Πώς να χάνετε βάρους με βιώσιμο τρόπο;

Για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας αλλαγές στο διατροφικό πρότυπο και αλλαγές συμπεριφοράς που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν πολλές επιλογές όταν πρόκειται για σχέδια διατροφής, συμπληρώματα, φάρμακα και μόδες, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος με υγιεινό, βιώσιμο τρόπο;

Ποιος είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Δεν υπάρχει μια μοναδική μέθοδος αξιόπιστη πηγή απώλειας βάρους που να λειτουργεί καλύτερα για όλους. Η διατήρηση της απώλειας βάρους και του μέτριου βάρους που προκύπτει δεν οφείλεται συνήθως στην παρακολούθηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας ή προγράμματος. Οι αλλαγές στο διατροφικό σας μοτίβο, τον τρόπο ζωής και τα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας συνήθως οδηγούν σε απώλεια βάρους και διαχείριση βάρους.

Παρόλο που υπάρχουν προγράμματα και φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, η διατήρησή του μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι συνήθως μια σταδιακή διαδικασία που δεν περιλαμβάνει τη χρήση σοβαρών περιορισμών στα τρόφιμα.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 σημειώνει ότι το 20% των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι ή έχουν παχυσαρκία είναι επιτυχείς στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. Σε μια ανασκόπηση 29 μελετών που εξέτασαν τη βιωσιμότητα της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους, οι ερευνητές βρήκαν περίπου το μισό βάρος που έχασε μια ομάδα μελέτης επέστρεψε μέσα σε 2 χρόνια. Μέχρι τα 5 χρόνια, οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν κερδίσει πίσω περίπου το 80% του βάρους που έχασαν αρχικά.

Ποιο είναι το ρεαλιστικό ποσό βάρους που μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα;

Τα άτομα που είναι σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους συνήθως χάνουν βάρος σταδιακά, χάνοντας κατά μέσο όρο 1-2 κιλά την εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.  Συνήθως δεν είναι ασφαλές ή δεν συνιστάται να χάσετε πάρα πολύ βάρος, εκτός εάν κάνετε βαριατρική χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, ή η βαριατρική χειρουργική, απαιτεί εκτεταμένη συμβουλευτική και προσεκτική παρακολούθηση, τις οποίες διεξάγουν οι επαγγελματίες υγείας.

Ενώ μπορεί να είναι δυνατό να χάσετε έως και 20 κιλά σε μόλις 1 μήνα μετά από μια μοντέρνα δίαιτα, αυτός ο τύπος ακραίας απώλειας βάρους δεν θεωρείται ασφαλής ή βιώσιμος. Είναι πάντα σημαντικό να συζητάτε τυχόν στόχους και σχέδια απώλειας βάρους με έναν επαγγελματία υγείας.

Μπορείτε να συνεχίσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου;

Το κλειδί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους είναι να βρείτε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, είναι ρεαλιστικό και είναι πρακτικό για να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες που περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη τροφής ή περιορίζουν το διατροφικό σας πρόγραμμα σε συγκεκριμένους τύπους τροφών μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να θέσουν σε κίνδυνο τη διατροφική σας κατάσταση και τη γενική υγεία σας. Η μακροπρόθεσμη επιτυχία με τη διατήρηση της απώλειας βάρους εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως:

• το προσωπικό και οικογενειακό σας ιστορικό υγείας και γενετική
• στρες και συναισθηματικοί παράγοντες
• συμπεριφορές που σχετίζονται με την πρόσληψη τροφής
• συνήθειες δραστηριότητας όπως η άσκηση
• περιβαλλοντικές πιέσεις και διαθεσιμότητα τροφίμων
• κοινωνικοοικονομικά θέματα

Πώς να χάσετε βάρος φυσικά και μόνιμα

Η απώλεια βάρους συμβαίνει λίγο διαφορετικά για τον καθένα, ανάλογα με πράγματα όπως η γενετική, η ηλικία και η γενική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές έννοιες που ισχύουν γενικά.

