6 Συμβουλές για την απώλεια βάρους ακολουθώντας Vegan δίαιτα

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of General Internal Medicine, τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή για περίπου 18 εβδομάδες χάνουν, κατά μέσο όρο, τέσσερα κιλά περισσότερα από αυτά που ακολουθούν δίαιτες με βάση τα ζώα. Η ομορφιά της vegan δίαιτας είναι ότι δεν υπάρχουν τεχνάσματα, δεν υπάρχουν αυστηροί θερμιδικοί περιορισμοί και δεν υπάρχει κανένας περιορισμός από τον υποσιτισμό στη μέση του απογεύματος. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες (μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δηλαδή)! Ακολουθήστε αυτές τις έξι συμβουλές για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο και να σώσετε τα ζώα και τον πλανήτη ενώ το κάνετε.

Τι είναι η vegan διατροφή;

Μια vegan δίαιτα ήταν συνώνυμη με μια υγιεινή, σχετικά πλήρη διατροφή. Σήμερα, ο βιγκανισμός περικλείει έναν ευρύτερο ορισμό. Αντί για μια διατροφή που βασίζεται σε φυτά, ίσως ορίζεται καλύτερα από αυτό που δεν περιλαμβάνει. Η vegan διατροφή είναι απαλλαγμένη από όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά, μέλι, ζελατίνη και οποιεσδήποτε άλλες ουσίες που μπορεί να προέρχονται από ένα ζώο. Παρά την εξάλειψη αυτών των τροφών, η vegan διατροφή είναι εξαιρετικά άφθονη, ιδιαίτερα δεδομένης της καινοτομίας των φυτικών προϊόντων την τελευταία δεκαετία. Υπάρχει μια vegan εκδοχή σχεδόν κάθε ζωικής τροφής και παρόλο που αυτά τα είδη μπορεί να προέρχονται από φυτά και να είναι ακόμα απαλλαγμένα από ζωικά συστατικά, δεν είναι σε καμία περίπτωση μια ολόκληρη τροφή. 

Τι ακριβώς είναι λοιπόν η vegan διατροφή; Όπως κάθε δίαιτα, μπορεί να είναι πλούσια σε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Μπορεί να είναι γεμάτο λίπη, σάκχαρα και τεχνητά συστατικά. και μπορεί να είναι κάπου ενδιάμεσα. Ο ενοποιητικός παράγοντας όλων των vegan δίαιτων είναι ότι στερούνται εντελώς ζώα.

Τι είναι ένα υγιές βάρος;

Δεν υπάρχει απλή εξίσωση εδώ. Ένα υγιές βάρος βασίζεται στο άτομο και δεν καθορίζεται απαραίτητα από τη ζυγαριά. «Δεν υπάρχει παγκόσμιο υγιές βάρος. Και συνήθως το βάρος της ζυγαριάς μπορεί να είναι επικίνδυνο καθώς ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την κατάσταση ενυδάτωσης, τις κινήσεις του εντέρου και το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Τα σώματα είναι μοναδικά και μπορούν να κρατήσουν διαφορετικά ποσά βάρους ενώ παραμένουν υγιή (χωρίς ασθένειες).

Αντί να κοιτάτε τη ζυγαριά, κοιτάξετε τη συνολική σύσταση του σώματός σας. Ουσιαστικά, πόσο από το βάρος σας βασίζεται σε οστά, μυς και λιπώδη ιστό. Η σάρωση DEXA ή η ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA) είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναλύσετε τη συγκεκριμένη διάσπαση του μυϊκού, οστού και λιπώδους ιστού του σώματός σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει κάποιον να προσδιορίσει εάν χρειάζεται να χάσει σωματικό λίπος, να αποκτήσει μυϊκό ιστό ή να βελτιώσει την οστική πυκνότητα.

