ΑΥΤΟΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ, ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Άρθρο των Stephanie F. Yeager, RD, LDN, Rose Heim, RD, LDN, Jamie Seiler, PA-C, and Holly Lofton, MD

Μια σημαντική και πιθανώς πιο σημαντική συμπεριφορική παρεμβατική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους και την αλλαγή του τρόπου ζωής είναι η αυτο-παρακολούθηση. Οι συμπεριφορικές παρεμβάσεις αποτελούν κεντρική πτυχή στις θεραπείες για την προώθηση αλλαγών στον τρόπο ζωής που οδηγούν σε απώλεια βάρους, αποτρέπουν την αύξηση βάρους ή την ανάκτηση βάρους και βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση. Στο παρελθόν, η αυτοπαρακολούθηση ήταν δυστυχώς μια από τις λιγότερο δημοφιλείς τεχνικές για όσους συμμετέχουν σε προγράμματα διαχείρισης βάρους και σε ορισμένες περιπτώσεις θεωρείται ακόμη και ως τιμωρία. Επειδή η αυτοπαρακολούθηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τις διάφορες τεχνικές αυτοπαρακολούθησης.

Τι είναι η αυτοπαρακολούθηση;

Η αυτοπαρακολούθηση αναφέρεται στην παρατήρηση και καταγραφή των προτύπων διατροφής και άσκησης, ακολουθούμενη από ανατροφοδότηση σχετικά με τις συμπεριφορές. Ο στόχος της αυτο-παρακολούθησης είναι να αυξήσει την αυτογνωσία των στόχων συμπεριφορών και αποτελεσμάτων, επομένως μπορεί να χρησιμεύσει ως σύστημα έγκαιρης προειδοποίησης εάν προκύψουν προβλήματα και μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της επιτυχίας. Μερικές κοινώς χρησιμοποιούμενες τεχνικές αυτοελέγχου περιλαμβάνουν:

• Διατροφικά ημερολόγια
• Τακτική αυτοζύγιση
• κούτσουρα ασκήσεων
• Εξοπλισμός όπως βηματόμετρα, επιταχυνσιόμετρα και μεταβολικές συσκευές
• Ημερολόγια και ημερολόγια τροφίμων

Ένας από τους πιο συνηθισμένους και σημαντικούς τύπους στρατηγικών αυτοελέγχου στα προγράμματα διαχείρισης βάρους είναι η τήρηση ενός αρχείου καταγραφής τροφίμων, στο οποίο τα άτομα καταγράφουν τα τρόφιμα, τις ασκήσεις ή τα ποτά αμέσως μόλις καταναλωθούν.

Μια σημαντική τεχνική με τα αρχεία καταγραφής τροφίμων είναι τα άτομα να καταγράφουν τι τρώνε ή πίνουν καθώς καταναλώνονται. Διαφορετικά, ενδέχεται να μην παρέχει ακριβή απολογισμό της πρόσληψης της ημέρας. Ένας καλός "εμπειρικός κανόνας" για τα κούτσουρα τροφίμων είναι: "αν το δαγκώσεις, το γράφεις!"

Οι ελάχιστες πληροφορίες για την απώλεια βάρους που πρέπει να διατηρούνται στα αρχεία καταγραφής τροφίμων είναι ο τύπος, η ποσότητα και το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού ή του ποτού που καταναλώνεται. Αυτό παρέχει τη δυνατότητα παρακολούθησης και εξισορρόπησης του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας με το ποσό των θερμίδων που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες διατροφικές πληροφορίες που μπορούν να καταγραφούν περιλαμβάνουν: ώρα της ημέρας κατανάλωσης, περιεκτικότητα σε λίπος και γραμμάρια υδατανθράκων. Μπορούν επίσης να τηρούνται αρχεία καταγραφής τροφίμων για συγκεκριμένες ασθένειες. Για παράδειγμα: εστίαση στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντί για θερμίδες για ασθενείς με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Διατροφικά Ημερολόγια

Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο στην αυτο-παρακολούθηση είναι η τήρηση ημερολογίου τροφίμων. Τα ημερολόγια τροφίμων διαφέρουν από τα ημερολόγια τροφίμων επειδή περιλαμβάνουν πιο λεπτομερείς πληροφορίες. Είναι χρήσιμα εάν προσπαθείτε να βρείτε λόγους συμπεριφοράς ή ψυχολογικές πτυχές για το φαγητό.