• Θέστε έναν στόχο και δεσμευτείτε: Το να κάνετε την επιλογή να επιδιώξετε την απώλεια βάρους και να δεσμευτείτε για τις αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής που απαιτεί να κάνετε είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα.
• Αναθεωρήστε την κατάστασή σας: Μάθετε πού βρίσκεστε στο ταξίδι απώλειας βάρους και ρίξτε μια ρεαλιστική ματιά στις αλλαγές που απαιτούνται. Είναι απαραίτητο να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες, τις συμπεριφορές και άλλους παράγοντες που οδήγησαν στην αύξηση του βάρους σας ή που μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες: Μπορεί να θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα, αλλά αυτός δεν είναι ένας βιώσιμος ή ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους αλλαγής συμπεριφοράς που υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους και σας ενθαρρύνουν να τους διατηρήσετε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι περιστασιακές αποτυχίες, όπως η μη επίτευξη ενός στόχου, μπορεί να είναι μέρος του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Η αποδοχή αυτού μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε αυτές τις πιθανές αναποδιές και να βρείτε ενθάρρυνση να μην τα παρατάτε εάν και όταν συμβούν.
• Προσδιορίστε πόρους και λάβετε υποστήριξη: Είτε πρόκειται για ιδιωτική εταιρεία ή σύμβουλο, φίλους, ομάδα υποστήριξης, κοινοτικές οργανώσεις ή ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, είναι χρήσιμο να βρείτε οδηγίες και πληροφορίες για την απώλεια βάρους. Έχοντας κάποιον να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι, να σας προσφέρει υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε και να σας παρακινήσει, μπορείτε να είστε ισχυροί.
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και να είστε ανοιχτοί και έτοιμοι να κάνετε αλλαγές: Τα βήματα που κάνετε για να χάσετε βάρος μπορεί να μην παραμείνουν τα ίδια σε όλη τη διάρκεια του ταξιδιού σας. Καθώς εργάζεστε για τον στόχο απώλειας βάρους σας, μπορείτε να καθορίσετε τι λειτουργεί και τι όχι. Αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τι κάνετε και πόσο καλά λειτουργεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.
• Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι οποιαδήποτε από τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους περιλαμβάνει επίσης επαρκή και ισορροπημένη διατροφή.

Ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν στη βιώσιμη απώλεια βάρους;

Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος ή να το κρατήσετε μακριά. Το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικά είδη τροφών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν μερικές ομάδες που μπορούν να υποστηρίξουν ή να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια βάρους.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Εν τω μεταξύ, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν και τα δύο να επηρεάσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, ειδικά στη σύσταση του σώματός σας. Οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.

Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, ζάχαρη και υδατάνθρακες σε αξιόπιστη πηγή γενικά λειτουργούν κατά της απώλειας βάρους και της διατήρησης του βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους αποφεύγουν ή περιορίζουν αυτά τα είδη τροφών.

Η κατανάλωση υπερβολικά πολλών υψηλότερων θερμίδων και επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως ψημένα προϊόντα, δημητριακά και ψωμιά με λευκό αλεύρι, συνήθως δεν παρέχει μεγάλη θρεπτική αξία και μπορεί να παρακάμψει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες - όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - αποτελούν σημαντικό και υγιεινό μέρος οποιουδήποτε διατροφικού προγράμματος απώλειας βάρους.

Ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν

Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλή για εσάς, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε. Το σώμα σας καίει αυτόματα θερμίδες μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η αναπνοή. Ωστόσο, πρόσθετες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπτώσεων οποιασδήποτε επιπλέον ενέργειας που προσλαμβάνετε όπως τα τρόφιμα.

Το πόσο και το είδος της σωματικής δραστηριότητας, όπως η άσκηση, πρέπει να κάνετε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είναι χρήσιμο να βρίσκετε σωματικές δραστηριότητες που να ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας, να ευθυγραμμίζονται με την ικανότητά σας στην απόδοσή σας και να σας εμπνέουν να ασχολείστε τακτικά με αυτές.

Για τη διατήρηση του βάρους, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν περίπου 150 λεπτά μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι 30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή μεγαλύτερες περιόδους έντονης άσκησης - όπως κολύμπι ή ποδηλασία - λιγότερο συχνά.

Οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας για τη δημόσια υγεία Η αξιόπιστη πηγή περιλαμβάνει επίσης προπόνηση ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα. Ο ακριβής τύπος και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος και διατηρήστε ότι η απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε, πόσο συχνά την κάνετε και πόση υπερβολική ενέργεια (θερμίδες) προσπαθείτε να κάψει.

Συμπέρασμα

Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μπορεί να υπάρχουν τρόποι να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διαδρομή καταλήγουν να ανακτούν το βάρος που έχασαν. Επίσης, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας διατροφικά πρότυπα και αλλαγές συμπεριφοράς που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Πηγές

• Freire R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
• Gómez G, et al. (2021). Socioeconomic status impact on diet quality and body mass index in eight Latin American countries: Elans study results. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2404
• Hall KD, et al. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
• Healthy weight, nutrition, and physical activity. (2023).  https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html
• Koliaki C, et al. (2018). Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
• Maki K, et al. (2019). The relationship between whole grain intake and body weight: Results of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
• Hansen TT, et al. (2021). Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468854/
• Varkevisser RDM, et al. (2018). Determinants of weight loss maintenance: A systematic review. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12772