικών εν συντομία, αν όχι καθόλου. Όταν διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, αναρωτηθείτε: Θα αναγνώριζαν οι προπαππούδες σας αυτό το συστατικό; Εάν το συστατικό είναι σχετικά νέο στη βιομηχανία τροφίμων, μπορείτε να υποθέσετε ότι κατασκευάστηκε σε εργαστήριο ή εργοστάσιο.

Μελέτες

Monteiro CA, Cannon G, Levy R, et al. NOVA. The star shines bright. World Nutr. 2016;7(1-3):28-38.
Crimarco A, Landry MJ, Gardner CD. Ultra-processed foods, weight gain, and co-morbidity risk. Curr Obes Rep. 2022;11(3):80-92. doi:10.1007/s13679-021-00460-y
Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Association between ultraprocessed food consumption and risk of incident CKD: A prospective cohort study. Am J Kidney Dis. 2022;80(5):589-598.e1. doi:10.1053/j.ajkd.2022.03.016
Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, et al. Association between consumption of ultraprocessed foods and cognitive decline. JAMA Neurol. 2023;80(2):142-150. doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397
National Institute on Aging. How to read food and beverage labels.