Ανάλογα με το άτομο και τις συμπεριφορικές περιπλοκές που εμπλέκονται, ορισμένα ημερολόγια τροφίμων θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν το επίπεδο άγχους, τη διάθεση ή τα συναισθήματα γύρω από το φαγητό, τη δραστηριότητα ή την τοποθεσία ή άλλα περιβαλλοντικά ή συναισθηματικά ερεθίσματα για το φαγητό. Όσο πιο περίπλοκη ή λεπτομερής, τόσο καλύτερη είναι η ανατροφοδότηση.

Ωστόσο, στη σημερινή κοινωνία είναι σχεδόν αδύνατο για τους περισσότερους ανθρώπους να διατηρούν εξαιρετικά λεπτομερή καθημερινά αρχεία τροφίμων μακροπρόθεσμα, επομένως, η συμμόρφωση είναι συχνά πολύ χαμηλή με τα λεπτομερή ημερολόγια τροφίμων. Προτείνοντας στους ασθενείς να τηρούν ένα λεπτομερές αρχείο τροφίμων για μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα, μπορεί να αναγνωριστούν ίσως σημαντικοί τομείς εστίασης για διατροφική και συμπεριφορική παρέμβαση.

Τακτικό ζύγισμα

Η ζύγιση του εαυτού σας είναι μια σημαντική και απλή συμπεριφορά αυτοελέγχου που χρησιμεύει ως υπενθύμιση των διατροφικών και σωματικών συνηθειών κάποιου. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο και μερικές φορές αποθαρρυντικό να ζυγίζεστε ενώ χάνετε βάρος, συνιστάται να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα, κατά προτίμηση έξω από το σπίτι στην ίδια ζυγαριά. Η χρήση της ζυγαριάς στο τοπικό γυμναστήριο ή στο ιατρείο ή στο γραφείο του γιατρού σας μπορεί να είναι πιο ακριβής από τη ζυγαριά στο σπίτι. Ωστόσο, εάν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε μια οικιακή ζυγαριά. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας και την ίδια μέρα της εβδομάδας.

Η καταγραφή των εβδομαδιαίων βαρών σας σε έναν πίνακα, ένα γράφημα ή ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την επιτυχία σας ή να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην τροχιά πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν συνιστάται να ζυγίζεστε πιο συχνά από ό,τι την εβδομάδα, καθώς οι καθημερινές διακυμάνσεις δεν αποτελούν δείκτες του πραγματικού βάρους. Η τακτική παρακολούθηση του βάρους σας είναι επίσης απαραίτητη για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας μετά την απώλεια βάρους.

Μητρώα ασκήσεων

Μια άλλη τεχνική αυτο-παρακολούθησης, στην ίδια γραμμή με τα ημερολόγια και τα ημερολόγια τροφίμων, είναι η τήρηση ενός ημερολογίου ή ημερολογίου ασκήσεων. Ο αριθμός των λεπτών που αφιερώνονται και το είδος και το επίπεδο άσκησης της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει ιδανικά να καταγράφονται. Μια σημαντική και συχνά ξεχασμένη πτυχή των αρχείων καταγραφής άσκησης είναι το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας. Το περπάτημα για 30 λεπτά, με εύκολο ρυθμό σε σύγκριση με σκληρό ρυθμό, θα έχει ως αποτέλεσμα διαφορετικά επίπεδα καύσης θερμίδων και καρδιαγγειακές επιπτώσεις.