Η ψυχική σας υγεία μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στον καθορισμό ενός υγιούς βάρους για εσάς. Το πώς νιώθεις στο σώμα σου έχει σημασία. Το τρέχον βάρος σας σας επιτρέπει να κάνετε όλα τα πράγματα που θέλετε να κάνετε ή αισθάνεστε ότι σας εμποδίζει; Σημείωση: αυτό μπορεί να γίνει και με τους δύο τρόπους. Όσοι είναι λιποβαρείς μπορεί να δυσκολεύονται να αποδώσουν όπως εκείνοι που είναι υπέρβαροι μπορεί να δυσκολεύονται με καθημερινές εργασίες ή χόμπι. Εάν είστε λιποβαρείς και δεν έχετε την ενέργεια να συμμετάσχετε πλήρως σε ορισμένες δραστηριότητες ή κινδυνεύετε να υποστείτε κάταγμα οστών, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πάρετε βάρος.

Κίνδυνοι γρήγορης απώλειας βάρους

Η υιοθέτηση μιας σχετικά ολικής τροφής, φυτικής διατροφής δεν θα πρέπει να οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους, εφόσον δεν μειώνετε σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη ταυτόχρονα. Ενώ οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο οι θερμίδες σε αντίθεση με τις θερμίδες, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν με ένα κιλό. Έτσι, εάν μειώνατε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 500 θερμίδες (3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα), θα χάνατε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό είναι στη σφαίρα της ασφαλούς απώλειας βάρους.

Είναι όταν κάποιος αρχίζει να χάνει περισσότερα από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα που θεωρείται «ταχεία» απώλεια βάρους και ίσως ένα σημείο ανησυχίας. Ένας τέτοιος κίνδυνος ταχείας απώλειας βάρους είναι η αναπήδηση. Ο σοβαρός θερμιδικός περιορισμός και/ή η ακραία άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περισσότερων από λίγων κιλών την εβδομάδα είναι ουσιαστικά αδύνατο να διατηρηθεί, και κάποια στιγμή, κάποιος θα καταφέρει να φτάσει στο οροπέδιο.

Ενώ θεωρητικά, κάποιος θα μπορούσε να προσαρμοστεί σε ένα νέο, χαμηλότερο βάρος, τα άκρα τείνουν να διαδέχονται το ένα το άλλο και μπορεί να εμφανιστούν παλιές συνήθειες υπερφαγίας ή/και έλλειψης άσκησης. Αυτό ονομάζεται δίαιτα γιο-γιο - ένα μοτίβο στο οποίο έχουν πέσει πάνω από το 30 τοις εκατό των Αμερικανών. Οι σωματικοί κίνδυνοι της ταχείας απώλειας βάρους μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, ζάλη και υποσιτισμό.

6 συμβουλές για να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή

1. Ζυγίστε τις θερμίδες σε σχέση με την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών

Η απώλεια βάρους και η διατροφή έχουν να κάνουν με την απόδοση της επένδυσης. Θέλετε να στοχεύσετε σε τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Μείνετε σε αυτά, και όχι μόνο θα αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και κορεσμό όλη την ημέρα, αλλά δεν θα χρειαστεί να ασχοληθείτε με τη μέτρηση των θερμίδων. Τυπικά, τα λαχανικά έχουν τη λιγότερη ποσότητα θερμίδων, ενώ παρέχουν ένα ισχυρό προφίλ θρεπτικών συστατικών - ακολουθούμενα από φρούτα, αμυλούχα προϊόντα (σκουός, πατάτες, καλαμπόκι και βρώμη), δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια και όσπρια. Εστιάστε σε αυτές τις τροφές για να συνθέσετε το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας και καταναλώστε με φειδώ φυτικές τροφές με υψηλότερες θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

2. Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες

Η συνεχής πείνα είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες αποτυγχάνουν. Όταν εστιάσετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό το απαραίτητο (αλλά πολύ υποτιμημένο) θρεπτικό συστατικό είναι αργό στην πέψη. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη φυτικών ινών και δεν πλησιάζουν καν τη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για 25 γραμμάρια την ημέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φυλλώδη χόρτα, τα φρούτα, τα όσπρια (συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών και του αρακά) και τη βρώμη.

3. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Σίγουρα, αυτά τα vegan κράκερ μπορεί να περιέχουν κάποιες φυτικές ίνες, αλλά πιθανότατα περιέχουν επίσης θερμιδικά πυκνά έλαια και άλλα συστατικά που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Είναι υπέροχο να ζεις σε έναν κόσμο όπου οι επιλογές για vegan αφθονούν, αλλά μόνο και μόνο επειδή υπάρχει δεν σημαίνει ότι πρέπει να βοηθούμε τους εαυτούς μας σε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά ή βέγκαν ψητά τυριά κάθε μέρα. Εστιάστε στα φυτά και απολαύστε αυτές τις vegan λιχουδιές μόνο περιστασιακά.

