Βιολογικό Ρολόι: Γίνεται να το ρυθμίσεις υπέρ σου;

Τι είναι το Βιολογικό Ρολόι;

Το βιολογικό ρολόι είναι ένας εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός 24 ωρών τον οποίο ακολουθεί ο ανθρώπινος οργανισμός. Η ζωή έχει εξελιχθεί σε ένα ρυθμό 24 ωρών όπου οι εξωτερικές συνθήκες όπως το φως και η θερμοκρασία κυμαίνονται σε μια προβλέψιμη ακολουθία. Με βάση αυτό, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει δημιουργήσει το βιολογικό ρολόι το οποίο προβλέπει αυτές τις τακτικές περιβαλλοντικές αλλαγές. 

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται;

Φως

Κατά την έκθεση στο φως της ημέρας, το κεντρικό βιολογικό ρολόι στέλνει σήματα τα οποία δημιουργούν εγρήγορση και συμβάλουν στο να είμαστε ενεργοί. Αυτά έχουν ως αποτέλεσμα την έκκριση κορτιζόλης και την άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος. Όσο αρχίζει να νυχτώνει, το κεντρικό βιολογικό ρολόι στέλνει σήματα για να αρχίσει η παραγωγή μελατονίνης η οποία προωθεί τον ύπνο. Μετά, το κεντρικό βιολογικό ρολόι συνεχίζει να στέλνει σήματα για να συνεχιστεί ο ύπνος.

Το συχνό και διαρκές τεχνητό φως κατά τη νύχτα δημιουργεί αποσυντονισμό ανάμεσα στο κεντρικό βιολογικό ρολόι και τα περιφερειακά ρολόγια. Αυτό συμβαίνει σε ανθρώπους που εργάζονται με βάρδιες ή έχουν νυχτερινή εργασία. Κατά την εργασία με βάρδιες, υπάρχει μεγάλη διαβάθμιση από ημέρα σε ημέρα στις ώρες του ύπνου και έτσι προκύπτει δυσκολία στην προσαρμογή του βιολογικού ρολογιού. Στους ανθρώπους με νυχτερινή εργασία η αλλαγή του κύκλου και η αναστροφή του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του βιολογικού ρολογιού.

Διατροφή

Η διατροφή είναι ένας εξωτερικός παράγοντας που επηρεάζει το συγχρονισμό των περιφερειακών βιολογικών ρολογιών. Τα περιφερειακά βιολογικά ρολόγια δέχονται σήματα από ορμόνες (όπως γλυκοκορτικοειδή και ινσουλίνη) και από την κατανάλωση τροφής ή τη νηστεία και προσαρμόζονται αντίστοιχα. Υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ του κεντρικού βιολογικού ρολογιού και των περιφερειακών βιολογικών ρολογιών με τα συστήματα μεταβολικού ελέγχου.

Οι ασυνήθιστες ώρες φαγητού μπορεί να οδηγήσουν σε αποσυντονισμό του κεντρικού βιολογικού ρολογιού και των περιφερειακών ρολογιών. Αυτό μπορεί να συμβεί εύκολα σε ανθρώπους που εργάζονται με βάρδιες ή έχουν νυχτερινή εργασία. Διατροφή πλούσια σε λίπος και σάκχαρα επίσης φαίνεται ότι μπορεί να αποσυντονίζει τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού.

Κοινωνική δραστηριότητα

Η κοινωνική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάζει το βιολογικό ρολόι. Αυτό μπορεί να γίνεται όταν υπάρχει έκθεση σε τεχνητό φως για πολλές ώρες τη νύχτα όπου επηρεάζεται ο φυσιολογικός κύκλος φωτός-σκοταδιού. Επίσης, η κοινωνική δραστηριότητα τη νύχτα μπορεί να οδηγεί σε ασυνήθιστη για τον οργανισμό κατανάλωση φαγητού.

Τι μπορεί να προκαλέσει η απορρύθμιση του;

• Διαταραχές στον ύπνο
• Γνωστική εξασθένηση
• Συναισθηματικές διαταραχές
• Ψυχιατρικές ασθένειες όπως κατάθλιψη και διπολική διαταραχή
• Νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως άνοια
• Μεταβολικές διαταραχές όπως διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα και παχυσαρκία
• Αποφρακτική υπνική άπνοια
• Διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος
• Καρκινογένεση

Τι μπορείτε να κάνετε για να το ρυθμίσετε υπέρ σας;

• Κρατήστε ένα όσο το δυνατόν πιο σταθερό ωράριο ύπνου
• Προσπαθήστε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το τεχνητό φως (τηλεόραση, κινητό, tablet, laptop) στο υπνοδωμάτιο σας τις βραδινές ώρες
• Εάν επιλέγετε να κοιμάστε μέσα στην ημέρα καλύτερα να είναι το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα και να είναι για λίγο ώστε να μην δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ
• Κάντε την γυμναστική σας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες όπου ο οργανισμός είναι σε εγρήγορση
• Εάν είναι εφικτό αποφύγετε τον τύπο εργασίας με εναλλασσόμενες βάρδιες (πρωί, απόγευμα, βράδυ) και τη νυχτερινή εργασία
• Εάν δουλεύετε με βάρδιες ή έχετε νυχτερινή εργασία φροντίστε να κοιμάστε συνολικά 7-8 ώρες μέσα στην ημέρα και διατηρήστε όσο μπορείτε τις ώρες των γευμάτων σταθερές
• Αποφύγετε τα πολλά ξενύχτια, ειδικά τα συνεχόμενα
• Εκτεθείτε σε φυσικό φως
• Κρατήστε μια τακτικότητα στα γεύματα σας και δώστε μεγάλη σημασία στα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό)
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
• Αποφύγετε τα έντονα γεύματα λίγο πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης κοντά στον ύπνο