Συνήθως, μια εύκολη σωματική δραστηριότητα που δεν αυξάνει πολύ τον καρδιακό ρυθμό ή δεν αλλάζει την αναπνοή θα ήταν συνήθως ο ρυθμός που περπατάτε στη δουλειά ή πηγαίνετε για ψώνια. Το μέτριο επίπεδο σωματικής άσκησης είναι όταν έχετε ήπια αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ρυθμό αναπνοής. Το βαρύ ή σκληρό επίπεδο σωματικής άσκησης θα ήταν εφίδρωση, αυξημένος καρδιακός ρυθμός (εύρος στόχος καρδιακών παλμών) καθώς και αυξημένη αναπνοή. Θυμηθείτε, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να γίνει ταυτόχρονα ή κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση καταγραφής μπορεί να είναι μια θετική ανατροφοδότηση ή μια υπενθύμιση για να ενσωματώσετε περισσότερη άσκηση ή σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι αρχικές δραστηριότητες μπορεί να είναι το περπάτημα, η οδήγηση σταθερού ποδηλάτου ή το κολύμπι με αργό ρυθμό. Άλλοι τύποι άσκησης που μπορεί να είναι διασκεδαστικοί είναι ο χορός, τα βίντεο ασκήσεων ή οι ασκήσεις σε καρέκλα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να στοχεύσετε σε 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ξεκινήσουν με άσκηση τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να ασκείται περισσότερο για όλες τις ημέρες της εβδομάδας, ακόμα και μόνο για 10 ή 15 λεπτά, θα γίνει περισσότερο ρουτίνα για εσάς.

Συμβουλή για υγιεινό τρόπο ζωής

Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να θέσουν έναν μακροπρόθεσμο στόχο να συγκεντρώσουν τουλάχιστον 30 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες έως όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Επίσης, προσπαθήστε να αυξήσετε τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε πιο μακριά ή να περπατάτε σε ένα μπάνιο που βρίσκεται πιο μακριά από το γραφείο σας. Η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής είναι μια καλή στρατηγική για να αυξήσετε τη δραστηριότητα αναλαμβάνοντας συχνές, λιγότερο επίπονες δραστηριότητες. Με τον καιρό, μπορεί να είστε σε θέση να ασχοληθείτε με πιο επίπονες δραστηριότητες.

Βηματόμετρα

Τα εργαλεία αυτοελέγχου γίνονται όλο και πιο δημοφιλή και ακριβή. Ένα από τα πιο απλά από αυτά τα εργαλεία αυτοελέγχου είναι ένα βηματόμετρο. Τα βηματόμετρα δίνουν αντικειμενικά δεδομένα σωματικής δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα βηματόμετρα μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε οποιονδήποτε κατάλογο καταναλωτών ή κατάστημα λιανικής.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν κατά μέσο όρο 3.000 βήματα την ημέρα με καθημερινή δραστηριότητα. Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες για απώλεια βάρους, συνιστάται να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα. Για τακτική υγεία, απαιτούνται τουλάχιστον 6.000 βήματα την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι ένα σκόπιμο περπάτημα 4.000-6.000 βημάτων θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Συχνά είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα καθημερινά σας βήματα στο ημερολόγιο άσκησης.

Τα βηματόμετρα μπορεί να είναι απογοητευτικά για όσους ενδιαφέρονται περισσότερο για τις διανυόμενες αποστάσεις. Η εστίαση στον αριθμό των βημάτων και στους τρόπους ενσωμάτωσης περισσότερων βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα κάνει τόσο μεγάλη διαφορά με την απώλεια βάρους όσο και η πραγματική απόσταση. Τα βηματόμετρα ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να βρίσκουν τρόπους να προσθέτουν περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή η μέτρηση βημάτων γίνεται πιο δημοφιλής, σημειώνονται πρόοδοι στην τεχνολογία πίσω από τα βηματόμετρα. Τα νέα βηματόμετρα εμφανίζουν βήματα και τα μετρούν με ακρίβεια. Προορίζονται να φοριούνται καθημερινά και όλη την ημέρα, ως κίνητρο για να συνεχίσετε να βαδίζετε, Τα περισσότερα είναι μικρά και άνετα στη χρήση.