4. Εκπαιδεύστε τους γευστικούς σας κάλυκες

Απλώς θα το πούμε - η λαχτάρα είναι χάλια. Μαζί με την πείνα, αυτά τα αδιάκοπα νευρολογικά σήματα είναι ένας άλλος ένοχος της αποτυχίας απώλειας βάρους. Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για να σταματήσει τις λιγούρες, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε τουλάχιστον να τις λυγίσετε σύμφωνα με τη θέλησή σας. Οι γευστικοί κάλυκες και το μικροβίωμα του εντέρου μπορούν να προσαρμοστούν σε αυτό που τους ταΐζετε. Με την πάροδο του χρόνου (δώστε του περίπου έξι εβδομάδες), το σώμα σας θα αρχίσει να λαχταρά την πιο υγιεινή τροφή που του δίνετε. Γνωρίζουμε ότι πρόκειται για μια σημαντική άσκηση εμπιστοσύνης, αλλά υποσχόμαστε ότι έχει αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, υπάρχει πιθανώς ένα vegan προϊόν ή λαχανικό που δεν σας άρεσε πριν γίνετε vegan. Δεν είστε θαυμαστής την πρώτη φορά που δοκιμάσατε vegan τυρί, αλλά τώρα το έχετε πάντα εφοδιασμένο; Τρομάξατε από τα λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά τώρα τα λαχταράτε κάθε χειμερινή περίοδο; Βλέπω? Εμπιστευτείτε τη διαδικασία.

5. Εφοδιάστε το ψυγείο σας με υγιεινές τροφές

Μην αφήνετε τα γεύματά σας σε αποφάσεις της στιγμής. Δεν χρειάζεται να γράψετε ένα πλάνο ή να αφιερώσετε ώρες σε ένα κυριακάτικο γεύμα για την προετοιμασία, αλλά θα πρέπει να έχετε υγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή σας, ώστε να μην καταλήξετε να παραδοθεί η vegan πίτσα. Τα βολικά φαγητά που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας περιλαμβάνουν κατεψυγμένα λαχανικά, δημητριακά ταχείας ψησίματος, προκομμένα λαχανικά και μαρούλι, κονσέρβες φασολιών, χούμους χωρίς λάδι, σάλτσες και άφθονα φρούτα (αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ βαμβακερά σταφύλια, πρέπει να το κάνετε) . Με μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην τρώτε απίστευτα νόστιμα γεύματα φυτικής προέλευσης.

6. Καθαρίστε τη ροή σας στο Instagram

Ακριβώς όπως θα κάνατε unfollow ένα άτομο που έβγαζε αρνητικές δονήσεις, βοηθάει να μην ακολουθήσετε τυχόν λογαριασμούς που προκαλούν πόθους ή υπονομεύουν την αυτοεκτίμησή σας. Εάν γνωρίζετε ότι ενεργείτε με παρόρμηση κάθε φορά που το τοπικό βέγκαν αρτοποιείο δημοσιεύει μια συμφωνία δύο προς ένα, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτόν τον λογαριασμό (μπορείτε πάντα να τους ακολουθήσετε ξανά αργότερα).

Επίσης, απαλλαγείτε από τυχόν λογαριασμούς που σας κάνουν να νιώθετε ενοχές ή ότι δεν είστε αρκετά καλοί. Οι εικόνες άρρωστων vegan bodybuilders ή αδύνατων γιόγκι με βάση τα φυτά μπορεί να είναι φιλόδοξες και συγκινητικές για μερικούς, αλλά αν σας κάνουν να νιώθετε απογοητευμένοι ή προκαλούν σκέψεις απελπισίας, αυτοί οι λογαριασμοί δεν βοηθούν. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους, ίσως θέλετε ακόμη και να διαγράψετε την εφαρμογή από το τηλέφωνό σας. Εστιάστε στον εαυτό σας γιατί αξίζει τον κόπο και θα έχετε επιτυχία.

πηγή: https://vegnews.com/