Οι καλύτερες στάσεις ύπνου όταν έχετε πόνο στην πλάτη ή στα πλευρά

by Επιστημονική Ομ...

Ένας ποιοτικός νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη πνευματική και σωματική λειτουργία. Τι κάνετε όμως εάν ο πόνος στην πλάτη ή στα πλευρά σας διαταράσσει τον ύπνο σας; Η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή της θέσης ύπνου σας. Αν και καμία επιστημονική μελέτη δεν καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα ορισμένων θέσεων ύπνου στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη και στα πλευρά, ορισμένες επιλογές μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε.

Ωστόσο, ενώ μια συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει για ένα άτομο, μπορεί να φέρει εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα για ένα άλλο. Διαφορετικές θέσεις ύπνου:

1. Επίπεδα ανάσκελα

Το ξαπλωμένο ανάσκελα, γνωστό και ως ύπτια θέση, είναι παραδοσιακά γνωστό ως η καλύτερη θέση ύπνου για τους περισσότερους τύπους πόνου στη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, του αυχένα και της μέσης της πλάτης (συμπεριλαμβανομένων των πλευρών).

Η πλάτη έχει πολλές κανονικές καμπύλες, συμπεριλαμβανομένων των αυχενικών και των οσφυϊκών, που αναφέρονται ως λορδοτικές καμπύλες. Για να διατηρήσετε αυτές τις φυσικές καμπύλες ενώ κοιμάστε ανάσκελα, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και ένα μαξιλάρι κατάλληλου μεγέθους κάτω από το λαιμό σας. Αυτή η θέση βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του βάρους.

Ωστόσο, οι άνθρωποι έχουν ένα πρόβλημα με αυτή τη στάση ύπνου: τείνει να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν ενώ είναι ανάσκελα, όπως ίσως γνωρίζετε από προσωπική εμπειρία. Παρόλο που είναι γνωστό ως το καλύτερο για την πλάτη σας, δεν είναι πάντα πρακτικό για ύπνο. Ωστόσο, η ύπτια θέση είναι επίσης μια καλή θέση ύπνου για τον πόνο στα πλευρά, καθώς δεν ασκεί πίεση στα πλευρά.

2. Πλάγια

Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο ύπνος στο πλάι σημαίνει ύπνο στο πλάι. Ωστόσο, θέλετε σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, χωρίς να έχετε τα γόνατα πολύ μπροστά ή πίσω. Αυτό γίνεται καλύτερα κρατώντας τα γόνατα σε ουδέτερη θέση με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα για να ευθυγραμμιστούν οι γοφοί και να κρατηθεί η πίεση από την πλάτη.
Για άτομα με πόνο στα πλευρά, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να λειτουργήσει καλά εάν ξαπλώνουν στην αντίθετη πλευρά από τον πόνο.

3. Ύπνος σε ανάκλιση

Όσον αφορά τον ύπνο σε ξαπλωμένη θέση, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι ή σε μια ξαπλωμένη καρέκλα. Με την ελαφριά ανύψωση του πάνω μέρους της πλάτης, υπάρχει λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Η ξαπλωμένη θέση μπορεί να είναι μια καλή θέση ύπνου για όσους πάσχουν από δισκοπάθεια (δισκοκήλη).
Επιπλέον, μπορεί να είναι καλό για άτομα με πόνο στα πλευρά, καθώς αφαιρεί την πίεση από τα πλευρά και βοηθά στην αναπνοή.

4. Θέση εμβρύου

Η εμβρυϊκή θέση περιλαμβάνει ξαπλωμένη στο πλάι με τα γόνατα τραβηγμένα προς το στήθος. Δεν είναι μια δημοφιλής θέση για όσους έχουν πόνο στην πλάτη, αλλά είναι γνωστό ότι βοηθάει. Για άτομα με πόνο στα πλευρά, μια τροποποιημένη εμβρυϊκή θέση μπορεί να είναι καλύτερη στην οποία τα γόνατα δεν φέρονται πλήρως στο στήθος.

5. Πάνω στο Στομάχι

Η θέση πάνω στο στομάχι σας είναι επίσης γνωστός ως πρηνή θέση. μπορεί να γίνει με το κεφάλι γυρισμένο δεξιά ή αριστερά. Ο ύπνος στο στομάχι θεωρείται η χειρότερη θέση ύπνου, καθώς τείνει να σχηματίζει τόξο στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, η ανύψωση των γοφών με ένα σταθερό μαξιλάρι μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Η πρηνή θέση συνήθως δεν είναι καλή για κάποιον με πόνο στα πλευρά. Ωστόσο, με ένα συγκεκριμένο μαξιλάρι κάτω από την προσβεβλημένη πλευρά, θα μπορούσε να είναι ένας ανώδυνος τρόπος ύπνου.

Η καλύτερη θέση ύπνου για να μειώσετε την πίεση στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις

Το ιερό οστό είναι το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, λίγο πριν από την ουρά. Ενώνει τις λαγόνιες κορυφές που υπάρχουν και στις δύο πλευρές, οι οποίες μαζί αποτελούν το οστό της λεκάνης. Η ιερολαγόνιος άρθρωση (SI) είναι όπου το ιερό οστό ενώνεται με τα λαγόνια οστά και στις δύο πλευρές. Καμία επιστημονική μελέτη δεν περιγράφει την καλύτερη θέση ύπνου για την ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις SI. Εάν έχετε πόνο στο SI, θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις ύπνου και να δείτε ποιες λειτουργούν καλύτερα.

Τι είδους μαξιλάρι είναι καλύτερο;

Πολλοί τύποι μαξιλαριών κατασκευάζονται από διαφορετικά υλικά, όπως βαμβάκι, αφρός μνήμης, φτερά, λατέξ, πούπουλο κ.λπ. Τα μαξιλάρια μπορεί να είναι σταθερά ή μαλακά, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση για το ποιο μαξιλάρι λειτουργεί καλύτερα για εσάς — θα είναι δοκιμή και λάθος. Υπάρχουν προτεινόμενες μάρκες, αλλά κάθε άτομο είναι διαφορετικό.

Αντιμετώπιση του άγχους ύπνου όταν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη ή στα πλευρά

Τα άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη ή στα πλευρά μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Μπορεί τελικά να αναπτύξουν άγχος όταν πάνε για ύπνο, καθώς μπορεί να ανησυχούν μήπως αποκοιμηθούν ή παραμείνουν για ύπνο. Από εκεί, μπορεί να αναπτυχθεί ένας κύκλος όπου η έλλειψη ύπνου προκαλεί άγχος και κατάθλιψη, δυσκολεύοντας περαιτέρω τον ύπνο.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε αυτό το άγχος και να σπάσετε τον κύκλο, όπως καθημερινή άσκηση, φάρμακα ύπνου ή πόνου, γνωστική θεραπεία και ασκήσεις χαλάρωσης. Η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει, όπως ένα καλύτερο στρώμα, η εξάλειψη του θορύβου, η μείωση του εξωτερικού φωτός κ.λπ.

Αν και ο πίσω πόνος στα πλευρά μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο, η αλλαγή της θέσης ύπνου και η εύρεση του σωστού μαξιλαριού μπορεί να βοηθήσει. Η παραδοσιακή θέση του ύπνου στην πλάτη υποτίθεται ότι είναι η καλύτερη για τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και τα πλευρά, αλλά όχι πάντα για όλους.

Η θέση ύπνου στο στομάχι (επιρρεπής) είναι συνήθως η χειρότερη, αλλά εξαλείφει τον πόνο στην πλάτη και τα πλευρά σε μερικούς ανθρώπους. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι διαφορετικό για τον καθένα και μπορεί να χρειαστεί κάποια προσαρμογή για να βρείτε την καλύτερη θέση ύπνου για εσάς.

Πηγές