Τα βηματόμετρα αντιλαμβάνονται την κίνηση του σώματός σας, μετρώντας τα βήματά σας συνήθως με μια τεχνολογία περιστρεφόμενου εκκρεμούς, έναν μηχανισμό περιτυλιγμένου ελατηρίου και έναν μηχανισμό ελατηρίου μαλλιών (που είναι ο λιγότερο ακριβής). Η μονάδα θα πρέπει να είναι ακριβής στον αριθμό της όταν τη φοράτε σωστά. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το πού να το φορέσετε. Μπορείτε να μετρήσετε τον βηματισμό σας και στη συνέχεια το βηματόμετρο να υπολογίσει την απόσταση που διανύσατε.

Επιταχυνσιόμετρα

Τα επιταχυνσιόμετρα είναι συσκευές που μπορούν να μετρήσουν αντικειμενικά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Τα επιταχυνσιόμετρα παρέχουν υψηλό επίπεδο ακρίβειας κατά την αξιολόγηση της φυσικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια ποικιλία από εμπορικά διαθέσιμα επιταχυνσιόμετρα ή οθόνες δραστηριότητας, τα οποία διατίθενται σε ένα ευρύ φάσμα τιμών από 50 $ έως 1.000 $. Τα BioTrainer και Nike είναι παραδείγματα προσιτών επιταχυνσιομέτρων.

Πολλά από τα πιο ακριβά επιταχυνσιόμετρα χρησιμοποιούνται μόνο στην έρευνα ή ως μέρος ενός προγράμματος που βασίζεται σε νοσοκομείο. Αυτές οι οθόνες είναι πιο περίπλοκες από τα βηματόμετρα καθώς εμφανίζουν και αποθηκεύουν πιο σύνθετα δεδομένα. Ορισμένα έχουν σχεδιαστεί για λήψη σε υπολογιστή για ανάλυση των επιπέδων έντασης, των κινήσεων και των μοτίβων φυσικής δραστηριότητας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται ή της ενεργειακής δαπάνης.

Τα επιταχυνσιόμετρα διαθέτουν εξελιγμένους αισθητήρες που μετατρέπουν τη φυσική κίνηση σε ηλεκτρικό σήμα που αντιστοιχεί στη μυϊκή δύναμη που απαιτείται για την παραγωγή του έργου. Τα επιταχυνσιόμετρα μπορούν να βρεθούν σε μονοαξονικά ή τριαξονικά μέτρα. Τα μονοαξονικά επιταχυνσιόμετρα μετρώνται σε ένα μόνο επίπεδο και μπορούν να προσαρτηθούν στον κορμό ή στα άκρα. Τα τριαξονικά επιταχυνσιόμετρα μετρούν κατά μήκος τριών επιπέδων: κατακόρυφο, έσω-πλάγιο και πρόσθιο-οπίσθιο.

Αν και τα επιταχυνσιόμετρα είναι ένα βήμα πιο πάνω από τα βηματόμετρα στην ακρίβεια της φυσικής δραστηριότητας, δεν μπορούν να καταγράψουν αντίσταση. Επομένως, εάν κάνετε προπόνηση δύναμης ή προσθέτετε αντίσταση στο ποδήλατο ή τον διάδρομό σας ή προσθέτετε μια κλίση στο περπάτημά σας, δεν θα είναι σε θέση να διακρίνει το πρόσθετο επίπεδο ενέργειας που απαιτείται για να κάνετε αυτή τη δουλειά.

Μεταβολικές Συσκευές

Ένα από τα πιο ακριβή και ακριβά εργαλεία αυτοελέγχου είναι εργαλεία που διαθέτουν πολύ εξελιγμένους αισθητήρες παρακολούθησης και ερμηνείας για τις θερμίδες που καίγονται. Πολλές από αυτές τις συσκευές έχουν επιλογές για εγγραφή σε ένα σύστημα μέτρησης θερμίδων που βασίζεται στο Web που ενσωματώνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται που μετράται από τον εξοπλισμό και τις θερμίδες που καταναλώνετε που εισάγετε σε εύχρηστα αρχεία καταγραφής τροφίμων.

