Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, συγκεκριμένες τροφές και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος ισχυρή κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης.
Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας, σηματοδοτεί την έναρξη της εποχής του κρυολογήματος, της γρίπης και του COVID-19, μια εποχή που η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι κρίσιμη. Τα εμβόλια και το σχολαστικό πλύσιμο των χεριών μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες να αρρωστήσετε, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ισχυρό πριν από την έκθεση σε ιούς του αναπνευστικού.
Είναι γνωστό ότι ο επαρκής ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η μείωση του στρες μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής άμυνας του οργανισμού. Βασικό ρόλο όμως παίζει και η διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι κρίσιμες για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη και ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να αποκρούσει τις ασθένειες του αναπνευστικού.
Συμπληρώματα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα είναι να ξεκινήσετε πριν ξεκινήσει η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης.
Ας εστιάσουμε σε πέντε συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη D
- Ψευδάργυρος
- Βιταμίνη C
- Μαγνήσιο
- Προβιοτικά
Μια πιο προσεκτική ματιά στη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών ασθενειών όπως η γρίπη.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), αυτή η απαραίτητη βιταμίνη μπορεί να μειώσει τα ποσοστά αναπαραγωγής του ιού, να ελέγξει τη φλεγμονή και να αυξήσει συγκεκριμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
Ωστόσο, μελέτες που διερευνούν εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού έχουν δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ήταν ασφαλής και μείωσε τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού, αλλά η μείωση του κινδύνου ήταν μικρή.
Παρά τα πιθανά οφέλη της, σχεδόν ένας στους τέσσερις ανθρώπους πλέον έχει επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα πολύ χαμηλά για τη συνολική υγεία. Για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη, το NIH συνιστά ότι, ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν 400 IU έως 800 IU βιταμίνης D την ημέρα, μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Η δύναμη του ψευδάργυρου που τονώνει το ανοσοποιητικό
Οι επιστήμονες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ της χαμηλής κατάστασης ψευδαργύρου και του υψηλότερου κινδύνου ιογενών λοιμώξεων. Επιπλέον, αυτό το απαραίτητο μέταλλο μπορεί να έχει αντιικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και να βοηθά στη διατήρηση των ευάλωτων ιστικών φραγμών στο αναπνευστικό σύστημα.
Οι ειδικοί προτείνουν ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να είναι ευεργετική καθώς φτάνει η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και στη στήριξη της συνολικής ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο μέσω της διατροφής, μια μελέτη του 2020 υπολόγισε ότι περίπου το 15% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχουν ανεπαρκή επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας. Για να διασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη ψευδαργύρου, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 8 mg ψευδαργύρου μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων και έως 12 mg εάν είναι έγκυοι ή θηλάζουν.
Ο ρόλος της βιταμίνης C στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό πλήγμα όταν πρόκειται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων και τα βοηθά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Η συμπερίληψη ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης C, ειδικά όταν συνδυάζεται με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, όπως τα εσπεριδοειδή, μπορεί να δώσει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα γερές βάσεις κατά τους ψυχρότερους μήνες.
Συνολικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να μειώσουν τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος, αλλά μόνο εάν λαμβάνονται πολύ πριν από την έναρξη των συμπτωμάτων.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων σε σημερινούς καπνιστές, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα που εκτίθενται σε εξαιρετικά κρύα περιβάλλοντα και όσους ασκούν έντονη άσκηση.
Ανάλογα με την ηλικία, οι ειδικοί προτείνουν ότι τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν 400 έως 1.800 mg βιταμίνης C την ημέρα και οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 2.000 mg ημερησίως μέσω τροφής και συμπληρωμάτων.
Μείωση του στρες με μαγνήσιο
Δεδομένου ότι το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο με την άμυνα του ανοσοποιητικού ενός ατόμου, οι ειδικοί προτείνουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αυξήσουν την πρόσληψη μαγνησίου κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης.
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του στρες, τη ρύθμιση του ύπνου και την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας. Είναι ένα βασικό συμπλήρωμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη, ειδικά ενόψει του Δεκεμβρίου».
Εκτός από το ρόλο του στη μείωση του στρες και την προώθηση του ξεκούραστου ύπνου, η έρευνα του 2023 υποδεικνύει ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της φλεγμονής.
Σύμφωνα με το NIH, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι περίπου 400 mg την ημέρα για ενήλικες.
Προβιοτικά για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος ενός ατόμου βρίσκεται στο έντερο. Έτσι, η ενίσχυση της υγείας του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το μικροβίωμα του εντέρου σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πόσο καλά λειτουργεί το ανοσοποιητικό σας συστήματά. Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερό σας, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό καθώς μπαίνουμε στην εποχή της γρίπης.
Ένα υγιές έντερο μπορεί επίσης να βελτιώσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, διασφαλίζοντας ότι το σώμα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά βιταμίνες και μέταλλα.
Σε μια μετα-ανάλυση του 2020, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού και να συντομεύσουν τη διάρκεια της ασθένειας, πιθανώς ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σύστημα και αναστέλλοντας την αναπαραγωγή του ιού.
Τα άτομα μπορούν να λάβουν προβιοτικά καταναλώνοντας γιαούρτι και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο. Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι επίσης μια επιλογή και συνήθως περιέχουν 1 έως 10 δισεκατομμύρια μονάδες CFU που σχηματίζουν αποικίες ανά δόση. Ενώ τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να περιέχουν έως και 50 δισεκατομμύρια CFU ή περισσότερο, οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να μην παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος με τροφή
Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της άμυνας του ανοσοποιητικού, αλλά δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν ότι συγκεκριμένες τροφές, όπως τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το σκόρδο, το τζίντζερ, τα φυλλώδη πράσινα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C που τονώνει το ανοσοποιητικό και τα μούρα όπως τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Επιπλέον, μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση υποδηλώνει ότι το σκόρδο προλαμβάνει αποτελεσματικά τις ασθένειες λόγω των αντιφλεγμονωδών, αντιοξειδωτικών, αντιμικροβιακών και ενισχυτικών ιδιοτήτων του.
Το τζίντζερ έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στην ανακούφιση του πονόλαιμου κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος.
Δεδομένου ότι τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πλούσια σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, η προσθήκη περισσότερων από αυτές τις τροφές στην καθημερινή διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης. .
Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι πιο βολική από την ενσωμάτωση ενός ευρέος φάσματος τροφών στο καθημερινό πρόγραμμα, οι ειδικοί λένε ότι η εστίαση σε τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό αντί για συμπληρώματα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι η ολιστική. Παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά σας κυρίως από τα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα για να καλύψετε τα κενά. Ο στόχος είναι να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά, ώστε να λειτουργεί άριστα όλο το χρόνο.
Πηγές
- Lancet Diabetes Endocrinol. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials.
- NIH. Dietary supplements for immune function and infectious diseases.
- NIH. Vitamin D.
- Nutrients. Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition: considerations during the COVID-19 crisis.
- Nutrients. Inadequacy of immune health nutrients: intakes in US adults, the 2005-2016 NHANES.
- NIH. Zinc.
- NIH. Vitamin C.
- Journal of Health, Population and Nutrition. A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer.
- NIH. Magnesium.
- Nutrients. Role of probiotics in stimulating the immune system in viral respiratory tract infections: a narrative review.
- Frontiers in Immunology. Garlic bioactive substances and their therapeutic applications for improving human health: a comprehensive review.
