14 τρόποι να μειώσετε τις μερίδες χωρίς να πεινάτε

by ygeiaevexia

Η δίαιτα και η πείνα δεν χρειάζεται να πάνε χέρι-χέρι. Το να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ενώ κάνετε δίαιτα δεν είναι καλό σημάδι και μπορεί να είναι επιβλαβές για το μεταβολισμό σας. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η κατανόηση του μεγέθους της μερίδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε πόσο τρώτε. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής στο σημείο που σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό.

Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα, να ακολουθείτε τη διατροφή σας και να έχετε ακόμα αρκετή ενέργεια. Ακολουθούν 14 συμβουλές για να μειώσετε τις μερίδες του φαγητού σας χωρίς να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.

1. Σεβαστείτε τα σημάδια της πείνας σας

Όταν ακούτε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού σας, μπορείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ενώ καταναλώνετε πράγματα που σας αρέσουν και να μην αισθάνεστε ότι κάνετε συνεχώς δίαιτα. Το κλειδί είναι να κατανοήσετε πώς να τρώτε έναν κατάλληλο συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιών λιπών και μετάλλων για να παρέχετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια και να σας κρατά χορτάτους για περισσότερο. Όταν ισορροπείτε τα θρεπτικά συστατικά σας, μπορείτε να τρώτε πιο ικανοποιητικά γεύματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο για να μάθετε τις αρχές της καλής διατροφής σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες.

2. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Τα τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας περιέχουν περισσότερο νερό, το οποίο προσθέτει βάρος και όγκο στο φαγητό σας χωρίς να προσθέτει θερμίδες. Αυτό σας επιτρέπει να χορτάσετε αυτά τα τρόφιμα χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τα τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας περιλαμβάνουν σούπες με βάση το ζωμό, φρούτα, φυλλώδη λαχανικά (σέλινο, αγγούρια) και μη αμυλούχα λαχανικά.

3. Αγκαλιάστε τη δύναμη της πρωτεΐνης

Σύμφωνα με διαιτολόγους και ειδικούς υγείας, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στη μείωση της παραγωγής γκρελίνης (ορμόνης της πείνας) και ενισχύει την απελευθέρωση ορμονών που προκαλούν κορεσμό. Επιπλέον, μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στο πρωινό έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιδιώξτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί για να μειώσετε την επιθυμία για φαγητό και την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας (σκεφτείτε βραστά αυγά, φέτες κρέατος με χαμηλά λιπαρά, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.). Εξετάστε τις συστάσεις του διατροφολόγου ή του γιατρού σας για να προσδιορίσετε τις μοναδικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την πείνα, να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι με τους παρακάτω τρόπους Απαιτεί περισσότερο μάσημα, το οποίο μειώνει τη συνολική κατανάλωση τροφής Αυξάνει την παραγωγή σάλιου και γαστρικού οξέος Καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απόκριση γλυκόζης-ινσουλίνης. Καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο πιάτο σας, με αποτέλεσμα να πιστεύετε ότι τρώτε περισσότερο Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τρώτε φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους πολλές φορές κάθε εβδομάδα και καταναλώνετε μια σειρά από υγιεινά δημητριακά σε τακτική βάση.

5. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα και δεν προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης. Σας αφήνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σας παρέχουν περισσότερη διαρκή ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν στα φασόλια, το καστανό ρύζι, την κινόα και τη βρώμη.

6. Προσθέστε υγιεινά fillers

Αν και μπορεί να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών και ζάχαρης, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε πληρωτικά στα γεύματά σας για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε κορεσμένοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε επιπλέον λαχανικά σε κάθε γεύμα, είτε ως συνοδευτική σαλάτα είτε ως μαγειρεμένα λαχανικά για το πρώτο γεύμα. Αυτό θα γεμίσει το πιάτο σας, θα προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα λαχανικά δεν θα αυξήσουν σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων του γεύματός σας, επιτρέποντάς σας να τηρείτε τη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε λαχανικά με ρύζι και ζυμαρικά για να κάνετε τα πιάτα σας πιο υγιεινά.

7. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείπετε γεύματα για να χάσετε βάρος, κάτι τέτοιο μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά αργότερα λόγω της πολύ πείνας.
Για να καταπολεμήσετε την πείνα και να ελέγξετε τα επίπεδα ενέργειας, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 3 πλήρη γεύματα την ημέρα. Αντί για ένα μέτριο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα που ακολουθούνται από ένα τεράστιο δείπνο, κάντε τα πρώτα 3 γεύματα της ημέρας μεγαλύτερα και το δείπνο σας μικρότερο για να συνεχίσετε τις πιο πολυσύχναστες ώρες της ημέρας.

8. Τρώτε συχνά, μικρά γεύματα

Θα αισθάνεστε λιγότερο στερημένοι και λιγότερο πεινασμένοι εάν μοιράσετε την κατανάλωση γεύματος σε πολλά μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν τρώτε λιγότερο συχνά, η πείνα σας είναι πιο ακραία. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και να τρώτε λιγότερο συνολικά.

9. Τρώτε αργά

Το να τρώτε πιο αργά και να απολαμβάνετε τα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, χρειάζεται χρόνος για να πιάσει το στομάχι σας και να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Για να βοηθήσετε στον έλεγχο της μερίδας και να αποφύγετε την πείνα, βάλτε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ανάμεσα στις μπουκιές και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μασήσει καλά κάθε μπουκιά. Η κατανάλωση νερού μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το γεύμα σας να διαρκέσει περισσότερο.

10. Πίνετε περισσότερο νερό

Η πείνα συχνά συγχέεται με τη δίψα. Πόσιμο νερό τακτικά Τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε την πείνα. Εάν βαρεθήκατε το σκέτο νερό, δοκιμάστε να το εμποτίσετε με φρούτα ή να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού. Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το νερό με σόδα ή χυμό φρούτων γιατί είναι βαριά σε ζάχαρη και δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να πίνετε 16 ουγγιές νερό κάθε γεύμα, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

11. Κρατάτε πρόχειρα τα σνακ

Το τσιμπολόγημα δεν είναι πάντα κακό. Ωστόσο, αντί να πιάσετε τα πατατάκια ή τα μπισκότα, έχετε στη διάθεσή σας ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ γιατί θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους και γεμάτους ενέργεια.

12. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι τρώτε περισσότερο από όσο τρώτε. Σερβίρετε σνακ σε μπολ για να δείτε πόσο τρώτε και να ρυθμίσετε το μέγεθος της μερίδας σας.

13. Αποφύγετε το άγχος

Το άγχος, η κατάθλιψη και η πλήξη μπορούν να τονώσουν την όρεξή σας για όλα τα λάθος φαγητά. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος κάνοντας έναν σύντομο περίπατο, κάνοντας τεχνικές αναπνοής ή κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες.

14. Κοιμηθείτε αρκετά

Σύμφωνα με έρευνα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών σας, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την επιθυμία για φαγητό και την υπερκατανάλωση τροφής Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ και τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Πηγές