Αυτές οι συσκευές είναι πιο ακριβείς στις μετρήσεις των θερμίδων που δαπανώνται επειδή χρησιμοποιούν όχι μόνο τεχνολογία επιταχυνσιόμετρου, αλλά και αισθητήρες ροής θερμότητας, γαλβανική απόκριση δέρματος (για μέτρηση σωματικής καταπόνησης και συναισθηματικών ερεθισμάτων) και μετρητές θερμοκρασίας δέρματος. Ορισμένες περιλαμβάνουν επίσης τεχνικές παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού. Όλες αυτές οι τεχνολογίες σε συνδυασμό οδηγούν σε μια πολύ ακριβή μέτρηση των θερμίδων που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτές οι συσκευές μπορούν να καθορίσουν εάν κάθεστε, κοιμάστε, κάνετε τζόκινγκ, περπατάτε, σηκώνετε βάρη ή αν οδηγείτε σε αυτοκίνητο. Πολλές από αυτές τις συσκευές είναι πολύ ακριβές και χρησιμοποιούνται κυρίως για έρευνα, ωστόσο κάποιες είναι διαθέσιμες στο εμπόριο.

Αυτή η τεχνολογία χρησιμοποιείται επίσης από προγράμματα που βασίζονται σε νοσοκομεία. Οι ασθενείς φορούν το περιβραχιόνιο του νοσοκομείου και παρακολουθούν τη διατροφή τους στον ιστότοπο ή στο πρόγραμμα που βασίζεται σε υπολογιστή για συνήθως μία έως δύο εβδομάδες. Όταν επιστρέψουν στην κλινική, οι πληροφορίες θα ανέβουν και οι ιατροί θα μπορούν να εργαστούν με τους ασθενείς με αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με τα πρότυπα του μεταβολικού τρόπου ζωής.

Οι γιατροί μπορούν επίσης να παρακολουθούν τους ασθενείς σε ενσωματωμένες εφαρμογές λογισμικού για να παρέχουν συμβουλές χωρίς να είναι πρόσωπο με πρόσωπο. Οι γιατροί έχουν τη δυνατότητα να θέτουν καθημερινούς στόχους για να προσαρμόζουν προγράμματα στον κάθε ασθενή ξεχωριστά. Αυτά είναι εξαιρετικά εργαλεία που βοηθούν στην αντικειμενική παρακολούθηση της συμπεριφοράς και της φυσικής δραστηριότητας, καθώς και στην παροχή ανατροφοδότησης σε πραγματικό χρόνο στον ασθενή. Η SenseWear® είναι μια εταιρεία που προσφέρει αυτήν την τεχνολογία.

Συμπέρασμα

Αν και οι συγκεκριμένες ασθένειες και οι θεραπείες ποικίλλουν, η τροποποίηση της συμπεριφοράς είναι το κύριο κλειδί για την απώλεια βάρους ή την πρόληψη και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών. Η αυτο-παρακολούθηση είναι το κλειδί για τις τροποποιήσεις συμπεριφοράς και υπάρχουν πολλοί τρόποι αυτο-παρακολούθησης. Με τις τεχνολογικές εξελίξεις, οι τεχνικές αυτοελέγχου αλλάζουν και βελτιώνονται για να βοηθήσουν στην εξάλειψη ορισμένων από τα κύρια εμπόδια στη συμμόρφωση.

Η ουσία είναι ότι ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, η αυτοπαρακολούθηση θα πρέπει να είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, της διατήρησης βάρους ή της αλλαγής του υγιεινού τρόπου ζωής σας. Στη συνέχεια, το επόμενο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι η αυτο-παρακολούθηση μεταφράζεται σε θετικές αλλαγές συμπεριφοράς όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση.