library
  
 
   
     

Ανακουφίστε τη μέση σας με ασκήσεις!
Ανακουφίστε τη μέση σας με ασκήσεις!

Του Άγγελου Καρκούλια, Φυσιοθεραπευτή-Κινησιοθεραπευτή

Αν πάσχετε από συχνούς πόνους στη μέση που οφείλονται σε οσφυαλγία, ισχυαλγία, κοίλες σε σπόνδυλους ή άλλες παθήσεις της μέσης, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους μυς και να ανακουφιστείτε από τον πόνο.

Για ζέσταμα…

1) Καθίστε στα τέσσερα με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε την κοιλιά ελαφρώς σφιχτή, ώστε η σπονδυλική στήλη να μείνει σε ουδέτερη θέση. Διατηρήστε το λαιμό χαλαρό στη φυσιολογική του καμπύλη, ώστε τα αφτιά σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Σπρώξτε την πλάτη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς. Αφήστε το κεφάλι να πέσει ελαφρά, κρατώντας τα γόνατα και τα χέρια ακίνητα. Μετρήστε μέχρι το πέντε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Τι γυμνάζει: δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και ισιώνει την πλάτη.

2) Καθίστε σε μια καρέκλα προσέχοντας η μέσης σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγισμένα φέρτε τα μέχρι οι αγκώνες να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Στη συνέχεια αφήστε την πλάτη σας να λυγίσει «κατεβάζοντας» τον κορμό σας, μαζί με τα σηκωμένα χέρια, προς την κοιλιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Τι γυμνάζει: δυναμώνει τους κοιλιακούς και ισιώνει την πλάτη.

Ευλυγισία λεκάνης

3) Σταθείτε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας το ένα να ακουμπάει την κοιλιά σας και το άλλο τη μέση σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς. Λυγίστε την πλάτη σας αφήνοντας να πέσει το σώμα σας προς τα εμπρός, προσέχοντας η πλάτη να είναι ίσια. Μείνετε στην θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Τι γυμνάζει: τεντώνει τους μύες της πλάτης, δυναμώνει τους κοιλιακούς και αποκτά ευλυγισία η λεκάνη.

4) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να έχετε όλη την πλάτη σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά, γεμίστε τα πνευμόνια σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στη λεκάνη. Θα πρέπει να νιώθετε άνετα και χαλαρά. Σφίξτε το υπογάστριο και τους γλουτούς, σηκώνοντας τον κορμό σας από το έδαφος και πιέζοντας προς τα πάνω. Μετρήστε ως το πέντε και κατόπιν χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τι γυμνάζει: τεντώνει τους μύες της πλάτης, δυναμώνει τους κοιλιακούς και αποκτά ευλυγισία η λεκάνη.

5) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία και τα χέρια ακουμπισμένα δίπλα από το σώμα σας. Σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το φέρνοντάς το σε ορθή γωνία με το έδαφος. Μετρήστε ως το πέντε και κατόπιν χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.

Τι γυμνάζει: τεντώνει τους μύες των γοφών, του κάτω μέρους της πλάτης και των γλουτών.

Έλξεις

6) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι να κρατάνε την άκρη από ένα σταθερό έπιπλο (γραφείο, κρεβάτι, καναπέ). Σηκώστε και τα δύο πόδια και λυγισμένα φέρτε τα σε ορθή γωνία με το έδαφος. Στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος σα να πιέζετε προς τα πάνω σφίγγοντας ταυτόχρονα και τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τι γυμνάζει: τεντώνει τους μύες των γοφών, του κάτω μέρους της πλάτης και των γλουτών και δυναμώνει τους κοιλιακούς

Κοιλιακοί

6) Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τις φτέρνες να ακουμπάνε στο πάτωμα. Με τα χέρια σας σηκωμένα ευθεία μπροστά πάνω από το στήθος ανασηκώστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να πλησιάσετε τα πόδια. Μετρήστε ως το πέντε και κατόπιν χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.

Τι γυμνάζει: δυναμώνει τους κοιλιακούς

- Μπορείτε επίσης στη συνέχεια να σηκώσετε τον κορμό σας κάνοντας εναλλάξ κινήσεις δεξιά και αριστερά για να γυμνάσετε και τους πλάγιους κοιλιακούς.

Ραχιαίοι

6) Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με ένα μικρό μαξιλαράκι στο μέτωπό σας και τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι και στη συνέχεια στο αριστερό πόδι με το δεξί χέρι. Επαναλάβετε πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι.

Τι γυμνάζει: δυναμώνει τους μύες της πλάτης

7) Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με ένα μικρό μαξιλαράκι κάτω από τη λεκάνη σας και τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα. Σηκώστε ταυτόχρονα τα δυο σας πόδια μείνετε για 5 δευτερόλεπτα επαναλάβετε πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8) Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το πρόσωπο να κοιτά το πάτωμα και τα χέρια κολλημένα στους γοφούς σας. Ανασηκώστε τον κορμό σας χωρίς όμως να μετακινήσετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε για πέντε φορές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σε κάθε περίπτωση, όταν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με πόνους στη μέση οφείλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την υιοθέτηση οποιουδήποτε ασκησεολογικού προγράμματος. 

  Το περιοδικό
Η ομάδα
Editorial
Προηγούμενα Τεύχη
Επικοινωνία
 
ΙΟΥΛΙΟΣ 2014
ΙΟΥΛΙΟΣ 2014
ΜΑΙΟΣ 2014
ΜΑΙΟΣ 2014
 
join us at facebook